一到秋冬，不少人就开始抱怨：

上下楼梯膝盖发紧，久坐起身“咔咔”作响，走路时间一长，酸胀不适。

很多人以为这是“上了年纪的正常现象”，其实不然。在中医看来，膝为筋之府，气血不足、筋骨失养，再加上寒凉侵袭，膝关节自然容易出问题。与其等疼痛明显了再着急，不如从日常小动作开始，提前养护。

今天教你一个随时随地都能做的动作——站姿勾脚绷腿。动作简单，却很“养膝”。

一、为什么秋冬更要护膝？

秋冬季节，气温起伏大，寒湿之邪容易侵袭关节部位。膝关节位置低、皮下脂肪薄，本就更容易受凉。

一旦气血运行不畅，就可能出现：

膝盖发凉、怕冷

走路或上下楼时疼痛

屈伸时有弹响

久坐后起身困难

时间久了，甚至影响日常活动。

中医强调“动则生阳”，适度活动能推动气血运行，反而是养关节的重要方式。关键在于：怎么动、动多少。

二、站姿勾脚绷腿，为何对膝盖友好？

这个动作看似简单，却能同时照顾到膝关节周围多块重要肌群。

1️⃣ 强化大腿与小腿肌肉

膝盖本身并不“结实”，真正支撑它的是周围的肌肉。通过勾脚、绷腿的过程，可以：

激活大腿前侧与后侧肌群

调动小腿肌肉参与发力

提升下肢整体力量

肌肉有力了，膝关节自然更稳定。

2️⃣ 改善膝关节稳定性

很多膝痛并非来自关节本身，而是稳定性不足。单腿站立时，身体会自动调整平衡，有助于锻炼关节协调能力，减少日常行走时的负担。

3️⃣ 促进局部气血运行

反复的屈伸、勾绷动作，有助于推动下肢气血流动。气血通畅了，酸胀、发紧的感觉往往会减轻。

三、站姿勾脚绷腿，正确做法很关键

▶ 准备姿势

找一把稳固的椅子

一只手轻扶椅背，保持身体平衡

站立时脊背自然挺直，不要含胸塌腰

▶ 动作步骤

1️⃣ 单腿站立重心放在支撑腿上，另一条腿自然抬起。

2️⃣ 向前勾脚、绷腿脚尖向上勾起，腿部伸直，脚离地约15厘米即可。

3️⃣ 保持3～5秒感受大腿、小腿的紧张与发力，不要憋气。

4️⃣ 向后绷腿抬起的腿轻轻向后伸，脚背绷直，同样保持3～5秒。

5️⃣ 前后算1次连续完成前、后各一次，为1次完整动作。

四、每天做多少合适？

30次为一组

左右腿各做3组

每天1次即可

不追求速度，稳、慢、到位最重要。若感到明显疲劳，可适当减少次数。

五、哪些人尤其适合做？

经常久坐、活动量少的人

秋冬容易膝盖发凉、酸胀的人

上下楼梯膝关节不适的人

适合中老年人日常保养

坚持下来，很多人会发现：走路更轻松了，膝盖不再那么“闹脾气”。

六、做动作时，这几点要注意

⚠ 疼痛明显时不要硬撑如果出现刺痛、剧痛，应暂停练习，必要时咨询医生。

⚠ 动作不宜过猛不是抬得越高越好，舒适、安全最重要。

⚠ 膝关节急性损伤期不宜练如刚扭伤、明显肿胀，应先休养恢复。

写在最后

《黄帝内经》讲：“筋得其养，则关节利。”养膝不一定要复杂的器械，也不必大汗淋漓。

每天站着，花几分钟，勾一勾脚、绷一绷腿，就是在为膝盖储备力量、留住气血。

别等膝盖疼了才想起保养，从今天开始，把这个小动作，变成你的日常习惯吧。