心肺功能：藏在呼吸里的长寿密码，6-7 年寿命差距全靠它

心肺功能是衡量身体健康的核心指标，它直接关联着生命的长度与质量。有研究明确指出，心肺功能良好的人，寿命可能比同龄人延长 6～7 年。生活中常见的胸闷气短、爬楼吃力、走路气喘，或许正是心肺功能发出的 “预警信号”。想要守住健康与长寿，养护心肺功能刻不容缓。

心肺功能：生命质量的 “晴雨表”

“生命在于一呼一吸之间”，心肺功能本质上是循环与呼吸功能的综合体现，这两大功能是维持生命的基础。北京协和医院心内科教授张抒扬曾表示：“心肺功能是全身健康的‘发动机’，它直接决定了身体各脏器的供氧效率，进而影响神经调节、激素平衡和整体代谢水平。”

心肺功能强的人，不仅身体耐力和抗疲劳能力更突出，患病风险也显著降低。研究数据显示，长期坚持规律运动、心肺功能较好的人群，心血管疾病、代谢性疾病的发病率明显低于常人，死亡率也随之下降。反之，心肺功能薄弱会引发一系列健康问题：

代谢能力下降，易出现血压、血脂、血糖、尿酸异常，增加肥胖和心血管疾病风险；

加速衰老进程，血管弹性变差，氧气输送效率降低，身体各器官提前进入衰退状态；

45 岁以上男性、55 岁以上女性需格外警惕，男性心脏衰老比女性早约 10 年，缺乏锻炼会加速心脏功能衰退，增加心衰风险；

老年人群中，心肺功能越强，大脑皮层萎缩率越低，认知功能也更稳定。

2个简单自测，快速了解心肺状态

无需复杂仪器，在家就能通过两个方法初步判断心肺功能是否正常：

一口气爬三层楼测试：如果爬楼过程中没有明显气喘吁吁，也未出现胸闷、胸痛等不适，说明心肺功能基本达标；若中途需要频繁休息，或出现明显气促、心慌，可能提示心肺功能较弱。

憋气测试：深吸一口气后屏住呼吸，若能坚持 20～30 秒，表明心肺功能处于正常范围；若坚持时间不足 20 秒，大概率是心肺功能有待提升。

运动是最好的 “心肺养护剂”，这样练安全有效

生理学研究显示，30 岁后人体心肺耐力每年下降 1%，40 岁后心输出量每 10 年下降 5%～10%，肺功能每 10 年下降约 10%。但中国疾控中心慢病中心研究员刘世炜强调：“通过科学的生活习惯和运动方式，完全可以减缓甚至逆转这一下降趋势。”

运动改善心肺功能需遵循 “量体裁衣、循序渐进” 原则，不同人群可选择适合自己的方式：

中老年人及心肺疾病患者

太极拳、八段锦等传统功法是优选，属于中低强度运动，能温和锻炼心肺功能，适合康复期调理。需注意避免盲目增加运动量，以防加重身体负担。

中青年人

每周应完成 150 分钟以上中等强度运动，可通过心率判断强度：（220 - 年龄）×0.8 = 次极量心率，运动后心率不建议超过该数值。也可通过说话测试：运动中能轻松说完整句话，说明强度适中；若讲话困难，则需降低强度。

推荐：坐姿高抬腿 + 摆臂训练（安全易坚持）

这一动作能激活全身大肌群，持续刺激心肺系统，缓解爬楼、步行时的气促感。

动作要领：端坐于小腿高度的稳固凳子上，腰背挺直；抬左腿时右臂前摆、抬右腿时左臂前摆，避免同侧运动；保持呼吸均匀，核心收紧，防止身体晃动。

训练强度：每组 1～4 分钟（根据自身情况调整），每天 4～5 组，以轻微气喘、身体发热但能正常说话为宜。

其实，养护心肺无需追求高强度运动。每天坚持做家务、减少 1 小时久坐，都能有效改善心肺功能。

编辑 ：胥岩

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