上海交大研究：胆固醇太低更易患癌？4个方法稳控血脂。

邻居张阿姨最近总跟我吐槽：“为了降胆固醇，我连鸡蛋黄都不敢吃了，结果复查血脂，医生说我胆固醇有点太低，反而要注意！”

不少人跟张阿姨一样，把胆固醇当成“洪水猛兽”——看到肥肉、动物内脏就躲，连鸡蛋都只吃蛋白，觉得“胆固醇越低越好”。可上海交大的一项研究却颠覆了这个认知：胆固醇太低，反而会增加癌症风险。

到底胆固醇是好是坏？哪些食物真的会让血脂飙升？今天就把这些说清楚，再给大家4个稳控血脂的实用方法。

一、先破除误区：胆固醇不是越低越好，太低反而危险

很多人觉得“胆固醇高会堵血管，那越低越好”，可事实并非如此。

上海交大曾做过一项针对13.8万人的研究，跟踪3.8年发现：低密度脂蛋白胆固醇（也就是常说的“坏胆固醇”）太低的人，患癌风险比普通人更高。为啥会这样？

因为胆固醇是人体必需的“营养”，不是多余的废物：它能组成细胞膜，还能帮助身体分泌胆汁，更重要的是——人体免疫系统抗癌时，需要胆固醇参与。要是胆固醇太低，免疫系统没法正常工作，抗癌能力会下降，风险自然就高了。

当然，这不是说胆固醇高就没事。我国血脂异常患者已经超过4亿，每年有300多万人因血脂问题死亡。关键是“平衡”：既不能太高导致血管堵塞，也不能太低影响免疫，保持在正常范围才最好。

先搞懂血脂里的关键指标，才知道自己的胆固醇是否正常：

• 总胆固醇：反映整体胆固醇水平，过高过低都不好。

• 高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）：能把血管里的“坏胆固醇”运走，保护血管，越高越好。

• 低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）：会沉积在血管壁，形成斑块堵血管，过高会增加心脑血管风险。

• 甘油三酯：和饮食关系密切，过高也会加重血脂异常。

二、这4类食物真的会让血脂飙升，尽量少吃

北京中西医结合医院内科赵丹阳主任说，血脂升高，70%的甘油三酯、30%的胆固醇都来自饮食——吃错东西，比吃药还管用。这4类食物，尤其是高血脂人群，一定要控制：

1. 动物大脑：100克含2571毫克胆固醇

猪脑、牛脑、羊脑看着“补”，其实胆固醇高得吓人。数据显示，每100克猪脑含2571毫克胆固醇，相当于吃10个鸡蛋黄的量。平时偶尔尝一口可以，千万别常吃，高血脂人群最好直接避开。

2. 高脂肪奶制品：饱和脂肪会转化胆固醇

全脂牛奶、奶油、奶酪这些，饱和脂肪含量高。饱和脂肪进入体内，会转化成大量胆固醇，慢慢沉积在血管壁，时间长了会堵血管。建议选低脂或脱脂牛奶，奶油、奶酪尽量少吃。

3. 动物骨汤：补不了钙还添脂肪

很多人觉得“喝骨头汤能补钙”，其实骨头里的钙很难溶进汤里，反而会煮出大量油脂。这些油脂会转化成胆固醇，喝多了不仅胖，还会让血脂升高，肥胖、高尿酸、高血脂人群别再喝了。

4. 动物内脏：三高人群的“禁忌”

猪肝、猪腰、鸡肝这些内脏，胆固醇含量比普通肉高很多。比如每100克猪肝含288毫克胆固醇，吃一次就可能让当天的胆固醇摄入超标。三高人群一定要少吃，健康人也别天天吃，偶尔吃一次（比如每月1-2次）就行。

当然，也不用太焦虑，平时多吃谷类、新鲜蔬果、豆制品，比如燕麦、芹菜、苹果、豆腐，均衡饮食，血脂才不容易乱。

三、4个实用方法，帮你稳控血脂，保持胆固醇平衡

人体的胆固醇，70%是自己合成的，30%来自食物。所以控血脂不能只靠“少吃”，还要结合生活习惯调整，这4个方法简单好操作，普通人也能坚持：

1. 调整饮食：不是“不吃”，而是“会吃”

别盲目戒断所有含胆固醇的食物，比如鸡蛋黄其实可以吃（每天1个没问题），关键是“少高油、少高糖、少高盐”：

• 少吃红肉（猪牛羊肉），多吃白肉（鱼、鸡胸肉）；

• 做饭用植物油，每天油摄入量不超过25克（约2勺）；

• 多吃深色蔬菜（菠菜、西兰花）和低糖水果（苹果、蓝莓），补充膳食纤维，帮助代谢脂肪。

2. 戒烟限酒：别让坏习惯拖垮血脂

吸烟会降低“好胆固醇”的水平，让血管里的坏胆固醇越来越多；酒精则会让胆固醇沉积在血管壁，加重血脂异常。能戒烟最好，喝酒也要控制：男性每天酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克（大概是1两白酒或1瓶啤酒的量）。

3. 定期体检：40岁是“分水岭”

很多人觉得“我没不舒服，不用查血脂”，可血脂异常早期没症状，等有感觉时，血管可能已经堵了。根据《中国血脂管理指南》建议：

• 40岁以下：每2-5年查一次血脂，了解基础水平；

• 40岁以上：每年查一次，早发现早干预；

• 有高血脂家族史、高血压、糖尿病的人：不管年龄，每年都要查。

4. 规律作息+运动：帮身体代谢脂肪

熬夜、暴饮暴食会打乱身体代谢，让脂肪堆积，血脂自然升高。每天尽量11点前睡，别熬夜；运动也很重要，每周至少5次有氧运动，比如快走、游泳、打太极，每次30分钟，能帮身体代谢多余脂肪，改善血脂。

结尾

控血脂不是“跟胆固醇死磕”，而是“平衡”——既不盲目追求“越低越好”，也不纵容“太高不管”。

记住：少吃高胆固醇、高脂肪的食物，多吃新鲜蔬果，定期体检，坚持运动，保持规律作息，血脂就能稳稳的。

你平时有没有为了降胆固醇“忌口”的经历？比如不敢吃鸡蛋黄、不敢吃肉？欢迎在评论区聊聊，一起交流健康饮食的经验。