褪黑素别乱吃，你可能根本不适合

近几年，褪黑素在人群中越来越流行，它凭借“天然助眠”“安全无副作用”的标签风靡市场，很多失眠的人视它为救命稻草。

但实际上，褪黑素并没有那么神奇。

褪黑素在我国被明确归类为保健品，只有改善睡眠的作用，并不能治疗失眠，而且它只对特定类型的睡眠问题有效，很多「睡不着觉」的情况吃褪黑素并没有用，反而会让人更难受。

褪黑素助眠的真相

褪黑素的本质是大脑松果体分泌的激素，它的主要作用是调节昼夜节律及睡眠-觉醒。

我们人体每天本来就会分泌褪黑素来使人产生困意（通常在夜间10点至凌晨2点达到峰值，随后逐渐下降）。保健品褪黑素的作用是通过外源性补充来模拟自然分泌高峰，帮助紊乱的生物钟回归正常。

只有2类人，服用褪黑素有效

1.昼夜节律紊乱者：如倒时差、倒班工作、睡眠相位延迟综合征（夜间熬夜、早晨嗜睡）；

2.褪黑素分泌不足的中老年人：50岁后人体褪黑素分泌量约下降50%。

这3种失眠，服用褪黑素无效

1.焦虑型失眠：褪黑素无法缓解因压力、焦虑导致的皮质醇水平升高，这类失眠最好的治疗方法是认知行为疗法（CBT-I）或使用抗焦虑药物来干预；

2.疼痛或疾病相关的器质性失眠：如关节炎、胃食管反流等引起的疼痛，或睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征等睡眠障碍，褪黑素无法解决病因；

3.褪黑素分泌正常者：大多数年轻人（尤其是30岁以下）的生物钟都正常，外源性补充褪黑素不但无效，甚至会引发头晕、恶心等副作用。

褪黑素≠安全，这些误区要警惕

“天然”不等于无害，褪黑素作为激素，长期过量服用（每天大于3mg）会抑制人体自身的褪黑素分泌，导致停药后更难入睡，并引发内分泌失调。

这5类人，不要用褪黑素

●备孕/哺乳期女性，可能会影响激素水平；

●自身免疫疾病患者，可能会诱发炎症反应；

●癫痫患者，可能增加发作风险；

●服用降压药人群，可能会增强药物效果导致低血压；

●抑郁症患者，可能会加重抑郁症状。

天然的助眠方法推荐

如果实在睡不好，又不想服用药物或保健品，推荐尝试以下几种见效快、操作简单、成本低的助眠方法：

●在卧室摆放新鲜的柑橘类果实（如柠檬、橘子、橙子、佛手柑等），其释放的柠檬烯等天然芳香分子能缓解紧张情绪，降低心率，促进脑部放松，提高睡眠质量；

●睡前用湿帕子蘸取稀释后的助眠精油（如薰衣草、洋甘菊等）擦拭凉席，通过皮肤接触和嗅觉刺激的双重作用来放松神经系统，缓解肌肉紧张，降低焦虑水平，帮助我们快速入睡；

●睡觉前提前两个小时将卧室的灯光调暗，模拟自然日落过程。这样可以调节生物钟，促进人体褪黑素自然分泌，减少睡前兴奋，帮助更快进入睡眠状态。

市面上，褪黑素产品的种类繁多，质量参差不齐，并且剂量没有统一标准，擅自服用说不定会对身体造成更大的伤害。所以在购买褪黑素时，一定要选择正规厂家生产的合格产品，并严格按照要求服用。