糖友注意：这5个“太用力”习惯，比高血糖伤身体，有人天天在犯

#头号创作者激励计划#得了糖尿病，不少人会陷入一种“必须做到极致”的心态：血糖要越低越好，体重要越轻越好，吃得越少越安全……但你知道吗？有些“努力”太“过头”，反而会让血糖更乱，甚至伤身体。

今天就来聊聊糖友最该避开的5个“过度”坑，看看你有没有中枪——

一、别把“少吃”当圣旨：过度节食，可能比多吃更危险

“吃越少，血糖越稳”，这是很多糖友的误区。

小区的张阿姨确诊后，顿顿只吃水煮菜，米饭一口不碰，结果不到一周就浑身没劲，爬三楼都喘，去医院检查，不仅白蛋白偏低（营养不足），酮体还超标了——医生说再这样下去，可能诱发酮症酸中毒，那可是会昏迷的！

为啥节食会出问题？

我们的身体需要碳水、蛋白质、脂肪这些“燃料”，尤其是碳水，是大脑和肌肉的主要能量来源。如果吃得太少，身体没“燃料”，就会被迫分解脂肪和蛋白质“救急”，这个过程会产生“酮体”。酮体多了，血液变酸，就会引发酮症酸中毒，严重时危及生命。

而且，长期营养不足，免疫力会下降，感冒发烧找上门；胰岛细胞也会因为“没活儿干”（缺乏食物刺激）变得更“懒”，反而让血糖更难控。

正确做法：每天主食不能少于3两（生重），比如1碗米饭+1个拳头大的馒头；蛋白质要够，每天1个鸡蛋+1袋奶+1两肉；蔬菜多吃（每天1斤），但别顿顿只吃菜。

二、别追着“低数值”跑：过度降糖，低血糖比高血糖更要命

“血糖超过7就慌，必须降到6以下”，这是很多糖友的执念。

门诊遇到过一位大叔，为了让血糖“好看”，偷偷加药，结果某天早上在家晕倒，送医时血糖只有2.6mmol/L（正常空腹血糖3.9-6.1）。医生说，这是严重低血糖，再晚点可能脑损伤。

你可能不知道，短期高血糖（比如偶尔到10），对身体的伤害是“慢性”的，像慢慢腐蚀血管；但低血糖是“急性”的，大脑缺糖30分钟，就可能出现头晕、手抖、意识模糊，持续时间长了，会导致昏迷、癫痫，甚至猝死。

尤其是老年人，对低血糖的反应更迟钝，可能没感觉就晕倒了，风险更高。

正确做法：糖友的血糖控制目标不用太“苛刻”：年轻人空腹5-7，餐后8-10；老年人空腹6-8，餐后10-12就行。别自己加药、加量，感觉头晕、心慌时，赶紧吃块糖或半杯果汁，15分钟后再测血糖。

三、别把“减肥”当任务：过度减重，反弹快还伤代谢

“瘦了血糖就好了”，这话没错，但“瘦得太快”就错了。

同事的妈妈确诊后，一个月硬减了12斤：每天只喝代餐奶昔，外加2小时运动。体重是掉了，但稍微吃点米饭，血糖就飙到11，而且总觉得累，爬楼梯都腿软。检查发现，她的基础代谢比之前降了300大卡——身体以为在“挨饿”，就会主动“省电”，反而让血糖更难稳。

健康的减重速度，应该是每周0.5-1斤。如果靠饿肚子、猛运动减重，掉的不仅是脂肪，还有肌肉。肌肉少了，身体消耗热量的能力下降（基础代谢低），稍微多吃点就反弹；而且肌肉是“胰岛素的好搭档”，肌肉少了，胰岛素的降糖效果会打折，血糖自然难控。

正确做法：别盯着体重秤数字，多关注“体脂率”。每天吃够蛋白质（比如1两鱼+1两瘦肉），保证肌肉不流失；运动选抗阻训练（比如举哑铃、靠墙静蹲），每周2次，帮你保住肌肉，稳稳减重。

四、别让“运动”变负担：过度锻炼，伤关节还可能升血糖

“运动能控糖，那就多练点”，这想法可能害了你。

小区的老王为了降血糖，每天早上快走1小时，晚上广场舞2小时，结果不到半个月，膝盖疼得站不直，检查是半月板磨损。更糟的是，他运动后测血糖，发现比运动前还高——医生说，这是运动过量引发的“应激反应”。

原来，运动时身体会消耗血糖，但如果超过身体承受力（比如平时走30分钟，突然走2小时），身体会觉得“有危险”，就会分泌肾上腺素、皮质醇这些“升糖激素”，相当于给血糖“踩油门”，反而让血糖升高。而且，关节、肌肉也经不起“过度使用”，很容易受伤。

正确做法：运动要“量力而行”：每次30分钟左右，微微出汗、能正常说话就好（比如快走时能和人聊天，不喘）；每周5次，选快走、游泳、骑自行车这些对关节友好的方式；运动前后测血糖，低于5.6mmol/L时，先吃半块饼干再动。

五、别把“压力”自己扛：过度焦虑，小心成了“血糖推手”

“得了糖尿病，这辈子就完了”，这种想法比高血糖更可怕。

朋友李姐确诊后，天天愁得睡不着：“万一并发症来了怎么办？”“孩子会不会遗传？”结果越愁血糖越高，空腹从7升到了10。医生说，她这是被“情绪”坑了。

我们的身体里，藏着一群“血糖推手”——皮质醇、肾上腺素，它们在人紧张、焦虑、压力大时会“活跃”起来。这些激素会对抗胰岛素的作用，让胰岛素“干活”的效率下降，就像本来1单位胰岛素能降2个血糖，现在只能降1个，血糖自然就高了。而且，长期焦虑会影响睡眠，睡眠不好又会反过来让血糖更乱，形成“恶性循环”。

正确做法：每天留10分钟“放空时间”：听听轻音乐、晒晒太阳、和家人聊聊天，或者找个糖友群，大家互相打气。记住，糖尿病是“可防可控”的慢性病，只要管理好，完全能和正常人一样生活，别自己吓自己。

最后想说，控糖就像种庄稼，太旱了不行，太涝了也不行，讲究“适度”。

别追求“极致”的血糖数值，别逼着自己“饿肚子”“猛运动”，更别把压力全扛在身上。吃得香、动得爽、想得开，血糖才能稳稳的，日子也能过得有滋有味。

你平时有没有踩过这些“过度”的坑？评论区聊聊，咱们一起避坑稳糖～