周六早上六点，社区公园里，63岁的张大爷像往常一样开始晨跑。跑到第三圈时，突然感觉胸闷气短，双腿发软，一个踉跄差点摔倒。

旁边晨练的李阿姨赶紧扶住他："老张，你这是怎么了？脸色这么难看！"

李阿姨赶紧拨打了120。到医院一检查，心电图显示心肌缺血，血压也偏高。

心内科王医生看完检查结果，严肃地说："张大爷，您这是典型的运动过度。60岁以后，身体机能已经明显下降，还按照年轻时的强度跑步，心脏当然吃不消。"

张大爷不解："医生，不是都说要多运动吗？我每天坚持跑5公里，怎么反而出问题了？"

王医生解释道："很多老年人对'经常运动'有误解，以为运动就是越多越好、越剧烈越好。其实恰恰相反，60岁以后，运动要讲究方式方法。过了60岁，运动不是做得越多越好，而是要选对方式、控制强度、把握时间。"

"经常运动"真的错了吗？关键在于"怎么动"

运动没有错，错的是不适合的运动方式

北京体育大学运动医学研究所的专家指出："运动对任何年龄段的人都有益，但60岁以后，身体机能发生了明显变化，如果还按照年轻时的方式运动，不仅达不到健康效果，反而可能造成伤害。"

60岁以后，身体会出现这些变化：心肺功能下降，心脏泵血能力减弱；肌肉量每年减少1-2%，力量下降，平衡能力变差；骨密度降低，骨质疏松风险增加；关节软骨退化，关节炎发生率上升；血管弹性下降，动脉硬化加重，血压波动大。

中国老年医学学会的研究显示，60岁以上老年人中，约40%患有高血压，30%患有冠心病，25%患有糖尿病，20%患有骨关节疾病。这些慢性病患者如果运动不当，风险会大大增加。

过了60岁，尽量保持这4个锻炼习惯

每天坚持快走30-40分钟，最适合老年人

快走是最适合老年人的有氧运动。北京协和医院老年医学科的研究表明，快走对心肺功能、血管健康、血糖控制、体重管理都有显著益处，且运动强度适中，关节负担小，安全性高。

复旦大学附属华山医院运动医学科的研究发现，每天快走30-40分钟的老年人，心血管疾病发病率降低30%，全因死亡率降低20%。

正确的快走方式：速度为每分钟100-120步，能说话但不能唱歌的速度；每次30-40分钟，每周5-7次；抬头挺胸，目视前方，手臂自然摆动，脚跟先着地；上午9-11点或下午3-5点最佳，避开清晨和饭后1小时；穿舒适透气的运动鞋，带水杯，选择平坦安全的路线。

每周2-3次力量训练，保持肌肉力量

中国科学院老年健康研究中心的数据显示，60岁以后，如果不进行力量训练，肌肉量每年减少1-2%，10年后会减少10-20%，导致肌少症，大幅增加跌倒、骨折、失能风险。

浙江大学医学院附属第二医院康复医学科的研究表明，每周进行2-3次适度的力量训练，可以减缓肌肉流失速度50%，改善平衡能力，降低跌倒风险40%。

适合老年人的力量训练：靠墙静蹲，保持30秒-1分钟，重复3-5次；提踵练习，慢慢踮起脚尖，保持2-3秒，重复15-20次，做3组；弹力带训练，每个动作15-20次，做3组；平板支撑简化版，坚持20-30秒，重复3-5次；坐姿抬腿，每条腿15-20次，做3组。

每天练习太极拳或八段锦，改善平衡和柔韧性

上海中医药大学附属龙华医院的研究显示，坚持练习太极拳或八段锦3个月以上的老年人，平衡能力提高40%，柔韧性改善30%，跌倒风险降低50%。

太极拳和八段锦的好处：改善平衡能力，缓慢的重心转移和单腿支撑动作能有效锻炼平衡；增强柔韧性，舒展的动作能改善关节活动度；调节呼吸，配合呼吸的运动能改善心肺功能；放松身心，能缓解压力，改善睡眠。

睡前做拉伸放松，改善睡眠和关节灵活性

四川大学华西医院老年科的研究发现，睡前进行10-15分钟的拉伸放松，可以改善睡眠质量30%，减少夜间醒来次数，缓解关节僵硬和疼痛。

适合睡前的拉伸动作：颈部拉伸，头向左右侧、前后缓慢转动，每个方向保持10秒；肩部拉伸，双手交叉抱肩，保持15-20秒；腰部拉伸，身体向左右侧弯，每侧保持15-20秒；腿部拉伸，一条腿伸直，身体向前倾，保持15-20秒；脚踝拉伸，脚尖向前后左右活动；深呼吸放松，深呼吸10次，放松全身。

运动时这些细节要注意

运动前要热身5-10分钟，运动后要放松5-10分钟。

监测心率，适宜的运动心率=（220-年龄）×60%-70%。比如65岁的人，适宜心率=93-108次/分钟。

注意补水，运动前30分钟喝150-200毫升水，运动中每15-20分钟喝100-150毫升水，运动后30分钟内喝200-300毫升水。

根据天气调整运动，炎热天气避开中午高温时段，寒冷天气注意保暖，雾霾天气尽量室内运动。

身体不适时不要勉强运动，出现头晕、胸闷、气短、心慌等症状应立即停止。

最后

每个人的身体状况、基础疾病、运动能力都不同，运动方案也应该个性化。如果您有心脏病、高血压、糖尿病、骨关节疾病等慢性病，或者长期不运动刚开始锻炼，应该及时前往当地正规医院老年科、心内科、康复医学科就诊。

在专业医生或康复师指导下，进行全面评估，制定个性化运动方案。通过科学运动、合理饮食、规律作息、定期体检等综合措施，能够达到改善心肺功能、增强肌肉力量、提升平衡能力、控制慢性病、提高生活质量、延长健康寿命的预期效果。

从今天开始，选对运动方式，坚持科学锻炼，让身体更健康，让生活更精彩！

参考资料：

1.《中国老年人身体活动指南》国家体育总局体育科学研究所，2022

2.《老年人运动处方制定指南》中华医学会老年医学分会，2021

3.《Physical Activity Guidelines for Older Adults》World Health Organization, 2020