张叔今年53岁，退休后多了些悠闲的时光，原本早睡早起的习惯一度被“自由”打破。每天晚上11点过，总想着“反正明天不用早起，晚睡一会也没事”。

有时还会刷刷手机，追几集电视剧，到半夜12点甚至1点才合上眼。可最近他开始发现，白天容易头昏脑胀、情绪低迷，体重也悄悄增加了几斤。

张叔心里犯嘀咕：我这样算不算熬夜？不是说午夜12点之后才叫熬夜吗？其实，像张叔一样陷入“几点睡觉才算熬夜”困惑的人，远不止一个。

你真的知道，晚睡的健康“警戒线”在哪里吗？

许多人以为，晚上11点、12点入睡还不算熬夜，实际上你可能已经错过了保护健康的“黄金睡眠时间”。今天，让我们结合全球最新大样本研究，揭秘“熬夜”的真正门槛，以及它对我们的身体到底意味着什么。尤其是第三个影响，很多人都忽视了。

晚睡，到底伤在哪？

“几点睡觉才算熬夜？”这个问题看似简单，却困扰了无数有“夜生活”的人。实际上，来自中国医学科学院阜外心血管病医院与香港中文大学联合26国、涉及13.6万中老年人的流行病学大样本研究给出了答案：“晚上10点以后入睡就已经是晚睡了。”

这可不是简单地比往常晚了一个小时，更意味着健康风险的明显增加。

研究发现，相比于晚上8点至10点入睡的人群，那些10点以后上床的群体，肥胖风险增加20%，腰围增粗、腹型肥胖风险也同步上升20%。

如果入睡时间拖延到凌晨2点以后，肥胖风险更是激增到35%，腹型肥胖风险攀升38%。

别以为“晚点睡、早上补觉”就能抵消危害。真相是：昼夜节律的紊乱会让身体的脂肪代谢、内分泌、新陈代谢紊乱。

2023年《Cell》杂志刊登的最新研究还揭示，睡眠不足可能引发全身慢性炎症反应，甚至与心血管疾病、肿瘤等多种慢性病风险增加紧密相关。

医学专家提醒：不是晚于11点、12点才叫熬夜，入睡时间拖到晚上10点之后，你的身体就已经开始承受“熬夜债务”。

晚睡的三个你想不到的变化

很多人以为，“熬夜=第二天累”，但科学研究揭示，这背后的危害远比“打瞌睡”严重。

晚睡，肥胖和糖尿病的风险大增

研究表明，10点以后入睡的人，肥胖概率上升20%；如果同时长期睡眠不足，每晚低于5小时，肥胖概率再增长27%。

脂肪组织在晚间生物钟调控下分解与合成，晚睡会改变脂肪细胞的敏感度和代谢能力。因此，你的胖，不只是嘴馋和不运动，更可能是因为“入睡太晚”！

情绪失调、抑郁风险陡升

美国麻省理工学院与哈佛大学团队分析了84万名成年人的睡眠与情绪关系，明确发现：只要将平常的睡眠时间提前1小时，重度抑郁症风险可下降23%。

晚上10点之前入睡的人，第二天更容易早起，精力更充沛，对日常事务的积极性和情绪稳定性也明显较好。而熬夜人群更易出现易怒、失眠、甚至抑郁倾向。

推迟早餐，衰老和疾病风险增加

你以为晚睡只影响夜晚？其实它还悄悄改变着第二天早餐的时间点。2024年6月发表在《食品与功能》杂志的研究显示，早餐越晚吃，生物学年龄越高，衰老“加速率”可提升25%。进一步，大型流行病学研究证实，9点后吃早餐的人，2型糖尿病发病风险比8点前增加高达59%。

你该怎么做？黄金睡眠建议

说到这里，或许很多人会问：“我该怎样调整，才能让身体进入真正的健康‘作息黄金时段’？”简单四步，让你“从今晚起”做得更好：

制定“10点前上床”目标。无论你的睡眠习惯如何，建议“以晚10点为界”，哪怕开始做不到，不妨逐步提前入眠时间，每三天提前10-15分钟，身体会逐渐适应。

打造有仪式感的固定作息。临睡前半小时关掉电子屏幕（手机、平板、电视），可用温水泡脚、拉伸、听轻音乐等方法“安抚”神经，减少外界刺激，创造睡意。

早餐尽量安排在早上8点前。既有利于内分泌新陈代谢节律同步，也可以有效降低晚餐和夜宵的摄入欲望。

提早入睡不要补觉，养成规律起居。研究多次证实，白天补觉代替不了夜间深睡状态，保持每晚7-8小时高质量连续睡眠最优。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《2021年中国居民膳食指南》

《Cell》杂志2023年：睡眠不足与全身炎症机制研究

《美国医学会精神病学期刊》2021年：睡眠与抑郁风险关系

《食品与功能》杂志2024年6月：早餐时间与衰老风险的相关性

《国际流行病学杂志》2023年：早餐时间与2型糖尿病风险