夜深人静，卧室的灯已经熄掉。床上的小林还在刷着短视频，上一秒是健身妙招，下一秒又被搞笑段子逗笑。他一边计划：“再刷五分钟就睡”，一边又陷进新一波热点里。结果，本来困意袭来的身体硬生生熬到凌晨两点。隔天早上闹钟响起，脑袋昏沉、眼皮发涩，连洗脸都提不起劲。

“难道都是手机闹的？”可能你也是这样，每天都暗暗发誓晚上早点休息，真到睡前还是忍不住刷手机。这种习惯真有那么可怕？

睡前玩手机真没什么吗？医生揭开真相

不少人觉得，手机不过是帮自己放松一下而已，反正眼睛还能睁开，困了自然会睡着。可事实上，蓝光却对身体造成了意想不到的伤害。

手机屏幕释放的蓝光，会直接影响褪黑素分泌。褪黑素本是大脑“指挥入睡”的信号，受蓝光刺激下，会变得越来越少。这种失调让人难以入睡、浅眠多梦，明明觉得自己很困，大脑却始终“睡不踏实”。

医学研究发现，超80%的人有睡前玩手机的习惯，上床后平均入睡延迟40~90分钟。不光是成年人，青少年、老年人同样中招。

持续缺觉，容易造成短期记忆力下降、注意力不集中、情绪波动明显。你以为是累，其实大脑早已“罢工”了。

一项来自北京协和医院的研究显示，长期受作息打乱的人，患糖尿病、高血压、肥胖风险提高17~29%。这里头，很多人都有睡前玩手机的共性。

需要注意的是，“碎片化信息焦虑”是手机给人的精神负担，长时间沉浸刷屏，越晚越舍不得放下，大脑过度兴奋，越玩越不想睡。

平台热搜数据显示，每年和“睡不着”“熬夜”相关的问题搜索高达数千万次。现代人不是不能早点睡，是真被手机“拖住了身体”。

坚持睡前刷手机，时间久了，身体可能出现这4种痛苦

身体总有耐心陪你熬夜，但健康的账终究得自己买单，有哪些痛苦在等着呢？

1、睡眠质量下滑，累是最直观代价。

每天入睡都拖个把小时，睡的时间短、质量还差。很快会发现：早上越来越赖床，人整天没精神，下班回家一句话也懒得说。有医学统计表明，连续一周，平均每天少于6小时的睡眠，认知测试错误率比正常睡眠高37%。

2、视力损伤与干涩，远比你想的严重。

不少人能明显感受到，眼睛酸胀、流泪、干涩、偶尔有短暂性视力模糊。长期下去，可能出现视网膜损伤，甚至加速白内障、青光眼的进程。有医生判断，30岁以下因过度用眼而导致视力下降的患者，十年时间内增加了45%。而且，用黑暗环境中高亮度屏幕刺激，视网膜疲劳感更强。

3、情绪变差、心烦易怒，精神健康慢慢垮掉。

临睡前接受大量碎片化信息，脑子不断高速运转，本应休息的大脑愈发清醒。你以为在娱乐，其实在给焦虑“浇油”。多项社会调查发现，长期熬夜刷手机人群，抑郁、焦虑发生率比正常作息者高出39%。老盯着手机，就连白天遇事都容易情绪失控，注意力分散，工作、学习效率都会直线下降。

4、体重悄悄上涨，内分泌问题频发。

很多人刷手机总想配点蜜饯、薯片、奶茶，不吃点东西总觉得嘴巴寂寞。可凌晨的夜宵，不仅热量高，还严重影响代谢。每晚少睡一小时，长期下来体重年均增长约1.5-3公斤。睡前玩手机还会导致瘦素（控制食欲的激素）分泌减少，饥饿素升高，让你夜里更容易饿、难填饱。

一些人本就内分泌紊乱，加上睡眠障碍，很快出现黑眼圈、着色斑、肤色暗沉，甚至引发月经失调、男性激素紊乱等一系列隐形问题。

这4招，让手机“下岗”，睡眠自然深

手机是工具，但能否掌控它，关键在于你的主动性。医生给出的建议，是既不必“强行逼自己脱机”，也可以逐步温和切换。

1.设定睡前仪式。比如关灯后只留一盏台灯，阅读纸质书、听舒缓音乐，替代性填充空白，让大脑慢慢降速。

2.手机定时断网，自动“锁屏”。很多APP/手机有健康使用功能。设定晚10点自动锁屏或定时提醒，强制断开信息流，减少“拖延症”。

3.卧室不放手机充电。专门设个远离床头的充电区，把手机“隔离开”，先物理切断，才能心理“松绑”。

4.自我奖惩制。比如一周连续早睡五天，就奖励周末可以多刷半小时。给自己明确可执行的目标和反馈，更容易坚持。

国内不少医院的心理科，都会给焦虑、失眠患者安排“睡前2小时无屏养生”。短短几周，93%的受访者反馈说：入睡快、梦少，白天记忆力和精神状态都变好了。绝大多数人不是不想早睡，而是没克服掉习惯。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:
1.《中国食物成分表(第六版)》
2.《2023版健康睡眠科学指导原则》
3.《中国互联网核心趋势年度报告》
4.《2022国人视力健康白皮书》
5.《蓝光对褪黑素分泌的抑制机制研究》
6.《中华心理卫生杂志》2023年第10期
7. 北京协和医院·睡眠障碍临床随访年报