在全民追求长寿的时代，我们往往把注意力放在昂贵的保健品、昂贵体检和复杂饮食方案上，却忽略了一个看起来再普通不过的吃饭细节，一些吃饭的小习惯可能对延年益寿发挥关键作用，有相关研究发现，只需改变哪一个吃饭小习惯，就能延寿？

一、只需改变哪一个吃饭小习惯，就能延寿？

先问大家一个问题：你平时吃饭快吗？是不是经常因为赶时间，五分钟就把一碗饭硬塞下去，然后匆匆去上班或赶地铁？或者吃饭的时候忍不住刷手机、追剧，结果饭菜一口一口咽下去，几乎没品味到味道？

其实，吃得飞快的反面，就是慢慢咀嚼、细细品味，而这个看似不起眼的小习惯，竟然是延缓衰老、保持健康的一个关键秘密！

我们要搞清楚什么才是真正的“细嚼慢咽”？很多人觉得自己吃得已经够慢了，甚至有点自我感觉良好，但其实营养学对这个概念有明确的“量化标准”。

通常建议每一口食物咀嚼20–30 次左右，甚至要咀嚼到食物几乎成糊状才能吞咽，这样才能让唾液和消化酶充分混合，真正启动消化前的准备工作，从而提高营养吸收效率、减轻胃肠负担。咀嚼次数不足，食物尚未被唾液充分作用就进入胃，会增加胃的消化压力，影响消化效果。

《中国居民膳食指南（2022）》也提醒大家，吃饭别急，早餐大概吃15–20 分钟，午餐和晚餐控制在20–30分钟左右，吃的时候慢慢嚼，认真品味食物，不要一边看手机或追剧，这样不仅有助消化，还能让大脑及时收到饱腹信号，防止吃得太多。

为什么说这个看似简单的习惯能延寿？

有大量流行病学和观察性研究直接指出 进食速度与新陈代谢健康之间存在显著关联。例如发表在《流行病学杂志》的日本“草加市队列研究”追踪了近9 000名中老年人长达3年，结果显示与进食速度正常/较慢的人相比，吃饭太快的人得代谢综合征的几率明显更高，就算不考虑年龄、性别和运动习惯，这个关系依然很明显。

更早之前，美国心血管协会在其年度科学会议上曾发布一项摘要，题为 《进食速度与代谢综合征的关联》，这份摘要也支持类似结论：研究显示，在快、中、慢不同进食速度组中，与慢速进食者相比，快速进食者的代谢综合征发生率显著更高，说明吃饭过快与代谢异常风险密切相关，该研究结果认为进食速度可能是影响未来发生代谢综合征的重要生活方式因子。

这些代谢综合征的组成部分包括腹部肥胖、高血压、血脂异常、糖代谢紊乱等心脑血管风险因素，本身就被认为是导致心血管疾病和死亡的重要危险因素。

所以，从整体逻辑上看：良好的咀嚼习惯与适当的进食速度、通过延缓进食、减少过量摄入、改善胃肠与代谢状态、有助于降低包括代谢综，合征在内的多种慢性风险，这就形成了一种间接但科学上被支持的“延寿逻辑”。

从身体生理机制来看，咀嚼是消化的第一步，口腔中的咀嚼不仅将食物机械性破碎，还促使唾液中的酶启动部分化学分解，使食物更易与胃酸和胃肠消化酶混合，从而减轻胃肠负担，减少大块食物引发的胀气、反流等不适。

在这方面，《河北医科大学学报》发表的研究 指出，与每口咀嚼15次相比，每口咀嚼40次可显著提高受试者血浆胰高血糖素样肽‑1（GLP‑1） 和 胆囊收缩素（CCK） 浓度。这两种激素在延缓胃排空、增强饱腹感和稳定血糖方面发挥重要作用，进而影响能量摄入和体重控制，慢速进食使葡萄糖更缓慢地进入血液，有助于避免餐后血糖剧烈峰值，这种稳定的血糖反应对预防胰岛素抵抗和2型糖尿病至关重要。

此外，充分咀嚼还能促进唾液分泌，有助于维持口腔微生态平衡，减少龋齿与牙周炎等口腔疾病，而这些慢性炎症也可能通过炎症介质影响心血管系统健康。

既然我们已经看到改变吃饭方式，对健康和寿命有实实在在的好处，那么接下来最关键的问题是：日常还有哪些健康长寿的吃饭小习惯？

二、除了细嚼慢咽，还有哪些健康长寿的吃饭小习惯？

比起“吃什么”，“怎么吃”往往更能决定一个人的代谢水平和抗衰老能力，除了我们熟知的细嚼慢咽，研究发现，一些极易被忽视的吃饭小习惯，也能为身体开启“长寿模式”。

每餐只吃七八分饱，听到这里可能有人可能会说：“七分饱怎么可能吃得够？我吃完还有点饿怎么办？”

日本冲绳地区因长寿闻名，冲绳岛居民传统上坚持略低于饱腹感的热量摄入，主食是丰富的蔬菜、鱼类和低脂饮食，相比日本其他地区，他们的平均寿命和百岁老人数量都更高，衰老相关疾病（如心血管疾病、癌症等）的死亡风险也更低，这与其每日热量摄入约比普通人低10%~15%的模式高度相关，冲绳人的这种饮食倾向被专家归入轻度热量限制模式之一。

发表于包括《科学》上的一项系统研究，分析了长期降低热量摄入对健康标志物的影响。研究发现，持续 每天将热量摄入减少约14% ~ 25%（相当于轻度“八分饱”）的参与者，与对照组相比，具有更好的心血管代谢指标、体重控制、炎症水平下降等健康改善效果。

从生理机制来解释，七八分饱为什么有益健康，与身体如何处理食物和能量有关。当我们吃得过饱时，胃肠道不得不超量分泌消化酶和胃酸，加快蠕动，这不仅加重了胃黏膜的负担，还可能引起胃食管反流、胀气等不适。

更重要的是，过量热量迅速转化为血糖，促使胰岛素急剧升高，时间久了会导致胰岛素敏感性下降，这正是肥胖、2 型糖尿病和心血管疾病形成的关键因素。

相比之下，适度控制热量（“八分饱”）会让消化系统处于 轻松且高效的工作状态，既满足日常能量需求，又不会引起过度代谢负担。相关研究指出，这种饮食模式有助于 降低炎症水平、增强胰岛素敏感性、改善脂质代谢等一系列与健康老化相关的生理改善。

事实上，《热量限制延长寿命相关营养信号通路研究进展》这类综述性论文也指出，热量限制之所以被认为是 除基因修改以外最可靠的延长寿命方法之一，正是因为它可以激活多种抗炎、胰岛素信号调节、代谢稳态等关键生物通路，这些通路在动物和人体模型中都有重复验证。

当然，光靠“少吃”并不能简单等同于“营养不足”，科学的热量控制应建立在保证矿物质、维生素及蛋白质等营养素充足的基础上，否则可能产生负面效果。CALERIE 等研究中，参与者的饮食虽然热量被适度限制，但营养素均衡，确保身体基础代谢和免疫功能稳定。这样不仅减少体重和脂肪累积，还能改善血糖、血脂等代谢健康指标，降低老年慢性病发生概率。

对我们普通人来说，养成“每餐七八分饱”的习惯，并不是要饿肚子，而是与身体对话、听从饱腹信号、不过量摄入能量。这种饮食方式就像给身体一个 “轻负担、高效率”的状态设置，让你的胃肠和代谢系统既不过载，也不会缺能，从而减少肥胖、高血压、糖尿病等慢性病的发生，而这些慢性病正是影响寿命质量和长度的主要“隐形杀手”。

除了控制食量，吃饭的顺序也大有讲究，很多人都吃反了，这直接影响血糖和健康。吃饭顺序其实有讲究：先来点蔬菜垫底，再吃肉、蛋、豆这些蛋白质，最后再吃米饭、面条之类的主食。

例如，发表在《营养学杂志》的一项交叉随机对照试验明确指出：“先吃蔬菜再吃主食”能显著改善餐后血糖和胰岛素反应。这项研究设计了不同的进食顺序，结果显示：无论是快吃还是慢吃，只要是先吃蔬菜再吃碳水化合物，餐后血糖和胰岛素水平都显著降低，血糖波动幅度更小，换句话说，比起吃得快，吃的顺序才更重要。

从原理来看，这个效果主要来自蔬菜所含的膳食纤维，膳食纤维在肠道里像海绵一样“占位”，能在胃肠内形成一层天然的缓冲层，延缓主食中碳水化合物被消化吸收的速度，从而避免血糖像坐过山车一样骤升骤降。血糖一上来一落，不光让你很快又饿，还会伤害血管壁。时间一拖，血管就像老化的管道，动脉硬化、冠心病、脑梗等慢性病的风险也随之上升。

另一个常被忽略但关键的健康习惯是：保持规律进餐，不随意更改吃饭时间和分量。人的消化系统并不是随时随刻都能高效工作，它同样受到昼夜节律（生物钟）的深度调控。

发表在《胃肠病学》上的研究指出，胃酸分泌、肠道蠕动和消化酶活性都有明显的昼夜节律，这意味着身体在不同时间对消化负担的承受能力不同。长期饥一顿饱一顿、或者频繁改变吃饭时间，会干扰这种节律，导致胃酸分泌紊乱、胃肠运动减弱，胃黏膜无法及时修复，从而提高胃炎、胃溃疡等消化性疾病的风险。

规律进餐对代谢稳态也至关重要，一项发表在《细胞代谢》中文综述显示，按时进食和固定进餐窗口（如每天固定时间进餐）有助于维持血糖稳定，避免血糖大起大落和胰岛素分泌失衡，而不规律进食习惯，例如推迟进餐时间或随意跳餐，会降低胰岛素敏感性，增加胰岛素抵抗风险，而胰岛素抵抗正是2型糖尿病的重要发病机制。

那些长寿老人几十年如一日坚持定时吃饭，正是通过这种方式让身体维持稳定的代谢节律，这也是他们维持良好健康状态的重要生活习惯之一。

想要健康长寿，关键在于把握几个看似简单却被忽视的吃饭小习惯：慢慢咀嚼、每餐七八分饱、按顺序吃、保持规律进餐等等。这些看似微不足道，却能从血糖控制、消化吸收、体重管理到口腔健康等多方面改善身体状态，降低慢性病风险，为长寿打下扎实基础。

参考资料

1、厦门日报.饭吃七分饱 健康活到老 厦大团队解开少吃能长寿之谜.2024-12-21

2、北方新报.吃得慢更长寿.2022

3、PubMed.综述：胃肠病学中的昼夜节律：生物钟对肠道健康的影响.2025-06-29

4、MDPI.无论进食速度如何，先吃蔬菜均能显著降低年轻健康女性的餐后血糖和胰岛素水平：一项随机对照交叉研究.2023-02-26