中老年人入夏饮食指南：少吃红肉，常吃这4样，腿脚利索不疲劳

随着夏季的到来，中老年人的饮食应注重清爽、滋补和健康，避免食用过多红肉等高脂肪食物，以免加重肠胃负担和身体的代谢负担。合理搭配食材，选择一些对身体有益的食物，能有效增强体力、促进新陈代谢，保持身体活力。特别是针对中老年人，入夏后需要特别关注膳食的营养平衡，保证身体充足的微量元素和水分供应，以应对高温天气和日常活动带来的挑战。

一、丝瓜蚬子汤（滋阴润燥，补充微量元素）

材料：丝瓜 1 根；蚬子（蛤蜊）300 克；生姜 2 片；枸杞 适量；红枣 4 枚；料酒 1 汤匙；盐 适量；清水 适量

步骤：

1. 准备食材：丝瓜洗净，去头尾，切成段；蚬子（蛤蜊）用清水浸泡，吐沙约半小时；红枣去核，枸杞清洗干净；姜切片备用。

2. 蚬子处理：将蚬子放入锅中，用清水煮沸，去掉浮沫，再捞出备用。可以加入料酒，帮助去腥味。

3. 丝瓜处理：将丝瓜切段后，放入沸水中焯水，煮沸后捞出沥干。

4. 炖煮基础汤底：锅中加入适量清水，放入生姜片、红枣和枸杞，开火煮沸后转小火，慢慢炖煮10分钟，使汤底充满滋味。

5. 加入蚬子：将处理好的蚬子加入汤中，继续煮沸5分钟，帮助蚬子释放鲜美的味道。

6. 加入丝瓜：将焯过水的丝瓜段放入锅中，继续炖煮约15-20分钟，至丝瓜变软，汤汁鲜美。

7. 调味：根据个人口味，加入适量的盐，稍微搅拌均匀，再煮沸1-2分钟即可。

温馨提示：

(1) 在制作过程中，蚬子要提前泡水并去掉沙粒，以免影响口感。

(2) 丝瓜不要过度炖煮，保持丝瓜的清香和口感是这道汤的精髓。

(3) 红枣和枸杞可以根据个人喜好增减，它们不仅增加了汤的甜味，还能提供丰富的营养。

二、凉拌马齿苋（天然抗生素，清热解毒）

材料：马齿苋 300 克；大蒜 2 瓣；红椒 1 个（可选，增加色彩和口感）；生抽 1 汤匙；陈醋 1 汤匙；香油 1 茶匙；辣椒油 适量（根据个人口味）；糖 1/2 茶匙；盐 适量；白胡椒粉 适量

步骤：

1. 准备马齿苋：将新鲜的马齿苋摘去老叶，挑选嫩叶和茎，洗净并沥干水分。可以用流水将其冲洗干净，确保没有杂质。

2. 焯水处理：锅中加水，水开后将马齿苋放入沸水中焯水，焯水时间为1-2分钟，保持马齿苋的鲜嫩口感。焯水后立即捞出，用冷开水冲凉，沥干备用。

3. 切蒜末和红椒：大蒜剁成蒜末，红椒洗净后去籽切成细圈或小丁，备用。

4. 准备调味料：在一个大碗中，加入生抽、陈醋、香油、辣椒油、糖、盐和白胡椒粉，搅拌均匀，做成调味汁。

5. 混合马齿苋：将焯水后的马齿苋放入大碗中，加入切好的蒜末和红椒丁。

6. 调味拌匀：将步骤4的调味汁倒入马齿苋和配料中，轻轻拌匀，确保每一根马齿苋都均匀裹上调味料。

7. 冷藏入味：如果时间允许，可以将拌好的马齿苋放入冰箱中，冷藏约20-30分钟，让味道更好地渗透，吃起来更加清爽可口。

温馨提示：

(1) 马齿苋属于草本植物，建议选择新鲜、嫩的马齿苋，避免使用老叶，这样口感更好。

(2) 焯水的时间不宜过长，避免马齿苋失去脆爽感。焯水后立即过凉水，可以保持其鲜嫩色泽和口感。

(3) 如果喜欢辣味，可以适量加入更多的辣椒油，调整根据个人的口味。

三、玉米须薏米水（祛湿消肿，降压降糖）

材料：玉米须 20 克；薏米 30 克；干百合 10 克（可选，增加润肺功效）；枸杞 适量（可选，增加滋补效果）；冰糖 适量（根据个人口味）；清水 适量

步骤：

1. 准备材料：首先，将玉米须、薏米和百合（如果使用）清洗干净，去除杂质。枸杞可以提前浸泡在清水中，清洗干净。

2. 浸泡薏米：将薏米放入清水中浸泡，约30分钟至1小时。这可以帮助薏米更容易煮熟，并且释放更多的营养成分。

3. 清洗玉米须：将玉米须用清水洗净，去掉杂质，并沥干水分。

4. 煮水：将锅中加入大约1.5-2升清水，加入薏米、玉米须、百合和枸杞（如果使用）。大火烧开后，转小火慢炖1-1.5小时，直至薏米煮熟。

5. 加入冰糖：在炖煮过程中，加入适量的冰糖，根据个人口味调整甜度。冰糖不仅能增加甜味，还具有润肺的作用。

6. 调味与过滤：待汤水煮至浓郁后，取出锅中的玉米须、薏米和百合等材料，可以选择用筛网过滤掉渣滓，留下清汤。

7. 盛出饮用：将煮好的玉米须薏米水倒入杯中，趁热饮用。可以根据个人口味，放入一些枸杞或蜂蜜。

温馨提示：

(1) 薏米性凉，适合湿气重、容易浮肿、体内湿气较重的人群。若体质虚寒、胃寒等人群应慎用或减少量。

(2) 玉米须有祛湿、利尿的效果，对排水肿、改善水肿症状有帮助，但不适合长期大量饮用，尤其是有低血压的人要注意控制。

(3) 在炖煮过程中，如果觉得汤水过多，可以提前调节水量，也可以根据口感调节冰糖的用量。

四、彩椒炒鸡胸（低脂高蛋白，增强体力）

材料：鸡胸肉 200 克；彩椒（红、黄、绿各一） 3 个；洋葱 半个；大蒜 2 瓣；生抽 1 大勺；黑胡椒粉 适量；食用油（橄榄油更健康） 适量；盐 适量；料酒 1 小勺；蜂蜜 1 小勺（可选，增加风味）

步骤：

1. 准备材料：首先，鸡胸肉洗净，用厨房纸巾擦干水分。将鸡胸肉切成薄片或者小条状，方便炒制。彩椒去籽，洗净后切成条状。洋葱切成薄片，大蒜切成末。

2. 腌制鸡胸肉：将切好的鸡胸肉放入碗中，加入1勺生抽、1小勺料酒和适量的黑胡椒粉，拌匀后腌制10-15分钟，稍微入味。

3. 处理彩椒与洋葱：将彩椒和洋葱切好后，准备好炒制。大蒜切成末，备用。

4. 热锅凉油：锅中加入适量食用油，热锅凉油，先放入大蒜末，炒出香味。

5. 炒鸡胸肉：加入腌制好的鸡胸肉，用中火快速翻炒，直到鸡胸肉变色，表面略微金黄。炒制过程中，可以适量加入盐和黑胡椒调味。

6. 加入彩椒和洋葱：将切好的彩椒和洋葱加入锅中，继续翻炒3-5分钟，直到彩椒稍微软化，但仍保持脆感。

7. 调味与收汁：最后加入少许蜂蜜（如果使用）和生抽，再次翻炒均匀，调味。此时可根据个人口味添加少量的盐、黑胡椒进行调味。

8. 出锅装盘：炒好的菜肴色香味俱佳，可以直接盛盘享用。装盘后，可以撒上一些香菜或葱花作为点缀。

温馨提示：

(1) 鸡胸肉的处理：鸡胸肉尽量切薄片或者小条状，炒制时更容易入味且不会过老。腌制鸡胸肉时要控制调味料的量，避免过咸或过重的味道。

(2) 彩椒选择：彩椒颜色鲜艳，富含维生素C，可以根据个人喜好选择不同颜色的彩椒。如果是减肥餐，选择少油、少盐炒制为宜。

(3) 炒制技巧：炒鸡胸肉时要控制火候，不要炒得过老，否则鸡肉会变硬口感差。中火炒至鸡肉变色，表面金黄即可。

总之，中老年人在夏季的饮食应当注重清淡且富含营养的食物。通过合理的搭配，不仅能有效预防常见的夏季疾病，还能保持身体的活力和机能。饮食调整得当，能使腿脚更加利索，精神焕发，轻松度过炎热的夏季。#春日生活打卡季#