微量并不微小：人体必需微量元素之维生素A——守护健康的“明目之星”

【来源：合肥疾控】

维生素A是一种脂溶性维生素，在人体健康中扮演着不可或缺的角色。

PART 01维生素A主要有以下五大健康作用：

01明亮双眼的守护者

维生素A是构成视网膜感光物质的重要成分。缺乏维生素A会导致夜盲症，即在昏暗光线下视力下降，严重时甚至可引起干眼症和角膜软化，导致失明。

02免疫系统的增强剂

维生素 A 能维持皮肤和黏膜屏障的完整性，而皮肤和黏膜屏障正是抵抗病原体入侵的第一道防线。同时，它还能促进免疫细胞的生成，帮助身体抵御感染。

03促进生长发育

维生素A对细胞生长和分化至关重要，尤其对儿童的生长发育和骨骼健康有重要作用。

04维护皮肤健康

维生素A能促进皮肤上皮细胞的更新和修复，保持皮肤光滑细腻。

05抗氧化作用

作为抗氧化剂，维生素A能帮助清除自由基，减少氧化应激对身体的损害。

PART 02维生素A的作用这么大，那么它主要存在于哪些食物里呢？

它主要有两种存在形式：一种是已形成的维生素A（视黄醇、视黄醛、视黄酸、视黄酯等），直接来自动物性食物；另一种是维生素A原（如β-胡萝卜素、α-胡萝卜素、β-隐黄质等），主要来自植物性食物，在体内可以转化为维生素A。

动物性食物：动物肝脏、鱼肝油、蛋黄、全脂奶制品等富含直接可利用的维生素A；

植物性食物：胡萝卜、红薯、菠菜、南瓜、芒果等橙黄色和深绿色蔬果富含β-胡萝卜素，在体内可转化为维生素A。

PART 03如何科学补充维生素A？

01均衡饮食是关键

通过多样化饮食来满足维生素A需求是最安全有效的方式。建议每天摄入不同颜色的蔬菜水果，适量食用动物性食物。

02合理搭配促进吸收

维生素A是脂溶性维生素，与脂肪一起摄入可提高吸收率。例如，胡萝卜炒菜时加适量油，或者与含脂肪的食物同食。

03特殊人群需注意

孕妇、婴幼儿、儿童青少年是维生素A缺乏的高危人群，需要特别关注。但孕妇补充维生素A需谨慎，过量可能对胎儿造成不良影响。

PART 04缺乏与过量的危害

01维生素A缺乏的表现

暗适应能力下降，夜盲，皮肤干燥、毛囊角化，免疫力下降，易感染，儿童生长发育迟缓。

02维生素A过量的风险

维生素A补充并非“多多益善”。长期过量摄入可引起中毒，表现为头痛、恶心、肝损伤，甚至中枢神经系统异常。特别是孕妇过量补充可能导致胎儿畸形。

PART 05实用小贴士

• 每周一次动物肝脏（约50克）即可满足维生素A需求。
• 每天保证摄入300-500克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜占一半。
• 儿童可按医嘱补充维生素A，不要自行随意添加。
• 烹饪时适当用油，提高维生素A的吸收利用率。

维生素A虽需量微小，但作用巨大。让我们通过科学饮食，合理补充，共同守护这盏健康的“明灯”！

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