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“李大爷最近身体总觉得乏力,原以为是年纪大了,可医生一句话却让他瞬间愣住了——‘您这可能跟您每天只吃两顿饭有关’。”
原来,为了“控制体重”,67岁的李大爷坚持每天只吃早饭和晚饭,午餐不碰,已经两年多。刚开始他还觉得身体轻松了不少,可没想到,近期检查却发现他出现了营养不良和胰岛素抵抗的问题。
很多中老年人都相信“少吃一点,活得更久”,但这种节食方式,真的科学吗?有没有可能反而让身体出问题?
一项覆盖超5万人的大型研究指出:每天只吃两顿饭的人,全因死亡风险上升49%。这到底是为什么?我们又该如何吃,才能吃得更健康、更长寿?
也许,你一直以为“少吃”是种养生,其实可能是一场“慢性伤害”……
近年来,间歇性禁食风靡网络,尤其在中老年群体中广受追捧。不少人选择“一天两顿”,希望“控糖减脂”“延缓衰老”,但科学研究却揭示出另一面真相。
2022年,《营养与健康老龄化》杂志刊登了一项来自美国国家健康与营养检查调查(NHANES)的长期追踪研究。研究发现:
相比每天三餐规律进食的人,每天只吃两顿饭者的全因死亡风险上升了约49%。
研究团队指出,进餐频率过少,会打乱人体的能量平衡,干扰内分泌系统,影响代谢功能。尤其对老年人而言,更容易造成:
而中国营养学会则明确指出:“三餐规律,定时定量”,仍是当前最适合大多数人的饮食模式。
换言之,并非单纯减少食量就有益处,关键在于遵循“合理饮食、科学搭配”的原则,确保每一口食物都能为身体提供恰到好处的滋养。
很多人一开始觉得两顿饭“轻松不负担”,但长期坚持下来,可能会对身体造成悄无声息的伤害:
1.疲劳感增强,精力下降
进食频率少,血糖供应不稳定,易出现低血糖反应。一项临床数据显示:连续8周只吃两顿饭者,白天精神疲惫概率提升32%,午后昏沉感更明显。
2,肌肉流失,基础代谢下降
尤其是中老年人群,长时间不进食会刺激肌肉分解用于供能。营养科医生提醒:“不规律进食是‘肌少症’的高危因素之一。”
3.胆汁淤积,消化功能变差
若空腹时长过久,胆囊便会长时间无法排空。在此种状况下,胆汁易过度浓缩、析出结晶,进而增加胆结石形成的风险。医学数据显示,每天只吃两顿饭者,发生胆结石的风险提高约23%。
4.情绪波动大,甚至诱发抑郁
饥饿状态下,脑内血清素水平会有所下降。血清素的减少使人的情绪调节能力减弱,让人更易陷入焦虑情绪,甚至变得暴躁易怒。
美国心身医学学会报告显示,长期节食人群中,情绪障碍发生率比正常饮食者高出18.5%。
看似“少吃养生”,实则是在慢慢透支身体的健康底线。
如果你已经习惯了每天只吃两顿,不必马上“强行多吃”,可以从以下3点逐步调整,科学进食,远离健康隐患:
坚持“一日三餐”,每餐吃到七分饱为宜——“吃完有点饱,休息不犯困”。早餐宜注重蛋白质与复合碳水的合理搭配,(如鸡蛋+全麦面包+燕麦粥),如此搭配可为全天供给源源不断的能量。
午餐摄入应占全天热量的40%左右,确保蛋白、蔬菜、优质脂肪均衡。晚餐则不宜过量,提前2-3小时吃完,利于夜间血糖与睡眠质量。
若三餐之间间隔较长,可适当安排健康加餐,如一小把坚果、低糖水果或一杯酸奶,有助于稳定血糖、缓解饥饿,同时减少下一餐暴食风险。
别被“节食=长寿”的谬论误导,真正决定健康的,是你是否“规律、均衡、持续地”给身体提供所需。
健康,其实就在每天的小事中。从规律三餐开始,就是给身体最基本的照顾。今天起,不妨试试看:不再省下一顿饭,而是好好吃下每一顿饭。
当然,每个人的身体状况不同。本文所述内容为通用健康建议,无法替代专业医疗意见,若有具体健康需求,建议前往当地正规医院进行面诊评估。
注:文中所涉人物均为化名,请勿对号入座;图片来源视觉中国授权。
参考资料:
《中国食物成分表(第六版)》
《营养与健康老龄化》杂志2022年刊
国家健康与营养检查调查(NHANES)
中国营养学会《中国居民膳食指南(2022)》
《中国老年营养与健康蓝皮书》2021版
《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》
更新时间:2025-10-16
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