午后的公园里，68岁的许阿姨像往常一样和朋友们聊天散步，手提保温杯闷闷不乐。她刚分享了一件郁闷事，“我已经两个月滴甜不沾、饮料也不喝了，心底想着血脂应该正常了吧？这次体检还是偏高！”

一旁热心的杨叔笑道：“消息不是说只要不吃甜食、不喝饮料，血脂就能很快降下来？是不是例外了？”大伙一时纷纷疑惑，难道真有这么“玄乎”？

关于“戒甜降血脂”，人们的讨论一年四季反反复复，但你真的知道背后的科学原理吗？尤其是许阿姨血脂依旧偏高的原因，可能正是大多数人容易忽视的那个细节。

实际上，近年来不少国内外研究都关注到高糖饮食与血脂异常的关系。但“戒甜”的效果，真有传闻中那么快、那么直接吗？哪些细节会让努力功亏一篑？接下来，让我们一起理清这个广受关注的问题。

吃甜食、喝饮料与血脂，到底什么关系？

健康体检报告上的血脂，其实包含总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇等几个重要指标。国内权威机构——中国营养学会等在多项指南中均明确指出：高糖食物与含糖饮料，长期大量摄入的确会促使甘油三酯升高，增加高脂血症与心血管疾病风险。

例如，2022年发表于《中国循证医学杂志》的大型流行病学调查就显示，每日饮用250ml及以上含糖饮料者，甘油三酯水平平均高出未饮用人群约14.2%。

但如果一刀切完全不吃甜食、不喝饮料，血脂能马上降下来吗？专家提醒：血脂是代谢的综合体现，受饮食、运动、体重、遗传、年龄等多重因素影响。部分人即便“滴甜不沾”，若膳食结构油腻、久坐少动、缺乏蔬果，血脂依旧很难理想。

有研究显示，仅调整糖摄入，1个月内将血脂降幅完全体现出来并不现实，通常需要2-3个月以上，同时配合其他生活方式改善才能见到稳定效果。

更值得注意的是，“无糖”≠低热量。大量所谓的“无糖饮料”实际加入了人工甜味剂，而部分人群摄入后仍可能影响胰岛素敏感性、脂代谢。另外，不少传统糕点、米饭等高GI主食，虽不是典型“甜食”，但同样能促使血糖和甘油三酯升高。

坚持戒甜，血脂真的会有哪些变化？

戒掉甜食、含糖饮料，身体确实会逐步出现变化，但整个过程需要时间积累和多方面配合。

首先甘油三酯降幅最为显著。在北京协和医院2019年的一项生活方式干预研究中，参与者每周糖摄入量降至日常30%以下，3个月后平均甘油三酯下降10.3~13.6%。但血清总胆固醇、LDL胆固醇（“坏胆固醇”）降幅略慢，通常需更长时间持续调整饮食习惯。

其次戒甜过程有“隐形风险”。有些人改掉喝甜饮的习惯，却习惯用面食、点心补偿口腹之欲。不仅血脂难降，还可能因主食升糖负荷高而加重胰岛素抵抗。此外，“轻断食”或过度节食也非明智之举，存在基础代谢紊乱和血糖波动的健康风险。

再者坚持运动协同效果更佳。多项研究证实，每周累计150分钟中等强度有氧运动，配合限制糖分摄入，总体血脂控制效果优于单靠饮食调整，甘油三酯平均额外下降7%以上。

为什么努力戒甜，却收效一般？

许多“全戒甜的人”血脂依然理想不到，其实大多忽略了三大关键点：

一是膳食油脂结构没调整。“换掉了甜食，却爱上了肥肉和炸物”，优质脂肪（比如深海鱼、坚果、橄榄油）的摄入同样重要。高饱和脂肪、反式脂肪的过度摄入，会抵消戒糖带来的积极效果。

二是运动不足或生活作息紊乱。控制饮食的同时，每日保持适量运动、规律作息，才是调节血脂的“黄金搭档”。

三是未关注血脂遗传或潜在慢病。部分人群存在家族性高胆固醇血症等基因因素，单靠戒甜难以根本改善，需专业医生干预。

所以仅仅“不吃甜食、不喝饮料”，并不是降血脂的万能钥匙。需要多方面配合，实施科学、持续的生活方式管理。

怎样做，才算科学降血脂？

想要稳步降血脂，建议从以下几个方面着手：

首先控制饮食总热量与脂肪摄入，不仅仅盯住糖。主食、精制米面、油炸食品都应适度减少。多选低脂、低GI主食以及丰富的蔬菜水果。

其次保证饮食均衡和多样。膳食以富含膳食纤维、优质蛋白质为主（如豆制品、瘦肉、鱼），增加坚果和橄榄油等好脂肪。

第三有规律地进行有氧运动，如快走、慢跑、游泳，每周累计达到150分钟。运动对甘油三酯和“好胆固醇”HDL提升效果尤其明显。

第四控制体重、规律作息，预防胰岛素抵抗。对于有代谢综合征、糖尿病、家族性血脂异常的人群，更应主动监测与干预，按医嘱科学治疗。

最后一定要合理期望改善速度，密切复查。血脂调节是长期工程，科学配合饮食、运动、监测，3-6个月为一个观察周期更为科学。

健康管理，没有一蹴而就的“奇招”。不吃甜食、不喝饮料只是调控血脂的起点，而不是全部。血脂能否下降，离不开整体生活习惯的规范和长期坚持。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《中国高血脂防治指南（2023年修订版）》

《中国糖尿病饮食管理专家共识》

《中华健康管理学杂志》2022年第16卷

《北京协和医院营养与代谢专刊》2021年第8期

雷新勇等. 含糖饮料摄入与中国成年人血脂异常风险. 中国循证医学杂志, 2022, 22(8):1021-1028

戚瑞芬. 成人高脂血症干预现状. 中国实用内科杂志, 2023, 43(5):389-393