随着年龄的增长，尤其是68岁以后，老年人的睡眠模式和睡眠质量往往会发生变化，这也直接影响到他们的身体健康和大脑的认知能力。

大家可能不知道，错误的睡眠习惯不仅仅会导致疲劳、精神不振，它还可能成为认知衰退甚至痴呆症的诱因。

事实上，睡眠与大脑的健康密切相关，尤其是大脑神经元的修复和新陈代谢，都是在深度睡眠阶段完成的。

如果睡眠出现问题，尤其是长期的睡眠不良，会加速大脑细胞的衰老，增加患老年痴呆症（阿尔茨海默病）的风险。

因此，68岁以上的老年人，尤其要特别留意自己的睡眠质量。医生提醒，很多细节容易被忽视，但它们却对保持良好的认知功能至关重要。以下是需要特别注意的五个睡眠细节。

避免长时间的午睡，特别是超过1小时的午睡。很多人习惯中午小睡片刻，认为这样可以恢复精力，特别是老年人。

但事实证明，超过一小时的午睡并不利于大脑的健康。长时间的午睡会打乱夜间的睡眠节律，导致晚上入睡困难，影响晚上的深度睡眠，而深度睡眠对于大脑的修复尤为重要。

尤其是对68岁以上的老年人来说，他们的生物钟和睡眠节律已经发生了一定的变化，过长的午睡时间不仅让晚上难以进入深度睡眠，而且还容易导致脑部神经元的修复和清除废物的过程受到影响。

根据相关研究表明，适当的午休确实有助于提高老年人的警觉性和工作效率，但午睡的时间应该控制在30分钟到45分钟之间，过长的午睡会影响晚上的睡眠质量，并增加患老年痴呆的风险。

睡前避免吃高糖、高脂肪的食物或饮酒助眠。对于许多老年人来说，晚餐后吃点甜食或喝上一杯酒，似乎成了舒缓压力、促进睡眠的习惯。

然而，这种做法其实对睡眠质量有害。高糖和高脂肪的食物会导致血糖波动，影响体内激素水平，进而干扰睡眠的质量。同时，过量的糖分还会影响大脑的记忆力和认知能力。

尤其是酒精，虽然有时能够帮助入睡，但它会破坏深度睡眠，减少大脑修复和清除废物的时间。酒精会让人在入睡后的头几小时感觉困倦。

但随着时间的推移，酒精会使大脑出现反弹现象，导致睡眠质量下降，早上醒来时会感觉更加疲倦。

因此，晚餐最好避免食用过多的糖分和脂肪食物，尽量避免饮酒，特别是在睡前几个小时。这样可以保证夜间的深度睡眠时间，让大脑得到更好的修复和清洁，延缓认知衰退。

睡觉时拒绝开灯或蒙头睡。很多人尤其是老年人，习惯性地在夜晚开灯入睡，或者将被子蒙在头上。这种做法其实对睡眠非常不利。

开灯睡觉会打乱体内的生物钟，因为光线会干扰褪黑激素的分泌，褪黑激素是调节睡眠的重要激素，能帮助人更好地进入深度睡眠状态。

研究发现，长期在有光的环境下睡觉会影响到大脑的健康，甚至增加患痴呆症的风险。蒙头睡也是不推荐的做法，因为这样会使得呼吸变得不畅，氧气供应不足，影响深度睡眠的质量。

而且，长期以这种方式入睡，可能导致睡眠呼吸暂停等问题，进一步影响大脑的健康。最好是保持睡眠环境的黑暗和通风，避免强烈的灯光刺激，保证睡眠质量。

要避免凌晨醒来后强迫自己“硬睡”或刷手机。老年人进入深度睡眠的时间一般较晚，而如果在凌晨时分突然醒来，很多人往往感到焦虑，或者试图强迫自己重新入睡。

这种做法不仅不能帮助入睡，反而可能会导致情绪的进一步紧张，进而影响睡眠质量。另外，很多人会在半夜醒来后拿出手机看新闻、刷社交媒体，这个习惯无论是对心理还是生理都非常不利。

手机屏幕发出的蓝光会干扰褪黑激素的分泌，使人更加难以入睡。而且，半夜查看手机也会让大脑活跃起来，打乱原本应该平静的睡眠过程，影响第二天的精力和记忆力。

如果在凌晨醒来，应该尽量保持平静，不要强迫自己入睡，也不要拿手机来打发时间。可以做深呼吸，调整呼吸节奏，尽量让自己重新进入轻松的睡眠状态。

避免睡前进行剧烈运动或情绪激动。睡前的剧烈运动或情绪波动，都会使得大脑和身体的活动水平处于较高状态，从而影响入睡。

剧烈运动虽然可以消耗体力，但它会增加体内的肾上腺素水平，让人保持兴奋状态，进而影响夜间的入睡。

而情绪激动，尤其是对一些负面情绪的过度反应，也会导致大脑的活跃度增加，进入深度睡眠的难度加大。

老年人尤其要避免在睡前进行剧烈运动或让自己陷入情绪波动中，最好在睡前几个小时内保持放松的心态，进行一些轻松的活动，如散步、听轻音乐、冥想等，这些都有助于缓解压力，放松大脑，为良好的睡眠打下基础。

睡眠质量和大脑健康密切相关，尤其是68岁以后，老年人的睡眠质量往往对认知功能有着重要的影响。错误的睡眠习惯会加速大脑神经细胞的衰老，增加老年痴呆的风险。

因此，老年人应该特别注意睡眠中的这些细节，避免长时间午睡、不当饮食、开灯睡觉、凌晨醒后焦虑或刷手机、睡前剧烈运动等不良习惯。

通过改善睡眠环境、合理安排作息、保持心态平和，可以有效提高睡眠质量，延缓大脑的衰退，减少认知功能的下降。同时，保持规律的生活和健康的饮食，也是延缓衰老和保护大脑健康的重要措施。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]徐碧云.选对睡姿，高效休息[J].中医健康养生,2023