五一逛吃必打卡丨去内蒙/新疆/云南记得吃这些高钙特产！

原创 顾中一工作室 营养师顾中一

2025年04月24日 22:21 北京

奶皮子

钙含量是牛奶8倍的"浓缩炸弹"，但58%都是脂肪！

建议浅尝辄止

乳扇

薄如扇纸但热量爆表，打卡必尝但小心体重

奶豆腐

50%-70%高蛋白东方奶酪，脂肪和热量适中，可冲！

但注意选不加糖的

奶疙瘩

高钙高蛋白，也比较推荐

乳饼

软润版奶豆腐，可蒸可烤，接受度高的补钙选手

奶制品是特别好的天然钙来源，同时优质蛋白、维生素B2和钾、镁、锌、硒也很丰富。而既往调查显示我国居民钙平均摄入不足推荐量的一半 [1]。

中国人自己的吃饭宝典——《中国居民膳食指南》（2022版）里把每人每日奶制品的推荐量从2016版的300克提高到了300-500克。

现在一说起“浓缩的牛奶精华”“钙含量是牛奶的8倍”，都是指的西方奶酪。其实，我国也有很多丰富多样的乳制品！

正好五一小长假也快到来了，不少朋友或许都制定了出行计划，今天也给大家介绍一些内蒙古、新疆、云南的特色乳制品吧。

咱们先从最喷香好吃的说起~ （来抢答，最好吃=最____）

奶皮子

好吃不是没道理

浓缩了香喷喷的乳脂！

制作奶皮子的关键，是让牛奶中的脂肪聚集到一起。

熟奶皮子

通过把牛奶煮沸来打破平衡。沸腾翻滚之中，牛奶里的小油滴球纷纷上浮到表面，油膜也破裂掉了，释放出来的脂肪寻找同伴抱团，由于具有吸附性，也把周围的蛋白质一起抱进来不少，最后形成了不仅富含脂肪，也有不少蛋白质的奶皮子 [2]。

生奶皮子

也有生奶皮子，不用煮沸这么激烈的手段，而是只把新鲜挤出的牛乳或羊乳静静放一晚，第二天就发现小油滴已经悄悄浮到表面聚集起来了。而且由于这一晚上微生物也在悄悄发酵，做出来也会有淡淡酸味 [2]。

为啥常是半圆的

传统奶皮子取出的方法是用刀沿着锅边划开然后向内翻折，所以我们看到的奶皮子很多是半圆饼状或者1/4圆饼状。颜色微黄，表面有密集的麻点或者蜂窝状，奶香浓郁，味道微甜（熬奶皮子时也会稍微撒点糖）。

在内蒙古，奶皮子既可以直接吃，也可以放在奶茶、炒米里一起吃。一些饭店里，还把奶皮子切成小块，做成拔丝奶皮子，咬一口超浓郁奶香加甜蜜酥脆，像浓缩芝士冰淇淋，是实打实真糖真油高热量美食的幸福感。

拔丝奶皮子

图片来源：内蒙古标准化院

推荐吃吗？

其实奶皮子是浓缩的水分比较少奶制品，浓缩后蛋白质含量堪比牛肉，钙含量更是达到牛奶的8倍，100g的奶皮子就能满足成人一天的钙推荐摄入量，铁（8.5mg/100g）、锌（2.7mg/100g）含量也同样是非常丰富的 [2-5]。

不过奶皮子的另一面是，它一半以上都是脂肪，每100g热量高达460kcal。而且由于牛奶中的脂肪65%都是饱和脂肪酸，所以奶皮子也是一种饱和脂肪酸密集的食物[2-5]。

尤其是，包装好出售的奶皮子为了更加好看好吃，还会加料，比如豆沙、芋泥、果干、糖渍桂花等等，进一步抬升热量。

原始版奶皮子

加了馅料制成的奶皮子卷

热量只会更高

所以大家最好只是偶尔吃吃吧~

乳扇

薄薄一片全是精华

蛋白脂肪都很高

云南十八怪，牛奶当成片片卖，说的就是乳扇。

乳扇怎么做的

乳扇是薄如扇纸，质地坚硬。它的制作方法，和内蒙奶皮子的有相似之处，既也要把牛奶煮沸从而使脂肪上浮、凝结，不同之处是，乳扇制作时还加了酸用了帮助凝结，并且捞出的奶团子要拉扯成膜片，卷在竹架上晾干。

乳扇卷在竹架子上晾干

图片来源 《舌尖上的中国3》

成品乳扇一半都是脂肪，同时，蛋白质含量也高达30%。钙含量是牛奶的4-5倍，钾、镁、铁这些矿物质含量也还不错。

在云南，乳扇的吃法特别多，生吃也行，微火烘烤也行，温油煎炸及煮汤、煮鸡蛋吃也行，还有独特的乳扇沙琪玛。

烤乳扇

炸乳扇

图片来源：纪录片《美食令》

推荐吃吗

它的热量相当高，不过我倒不是很担心你会吃太多，一则好的乳扇价格不低，二则，除了云南本地人外，很多朋友或许不太习惯乳扇的味道和口感，烤乳扇在游客中的风评也是两级分化。

当特产尝尝还是不错的，但购买大袋乳扇带回来之前，建议还是确定一下自己是不是真的爱吃，防止浪费。

说完两个高脂喷香的，再说说高蛋白、脂肪相对少些的。

奶豆腐、奶疙瘩

中国奶酪，浓缩牛奶精华

奶豆腐、奶疙瘩的制作过程和西方的奶酪有相似之处，都是通过一些方法让奶里面的“干货”（酪蛋白等）凝结起来，再过滤或挤出“水汤”（乳清），得到浓缩固体牛奶。

只不过西方规模化生产奶酪多用特定菌株＋凝乳酶，而我国特产奶制品主要靠自然发酵。

奶豆腐怎么做的

内蒙古传统奶豆腐的制作原料一般是熬奶皮剩下的奶浆或者提取完酥油后剩下的奶渣，也就是说在原料这一步就已经没有了大部分的乳脂肪。

制作方法是，先通过自然发酵让奶微微凝固（微生物产酸导致的），再通过熬煮来分离凝结物和水分，并且浓缩，最后装到模具里成形 [2]。

传统奶豆腐蛋白质含量占一半以上，风干的甚至能达到68% [2-5]，并且是超高利用率的优质蛋白（酪蛋白为主）。吃100克奶豆腐摄入的蛋白质超过了成人一整天的参考摄入量，怪不得被游牧民族当做远行的军粮呢！

而脂肪含量在8%-11%左右，在这些浓缩成的奶制品了算是比较低的了。

它的钙含量大概是液态牛奶的4-6倍，维生素B2含量也很丰富 [2-5]。

推荐吃吗？

牧民家自制的奶豆腐，一般是不加糖的，而且为了长期保存通常会切条风干，吃的时候常泡在奶茶里吃或者蒸着吃，直接吃口感上比较干很硬没那么好咬。

而包装售卖的奶豆腐，为了改善口味而做的比较软、脂肪多些，且加了糖，所以大家购买有完整包装的产品时还是看营养成分表为准。

总体来说奶豆腐肯定比奶皮子要蛋白质多、脂肪少，原味奶豆腐还是比较推荐的。

奶疙瘩怎么做的

奶疙瘩的制作方法更加简单——自然发酵导致凝乳后，除去水分、压榨成型、自然风干。它的成分和奶豆腐类似，只是脂肪含量略高一些，钙也更丰富一些，总体上比较推荐。

不过，和内蒙奶豆腐一样，传统的风干奶疙瘩咬着废牙，市场售卖版本多数经过了改良，还是要看产品自己的营养信息为准。

云南乳饼

软糯弹牙，水分多版奶豆腐

云南白族、彝族地区还有种乳饼，它通常保留水分较多，没有那么硬，而是软糯细腻，味道柔和，是牛奶或羊奶发酵后放入模具成形而成，可以理解为更软糯些的奶豆腐。

它的蛋白质含量和奶皮子差不多，但是脂肪比奶皮子少一半左右，钙含量也是很丰富的。

吃法很多样，比如可以和云腿片搭配着蒸，可以烤一烤蘸辣椒吃，还可以配面包、水果，或者单独煎着吃。

香炸乳饼

图片来源：纪录片《味道云南》

其实我国各地区的特色奶制品特别特别多，一篇说不完，欢迎大家在评论区补充想看的奶制品~

总结

最后来个小总结：

奶皮子：宁胖三斤也要尝一口的奶香

奶豆腐：高蛋白、脂肪较少的推荐之选

乳扇：来都来了必须打卡的新奇体验

当然你也可以“我全都要！胖了再说~ ” 那节后就得继续减肥了！~

快晒出你的家乡特色奶食照片，评论区battle起来！

参考资料：

[1] 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）[J].营养学报,2020,42(06):521.

[2]赵红霞.蒙古族奶皮子和奶豆腐加工工艺及贮藏特性的研究[D].石河子大学,2008.

[3]肖芳.内蒙古锡盟地区传统奶皮子和奶豆腐的营养分析[J].中国乳品工业,2013,41(11):27-37.

[4] 赵红霞.奶皮子和奶豆腐的制作工艺及营养价值的研究[J].乳业科学与技术,2007(04):175-177.

[5] 杨月欣. 中国食物成分表(标准版第6版第2册)[M]. 北京：北京大学医学出版社, 2018.

[6]周玲仙,吴少雄,殷建忠,等.云南特产乳扇、乳饼营养成分分析及评价[J].中国乳品工业,2008,(06):34-35.

[7] 王瑞歌.新疆奶疙瘩的成分分析及工艺优化[J].食品安全导刊,2017,(15):112.

[8] 王绒雪,王小雨,边冉,等.新疆地区奶疙瘩样品中挥发性风味组分研究[J].中国乳品工业,2018,46(09):8-12+22.