颈椎疼痛，按、捏、揉、拨4种手法，松解肌肉、通络活血

【来源：广东省中医药局_养生保健】

颈椎病，是一种常见的颈部疾病，通常是由于颈椎骨骼、韧带和肌肉等部位发生退行性变化或受到外力损伤所致。颈椎病主要表现为颈部疼痛、僵硬、头晕、头痛、颈部活动受限等症状，给患者的生活和工作带来不适和困扰。

在中医理论中，颈椎问题与经络不通、气血不畅、筋脉失养密切相关。以下结合中医养生理念的自我调护方法，有助于预防和缓解颈部不适。

颈椎病疼痛的居家养护

日常姿势与习惯养护

避风寒

颈部最易受风寒侵袭，导致筋脉拘急。在空调环境或天气转凉时，建议用围巾或高领衣物保护颈部。

调姿势

避免长时间低头。使用电脑时，让屏幕顶端与视线平行；休息时，可进行"米字操"（用头部缓慢写"米"字）以柔和活动关节。

选好枕

枕头的作用是填补头与肩之间的空隙。仰卧时，枕头高度约等于自己一拳高；侧卧时，枕头应能支撑颈部，高度约与一侧肩宽相等，以保持颈椎正常的生理曲度。

居家推拿与自我松解

推拿作为中医外治法之一，旨在通过手法松解肌肉，通络活血，从而缓解疼痛。居家自我推拿，需遵循"柔和，缓慢，持久"的原则，切忌暴力。

揉按风池穴

在后颈部，后头骨下，两条大筋外缘的凹陷处。

【方法】用双手拇指指腹分别按在两侧风池穴上，其余四指轻扶头侧。用力方向朝向鼻尖，进行轻柔的旋转按揉，感觉有酸胀感为宜。每次按揉1~2分钟。

可缓解头痛、眩晕、颈项强痛。

拿捏肩井穴

在脖子根部到肩峰连线的中点。

【方法】用对侧手（左手拿右肩，右手拿左肩）的拇指与其余四指相对，捏拿住肩井穴区域的肌肉，一紧一松地进行拿捏，力度以感到舒适为度。左右各操作1~2分钟。

可放松紧张的斜方肌，缓解肩颈疲劳。

掌揉颈肌

颈后脊柱旁的肌肉群（颈夹肌，斜方肌等）。

【方法】将一只手的手掌放在后颈部，覆盖住最紧张的肌肉，缓慢，轻柔地做顺时针方向的环旋揉动。力度透达肌肉深层，感觉温热为佳。持续3~5分钟。

可促进局部血液循环，松弛痉挛的肌肉。

轻拨筋结

在颈肩部肌肉中触摸到的条索状或结节状压痛点。

【方法】用拇指指腹按住“筋结”，垂直于肌肉走向进行缓慢、轻柔的横向拨动。每个点拨动5~10次，力度以能耐受的微痛为限，切忌过重。

可松解粘连，散结止痛。

注意事项

● 居家推拿应在颈部无明显剧痛，炎症时进行。

● 过程中保持呼吸自然，不要憋气。

● 如果疼痛放射至手臂或出现麻木加重，应立即停止，并咨询专业医师。■

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