小动作，大健康：这九个“小动作”适合老年人做！

一 十指梳头，延年益寿

【操作】

十指张开，微微弯曲，用手指适当用力按住头皮，从前额开始，慢慢插入发丝（发根）。吸气时，用指尖由两眉尖稍上方往上，沿着头部中线，经百会穴，缓慢推至后发际正中上方的风府穴；呼气时，两手放松，向身体两侧用力甩开。每天重复30～60次为佳。

需要注意的是，老年人十指梳头时，应尽量按摩到整个头皮，梳完后以头皮微热、发麻为佳。

二 “动动”耳朵，养肾又养心

从中医角度来看，人的面部聚集着大量穴位，耳朵正是全身经络汇集之处，若老年人经常搓脸时顺便“动动”耳朵，就相当于按摩了这些穴位和经络，既能健肾壮腰、缓解腰酸背痛，又能养心安神。

【操作】

1.提拉耳尖用双手拇指、食指夹捏耳郭尖端，向上提拉、捏、摩擦15次，使局部发热、发红，有助于清脑明目、养肾安神、改善睡眠。

2.提拉耳垂用双手食指和拇指捏紧并提拉耳屏、耳垂，自内向外提拉，手法由轻逐步加重，每次5分钟左右。

3.按摩耳轮 双手握空拳，以拇指、食指沿耳轮上下来回按摩，直至耳轮变红、发热。

4.全耳按摩双手掌心摩擦发热后，先用掌心向后按摩耳正面10～15次，再向前反折按摩耳背面10～15次。

三 搓揉面部，通畅血液精神好

老年人经常搓揉面部可以有效改善面部的血液循环、延缓皱纹和衰老、推迟老年斑的产生。

【操作】

把自己的双手反复、快速搓热，置于鼻子两侧，由下而上轻轻抚触至额头，再往下轻轻抚触脸颊。若感到手掌热度退去，应重新搓热双手，并重复上述动作。搓揉面部的力度宜轻柔自然，以面部微微发热、呈现自然红润为佳，时间长短因人而异。

四 动动手指，预防老年期痴呆

老年人空闲时经常以手指为中心进行各种活动，可以使大脑皮质得到有效刺激，对老年期痴呆能起到一定的预防效果。

【操作】

1.用一只手的食指和拇指捏另一只手的手指，从大拇指开始，每指揉捏10～15秒，左右手交替进行。

2.深吸一口气后用手握拳，握拳时需将拇指握进掌心，紧握3～5秒后用力吐气的同时快速把双手小指、无名指、中指和食指依次伸直伸开，每次30～60次。

3.双手先标准拍手掌数分钟，然后五个手指依次对应敲击几十次。

五 甩甩手，疾病躲着走

甩手是一种既简单易行又特别适合老年人的锻炼方法，能行气活血、疏通经络、增强体质、缓解肩颈疼痛、提高抗病能力。

【操作】

人体自然站直，全身肌肉和双手放松，用意念和臂力将两臂向前、向上摆至与头颈躯干呈45度左右后停顿1～2秒；摆回时双手稍用力向后甩去，与下半身呈45度左右后停顿1～2秒。老年人甩手需注意根据自身体力和身体状况掌握合理的次数和速度。

六 揉按肚脐，提高防病能力

肚脐是腹部中间、婴儿脐带脱落的地方，被养生专家视为保健“要塞”。如果老年人懂得在日常生活中好好利用肚脐的保健作用，也能达到不错的养生保健与防病治病效果。

【操作】

每天早上起床前和晚上睡觉时，排空大小便，天热时去衣露腹，天冷时则应注意保暖，盖好被子，仰卧并全身放松，两手掌重叠放置于肚脐上面，先稍用力沿逆时针方向揉按旋转100圈左右，然后再沿顺时针方向按揉100圈左右。长期坚持，能使人气血旺盛、促进消化，进而提高身体对疾病的抵抗能力。

七 伸伸懒腰，可养心血与肝脏

伸懒腰可以使全身大部分肌肉收缩，将“淤积”的血液及时“赶”回心脏，从而改善血液循环，并可带走肌肉中的代谢产物，起到消除疲劳的作用，对肝脏、心脏等器官都有益处。伸懒腰的最佳时间应该是每天清晨与餐后。

【操作】

伸懒腰时，最好起身站立，双臂尽量向上、向外伸展，注意腹式呼吸和胸式呼吸同时进行，先尽量吸气，吸足气后闭气一会儿，再慢慢吐气，吐气时全身肌肉要尽量放松，让身体逐渐恢复到自然状态。

注意，骨质增生、肋间不适、脊椎有问题的老年人不宜尝试伸懒腰；心脑血管疾病患者伸懒腰时动作应轻柔、舒缓，注意不要憋气。

八 靠墙静蹲，保护骨骼

【操作】

靠墙静蹲，努力坚持30秒，酸了起来快走1分钟左右，再来一次30秒静蹲，一天做2组即可，每组4次，加起来每天耗时5分钟左右。

坚持下来的老年人半个月以后会觉得上下楼有劲儿了，肌力变强了，骨骼会得到非常好的保护。

九 座椅健身也科学

部分老年人由于种种原因，不宜站立起来运动，下面推荐几个座椅上的科学小动作，照样可以起到健身功效。

【操作】

1.坐在椅子上旋转肩部双手轻握，将肘部举过肩膀后旋转3秒。重复5次。

2.坐在椅子上拉伸身体双手置于头顶，呼气3秒后将身体向左倾倒，感受拉伸；利用吸气的3秒将身体恢复至原有位置，再呼气3秒后向右倾倒。重复5次。

3.坐在椅子上锻炼腹部腹部深吸气，慢慢数到三，然后呼气，令腹部凹下去。重复10次。

4.坐在椅子上左右旋转双手交叉置于头顶，呼气将上半身向左转，确保肩部以下旋转到位，保持3秒；将上半身转回向前，再呼气将上半身向右转，保持3秒。重复5次。保持腹部扁平的情况下练习效果更佳。

内容来源：

人民卫生出版社出版《中国老年自我健康管理手册》

本书主编：

浙江大学附属第一医院主任医师、教授 陈作兵

浙江省义乌市疾病预防控制中心 滕世助

中国人民解放军总医院第一医学中心主任医师、教授 刘英华

声明：本材料仅供疾病认知教育使用，无意提供任何医疗建议或推荐具体治疗方案，与您个体疾病状况有关的任何治疗方案或其他医疗相关问题，请咨询您的主治医生。

注意：本文封面图片和文内图片均来自版权图库，转载时请注意，避免侵权。

图书质量问题反馈

电话：010-59787234

邮箱：zhiliang@pmph.com

点击本行文字，进入