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傍晚饭点，社区食堂里飘着阵阵香味，桌上摆满了红烧肉、炸鸡翅，还有一盘盘酱牛肉，油光发亮。

几位老年人围坐在一起，有人夹了一块肉，边吃边说：“这才叫过瘾。”但另一位却摇摇头，说体检报告里肝功能指标异常，医生已经叮嘱要少吃油腻，尤其是动物脂肪。

场面一时安静下来，大家心里都清楚，年纪大了，肝脏不像年轻时那样能轻松消化一切，过度饮食只会让它超负荷运转。

其实，真正伤肝的食物往往藏在餐桌上，不注意就容易吃多，长期下来问题不断。

首先必须要提到高脂肪饮食。脂肪对身体有必要，但吃得过量尤其是动物油，会增加肝脏代谢的压力。

脂肪摄入体内后，需经肝脏分解、转化。若长期过量摄入，脂肪便会在肝细胞中不断堆积，久而久之，易形成脂肪肝。

中国肝病学会的一项调查显示，城市中老年人脂肪肝的患病率已经接近30%，而其中多数与饮食油腻、运动不足直接相关。

更重要的是，脂肪肝不是单纯的“存油”，它会让肝细胞处于慢性炎症状态，进一步可能发展为肝纤维化，甚至肝硬化。

总体而言，长期偏好食用肥肉、炸鸡等油炸食品的人群，肝脏承受的负担最为沉重。

此类饮食习惯极大地增加了肝脏代谢的压力。

其次要说的是过量饮酒。酒精代谢主要依靠肝脏，乙醇进入体内后会被分解为乙醛，再转化为乙酸。在这个过程中会产生大量自由基，对肝细胞膜造成破坏。

国家卫健委的数据显示，我国酒精性肝病的发病人数逐年上升，而中老年男性是主要人群。

殊不知，很多人觉得每天小酌无妨，但实际上长期累积的危害不可低估。北京大学医学部的研究发现，每天饮酒量超过30克乙醇的人，十年后肝硬化的风险比不饮酒的人高出近三倍。

换句话说，不论酒的种类，长期过量饮用都是肝病的隐形推手。

再来看高糖饮食。很多人喜欢吃甜食、喝饮料，尤其是水果味汽水、奶茶，看似解馋，实际上对肝脏打击不小。过量糖分一旦进入体内，亦需肝脏参与代谢。

多余的糖分会逐渐转化为脂肪，进而增加肝脏负担，使罹患脂肪肝的风险显著提升。

中国营养学会推荐成年人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以内。但一杯奶茶的含糖量就可能高达40克以上，已经接近甚至超过了上限。

长期摄入高糖饮食的人群，肝脏会像超负荷运转的机器，久而久之容易损坏。在笔者看来，中老年人如果能管住甜食，其实就是在为肝脏减压。

同时，腌制和加工肉制品也是常见的伤肝来源。火腿、腊肉、香肠味道浓郁，很多人一到冬天就离不开，但里面含有高盐和亚硝酸盐。

世界卫生组织将加工肉类列为明确致癌物，这并非危言耸听。南京医科大学的研究发现，长期高摄入加工肉制品的人群，肝癌发生风险显著升高。

特别是对于已有肝功能异常的中老年人来说，这些食物更应少碰。换句话说，少吃腌制品，就是在降低肝脏疾病的隐患。

此外，还有一些看似健康但容易过量的东西，比如保健品。

近来不少中老年人喜欢各种护肝片、补品，但其中成分复杂，部分长期大剂量服用反而可能损害肝脏。中国食品药品监督管理局曾多次通报因保健品引发的药物性肝损伤案例。

殊不知，肝脏是解毒中心，长期额外摄入复杂成分，会让它不堪重负。笔者认为，中老年人追求健康没错，但应当遵循医生指导，而不是盲目跟风。

另一方面，吃得过咸对肝脏间接影响也大。很多老年人饮食口味偏重，喜欢咸菜、酱制食品。高盐饮食会导致血压升高，进而加重肝脏血流负担。

世界卫生组织建议成年人每日盐摄入不超过5克，但我国中老年人群平均摄入量接近9克。长期过量，除了增加心脑血管疾病风险，也会对肝脏健康产生连锁反应。

中老年人该怎么做？

首先是控制油腻，尽量少吃肥肉和油炸食品。其次是严格限制饮酒，能戒最好，实在戒不了也要减少到最低限度。再者是控制糖分，少喝含糖饮料，多吃天然水果。

与此同时，多吃富含膳食纤维和抗氧化物的食物，如新鲜蔬菜、全谷物、豆类和菌菇，这些都能帮助减轻肝脏负担。

特别是富含维生素C和维生素E的食物，能增强肝脏的抗氧化能力。

近来很多研究都强调生活方式对肝脏健康的重要性。

运动、规律作息、保持适宜体重，都是保护肝脏的关键。

肥胖和代谢综合征人群更容易出现非酒精性脂肪性肝病，而这类人群通过改善饮食和运动习惯，很多指标都能明显改善。

换句话说，肝脏并不是脆弱到无法调节，只要管住嘴、迈开腿，大多数中老年人都能让肝脏保持在相对健康的状态。

最后需要提醒的是，肝脏疾病在早期往往没有明显症状，这也是为什么很多人会掉以轻心。

肝脏本身没有痛觉神经，等到真正出现乏力、食欲下降、黄疸等情况时，往往说明问题已经不轻了。

很多中老年人在体检时才发现谷丙转氨酶升高，甚至出现脂肪肝、酒精性肝病的迹象，但因为没有不舒服，就觉得没必要管，这种想法非常危险。

殊不知，肝功能指标的轻微波动，本质上就是身体在发出警告。如果在这个阶段及时改变饮食和生活方式，再配合医生指导，肝脏是有很强修复能力的。

相反，如果长期忽视，等到出现明显症状再去就医，就可能已经发展到肝纤维化甚至肝硬化。

参考资料：
1.《中国食物成分表(第六版)》
2.《中国居民膳食指南(2022)》
3. 中国肝病学会脂肪肝流行病学调查
4. 北京大学医学部酒精摄入与肝硬化风险研究
5. 南京医科大学腌制肉制品与肝癌风险研究