三餐清淡减少斑块、规律作息稳定血压，质朴生活有效护心

来源：【人民日报健康客户端】

年龄越大，心血管病风险一定越高吗？近期，一项发表于国际期刊《全球健康杂志》的研究给出了意想不到的答案：我国居民心血管病风险，在75岁左右达到峰值后开始回落，85岁及以上人群出现明显下降。这打破了“年龄越大患病风险越高”的固有认知，也提示我们，高龄群体中或许隐藏着“护心智慧”。

心血管病风险75岁达到峰值后回落

这项研究由北京大学人口研究所团队牵头开展，深度分析了美国、英国、欧洲及中国四个大型纵向调查数据库的海量数据，筛选出50岁以上覆盖多年龄段、不同生活背景的近90万受访者。首次从“年龄-时期-队列”三大维度，系统性拆解心血管疾病风险的深层规律：在美、英、欧地区，心血管疾病风险随年龄增长呈持续上升趋势；而在中国，这一风险在75岁左右达到峰值后开始回落，85岁及以上人群出现明显下降。

北京大学人民医院心内科主任医师张海澄的临床观察也印证了这一结论。他表示，从门诊数据来看，85岁以上就诊患者中，因新发心血管急症入院的比例确实低于70~80岁群体。除了心脑血管疾病，癌症等慢病也呈现类似趋势。

“但这一发现并非说明中国高龄老人心血管更健康，而是反映出特定出生队列的健康累积效应。”论文第一作者，北京大学人口研究所博雅博士后、助理研究员李佳佳解释道，核心在于“生存选择效应”与“队列健康基础”的双重作用。一方面，心血管疾病若在60~70岁突发且未得到有效救治，患者往往难以进入85岁以上高龄组，所以实际上统计数据中高龄群体多为“健康幸存者”；另一方面，上世纪50年代前出生群体在青年、中年时期形成的健康生活模式，有着其他年龄段群体难以复制的优势，而在这之后出生的人，或面临城市化带来的危险因素增加，如超加工饮食增多、体力劳动与步行减少等，抵消了部分公共卫生改善的效果。

时代印记筑牢健康根基

张海澄表示，上世纪50年代及之前出生的群体，成长于物质条件相对匮乏、生活节奏相对缓慢的时期，那些看似“被动”形成的生活习惯，却在某种程度上成为了守护心血管的“天然屏障”。

饮食：以素为主，油糖限量。上世纪50年代出生人群，从儿童到青少年这段成长期，恰逢计划经济时期，肉、蛋、油、糖等物资需要凭票限量供应，这使得该群体的饮食模式天然形成“以植物性食物为核心”的结构。主食以红薯、玉米等粗粮为主，蔬菜是餐桌常客，肉类、油、糖等多为偶尔补充的“奢侈品”。这种看似“无奈”的膳食模式，被现代营养学证明是预防心血管疾病的基石：低糖摄入避免了血糖波动对血管内皮的损伤，低脂饮食减少了“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）的沉积，而高纤维的粗粮、蔬菜则能促进肠道代谢，间接降低血脂水平。

运动：常走常动，融于日常。在公共交通不发达、汽车尚未普及的年代，上世纪50年代出生群体的出行与劳动，本身就是“天然的运动处方”。通勤靠步行或自行车，购物需往返几公里的市集，家务劳动以手工为主，农田耕作更是重要的体力消耗。这些“非锻炼性活动”，让人们在日常生活中保持了足够的能量消耗，有效维持了健康体重和心肺功能。正如张海澄所言：“很多85岁高龄老人至今保持着‘青菜配杂粮’的习惯，他们的血脂、血糖指标往往比同龄的‘肉食爱好者’更稳定，这就是饮食基础的长期影响。”

作息：日落而息，规律养身。“日出而作，日落而息”是上世纪50年代出生群体的生活常态。受限于当时的照明条件与娱乐方式，夜间活动极少，多数人养成了“晚上10点前入睡、早上6点左右起床”的规律作息。这种与自然节律同步的生物钟，对心血管系统而言至关重要——夜间是血管修复、血压调节的关键时段，长期规律睡眠能避免内分泌紊乱导致的血压波动，减少肾上腺素等应激激素的过度分泌，从而降低高血压、冠心病的发病风险。

嗜好：烟酒消费较低，减少伤害。与当下烟酒易得、娱乐丰富的环境不同，上世纪50年代出生群体在青年、中年时期，烟酒的可获得性与消费水平都较低。烟草需凭票购买，且人均消费量远低于现在；酒精多为自制米酒、黄酒，度数低且饮用量有限，这在客观上减少了烟草中尼古丁、酒精对心血管的直接伤害。

借鉴老一辈生活模式

当代人心血管健康正呈现严峻形势。1990年，中国每年大约有530万人患心脑血管疾病；到2019年，这个数字已经超过1200万人，发病率几乎翻倍。《中国心血管健康与疾病报告2024》显示，我国心血管病患病人数已达3.3亿，每5例居民死亡中就有2例与该病相关。且心血管疾病呈现年轻化趋势，30~60岁群体中，高血压、高血脂、冠心病的发病率较十年前明显上升，因久坐、出行依赖汽车、高油高盐饮食、熬夜加班等不良生活方式导致的代谢异常，成为诱发疾病的主要原因。

尽管上世纪50年代出生群体的“被动健康”源于特定时代背景，但其中蕴含的健康道理却具有普适性。两位专家强调，将这一群体的健康智慧转化为“主动选择”，是当代人守护心血管的关键。

出行即运动。上世纪50年代出生群体的 “出行即运动”，可转化为现代的“绿色通勤计划”。具体而言，以家为圆心，划定1公里“步行圈”，购物、取快递、接送孩子等事务，优先选择步行；同时划定5公里“骑行圈”，通勤、短途聚会等，用自行车或共享单车替代汽车。若需乘坐公共交通，可尝试“早下一站”或“晚上一站”，增加10~15分钟步行时间。这种方式无需专门安排运动，却能自然实现每日30分钟以上体力活动，有效强化心血管及全身健康。

饮食添粗粮。针对当代人精米白面摄入过多的问题，可借鉴老一辈人“粗粮为主”的饮食智慧，执行“主食置换法”：将每餐一半的白米饭、白面条，替换为燕麦、糙米、藜麦、玉米等全谷物。例如，煮饭时加入1/3燕麦或糙米，做面食时用1/2全麦粉替代普通面粉；同时减少加工零食摄入，用蒸红薯、煮玉米等替代饼干、蛋糕，既增加膳食纤维，又控制添加糖摄入，从源头降低血脂、血压异常风险。

作息要调整。上世纪50年代出生群体的“随光作息”，可转化为现代的“屏幕戒断计划”。每天晚上固定一个“静默时间”（如21~22点），关闭手机、电脑等电子设备，用阅读纸质书、听舒缓音乐、与家人聊天、温水泡脚等方式替代刷手机。这一做法能有效减少蓝光对睡眠的干扰，帮助身体进入“睡前准备状态”，逐步养成23点前入睡的习惯，保障7~8小时优质睡眠，为血管修复提供充足时间。

监测不能忘。老一辈人缺乏健康监测条件，而当代人可借助智能设备，进行主动管理。建议每天用智能手表监测心率、步数，每周测量2~3次血压，每年进行1次血脂、血糖检测，并将数据记录下来，通过趋势变化及时发现异常。例如，当血压多次超过120/80毫米汞柱时，及时调整生活方式或就医咨询，避免小问题发展为大隐患。

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