俗话说“热在三伏，冷在三九”。随着冷空气一波波来袭，深圳也终于迎来了一年中最寒冷的三九天 —— 从 1 月 8 日到 1 月 16 日，也是调理脾胃的黄金窗口期。

很多人一到冬天就想着 “大补特补”，人参、鹿茸、保健品轮番上阵，却往往适得其反，要么导致上火便秘，要么加重脾胃负担引发积食。其实，冬季养生的关键不在于 “猛补”，而在于 “巧补”，尤其是当代人久坐少动、饮食不规律，脾胃功能多有损耗，食养调理才是最安全有效的方式。今天 May 姐分享 2 个简单易操作的三九天养脾胃方法，不管是上班族、长辈还是年轻人，都能轻松上手！

多吃根茎类食物，给脾胃 “添柴取暖”

中医认为，根茎类食物生长在土壤中，吸收大地的阳气，性质温热，能温中健脾、益气养血，就像给脾胃添了一把火，帮我们抵御严寒。三九天的饮食中适量增加这类食物，既能补充营养，又能呵护脾胃，比吃昂贵的滋补品更管用。

山药：脾胃的 “天然养护剂”

山药性平味甘，含有丰富的抗氧化物质和多糖，既能补脾养胃，又能帮身体锁住水分，特别适合脾胃虚弱、容易积食，或者干咳的人群。无论是蒸、煮、炖，还是搭配其他食材煲汤，都能轻松消化吸收。May 姐今天特意买了新鲜的铁棍山药，晚餐打算加上，大人小孩都爱吃。

挑选山药时建议选铁棍山药，表皮有细密的绒毛，断面洁白细腻，黏液丰富，营养价值比普通山药更高。处理山药时可以戴上手套，避免黏液刺激皮肤发痒，蒸熟后的山药可以直接食用，也能搭配小米粥、大米饭，或者和排骨、鸡肉一起炖汤，口感更丰富。对于消化功能稍弱的长辈，建议将山药打成泥或煮成软烂的粥品，更易吸收。

红薯：暖身又养胃的 “粗粮王者”。

红薯性温味甘，富含膳食纤维和多种维生素，不仅能提供充足的能量，还能促进肠道蠕动，预防冬季便秘。冬天吃一块热乎乎的烤红薯，既能暖身，又能让脾胃得到滋养，简直是天然的养生零食。

吃红薯时要注意适量，一次不要超过一个，以免摄入过多糖分导致腹胀。可以将红薯蒸熟后压成泥，加入粥里，或者切成小块和大米一起煮成红薯饭，软糯香甜；也能用来煲汤，比如红薯玉米排骨汤，营养又美味。需要注意的是，红薯最好不要空腹吃，以免刺激胃酸分泌，脾胃虚寒的人可以搭配一小杯温水或红茶一起食用，中和寒性。

萝卜：冬季 “小人参”，消食又通气

“冬吃萝卜夏吃姜，不用医生开药方”，萝卜性凉味甘辛。虽然性质偏凉，但冬季吃能清热生津、消食化积，尤其适合冬天吃肉较多、容易积食的人群。无论是白萝卜、胡萝卜，还是青萝卜，都各有功效，大家可以换着吃，每天保持食物的多样性。

白萝卜适合煮汤、炖肉，比如经典的白萝卜排骨汤、羊肉汤，既能中和肉的油腻，又能让汤的味道更鲜美；胡萝卜富含胡萝卜素，能保护视力，适合炒肉、炖粥，或者和玉米、山药一起煮成杂粮粥；青萝卜水分充足，口感脆嫩，可以生吃或凉拌，加点醋和少许盐调味，能清热解渴、促进消化。脾胃较弱的人吃萝卜时，建议做得软烂一些，比如炖成汤或煮成粥，减少对肠胃的刺激。

除了这三种常见的根茎类食物，大家还可以适量吃些土豆、芋头、莲藕等，这些食物都能给脾胃提供温和的滋养，让我们在寒冷的三九天里脾胃功能更稳定。

多晒太阳，给身体 “充电补阳”

三九天不仅要食补，还要注重 “阳补”，而晒太阳就是最天然、最有效的补阳方式。中医认为，阳光是自然界最纯净的阳气来源，适当晒太阳能温通经络、调和气血，帮助身体补充阳气，增强体质，同时还能促进维生素 D 的合成，帮助钙的吸收，对骨骼健康也有很大好处。

晒太阳的最佳时间和时长

冬天阳光柔和，适合晒太阳的时间是上午 10 点到下午 2 点之间，这个时间段的阳光温暖不刺眼，紫外线强度也比较适中，既能达到补阳的效果，又不会伤害皮肤。

上班族可以利用午休时间，找个避风的地方晒 15-20 分钟；退休的长辈时间更充裕，每天可以晒 20-30 分钟；体质较弱的人则可以缩短时长，分两次进行，每次 10-15 分钟即可，不需要太长时间，以免受凉或晒伤。

晒太阳的正确方法

晒太阳时要注意 “避寒避风”，三九天风大，一定要选择避风的地方，比如办公室阳台、小区里有遮挡的休息区、自家飘窗，避免冷风直吹，导致感冒。可以背对着太阳晒后背，后背是人体阳气汇聚的地方，晒后背能更好地激发身体的阳气，让全身都暖和起来。

同时要注意保护眼睛和皮肤，不要让阳光直接照射眼睛，可以戴上墨镜或遮阳帽；皮肤敏感的人可以穿上薄薄的棉质衣物，露出手脚、面部和后背即可，避免长时间暴晒导致皮肤发红、脱皮；爱美的朋友可以涂抹 SPF15 + 的防晒霜，既不影响补阳，又能保护皮肤。

另外，晒太阳后不要马上脱衣服或喝冷饮，以免冷热交替导致生病，可以先在温暖的地方休息一会儿，喝点温水，再适当增减衣物。

三九天养生小贴士，这些细节别忽略

除了以上两个核心方法，三九天养生还有几个小细节需要注意，才能让脾胃调理更有效果

饮食要温热

三九天尽量吃温热的食物，避免生冷、寒凉的食物，比如冰淇淋、冷饮、生鱼片、凉拌菜等，以免损伤脾胃阳气；早餐可以选择粥、面条、热牛奶等温热食物，唤醒脾胃功能。

少食多餐

冬季活动量减少，消化功能相对较弱，建议少食多餐，避免一次吃太多，加重脾胃负担；晚餐可以适当减量，吃到七八分饱即可，睡前 3 小时尽量不要再进食。

适当运动

天气好的时候可以进行适当的户外活动，比如散步、慢跑、打太极等，既能增强体质，又能促进消化；不方便出门的话，也可以在家做瑜伽、拉伸等轻度运动，避免久坐不动。

保暖要适度

三九天要注意保暖，尤其是腹部和脚部，腹部受凉容易引发肠胃不适，脚部保暖能促进血液循环；但也不要穿太多、盖太厚，以免上火或出汗后受凉，建议遵循 “洋葱式穿衣法”，方便增减衣物。

三九天是一年中调理脾胃的黄金时期，我们不用刻意吃昂贵的滋补品，只要在饮食中多加入根茎类食物，坚持晒太阳，再注意一些生活细节，就能帮助脾胃养出好底子，健康过冬。

今天是三九天的第一天，大家已经安排上根茎类食物，或者晒太阳了吗？如果都做到了，欢迎在评论区留言，和 May 姐一起交流更多养生经验；如果还没来得及，也可以收藏这篇文章，跟着做起来，让我们在这个冬天脾胃棒棒、身体倍儿棒！