健康食用油排行榜！大豆油仅排第4，谁才是食用油中的“王者”？

王阿姨今年快六十了，前段时间去体检，一查发现胆固醇有点高。她平时不爱吃肉，也不太碰甜食，就爱炒菜放点花生油，做汤再来一勺猪油。她还纳闷，怎么自己控制饮食这么好，身体指标却出问题了？医生看了她的饮食记录后，直摇头，说她“输在了食用油上”。她听了一愣：油还能吃错？这事让她回家后把厨房翻了个底朝天，把所有瓶瓶罐罐看了一遍，也搞不清楚该换哪种才健康。

这问题说实话，不只是王阿姨一个人疑惑。很多人都把注意力放在糖、盐和油的“量”上，却忽略了“油的种类”才是真正决定健康的关键。

有些油看着金黄透亮，炒菜香气扑鼻，其实却是高饱和脂肪的“隐形杀手”；而有些油没啥存在感，但吃着轻，指标稳，堪称“护心卫士”。

现在不少人开始重视食用油的选择，但超市货架一排油，几十种看得人头大。花生油、玉米油、大豆油、菜籽油、橄榄油、茶籽油、牛油果油……哪个才是“健康”？哪个最值得吃？

你可能觉得茶籽油有点冷门，橄榄油贵又难用，牛油果油更像是网红产品，大豆油是大众首选，但其实健康程度差别大得很。

茶籽油不常见，但在营养学界有着极高评价。它的单不饱和脂肪酸含量非常高，接近百分之八十，而且其中大部分是油酸，这种脂肪酸对心血管有保护作用。

茶籽油中的植物甾醇和抗氧化物质，也有助于降低胆固醇，还能延缓血管老化。炒菜用它，不容易起烟，油烟少，对家里做饭的人尤其友好。

橄榄油很多人听过，尤其是冷压初榨那种，口感略涩但营养价值高。研究指出，地中海饮食模式中橄榄油是主角，长寿村的老人不少都靠它维持心血管健康。

橄榄油中也富含油酸，抗氧化物质更是丰富，还能调节血脂、抗炎、防癌。但橄榄油有点挑烹饪方式，用错了反而浪费营养，比如高温炒菜就不太合适，它更适合凉拌或低温烹饪。

牛油果油在国外火了很多年，国内这几年也开始流行。它含有大量的单不饱和脂肪酸，而且烟点非常高，适合炒菜煎烤，甚至油炸也没问题，不容易分解出有害物质。更重要的是，它的维生素E含量也很可观，对抗自由基、延缓衰老有积极作用。。

大豆油算是最常见的一类，价格亲民，用起来顺手，但它的多不饱和脂肪酸含量较高，其中包括亚油酸和亚麻酸，这类脂肪酸虽说有助于降低血脂，但过量摄入会带来氧化压力，容易加速细胞老化。

而且大豆油比较容易氧化，如果贮存不当或高温反复使用，会生成对健康不利的氧化产物。偶尔吃吃没问题，天天吃就要考虑换一换。

菜籽油也是不少人家的常备油。它的脂肪酸构成较为均衡，尤其是含有一定比例的油酸，对心血管也有好处。

但有个问题得注意，部分低品质菜籽油可能含有芥酸，长期摄入不利于心脏健康。不过现在市面上大多数是低芥酸菜籽油，相对安全。如果选择得当，也算是个中规中矩的选项。

有数据指出，中国居民每天摄入的烹调用油已经远远超过健康推荐量。《中国居民膳食指南》建议每人每天摄入的油脂控制在25到30克之间，但现实情况是很多家庭超标得厉害。

一顿饭下去，锅里倒油不讲究，一不小心就用掉50克。长期下来，脂肪堆积、高血脂、高胆固醇就找上门了。

而选择一款好的油，不是为了“养生”这么玄乎的目标，而是为自己和家人留一个喘息的空间。高血脂不是胖人的专属，瘦子也照样会中招。

有一组数据特别扎心。一项覆盖全国十多个城市的流行病学调查发现，中国成年人中血脂异常的比例已经超过40%，而其中一半人都不知道自己有问题。

更可怕的是，高血脂是隐性的，它不像高血压那样立竿见影地让人头晕脑胀，而是悄悄在你身体里埋下雷。一旦爆发，就是心梗、脑梗这类严重的事。

这种时候，好油的重要性就体现出来了。它不像药，不需要你记着吃；它也不像健身，不需要你强迫自己坚持。它是日常生活中最不起眼的一环，偏偏又最关键。

有人说茶籽油太小众了，橄榄油太洋气了，牛油果油太贵了，大豆油太普遍了，菜籽油太普通了。但你要知道，食用油不是选一个最贵的，而是选一个最合适的。

如果你有高血脂家族史，建议优先考虑茶籽油或橄榄油；如果你平时爱吃炒菜、煎炸，牛油果油会更稳妥；如果经济因素优先，大豆油和菜籽油也不是不能吃，只是要控制量，避免反复加热。

当然，很多人家里不只用一种油，分开使用也是个好办法。凉拌用橄榄油，炒菜用茶籽油，煎炸用牛油果油，这样各取所长，营养不重叠，也减少了潜在风险。

还有一点很现实——不管什么油，一旦开瓶，放太久也容易氧化。尤其是厨房温度高，油容易变质，建议买小瓶装，用完再买，不要图便宜买大桶囤着。

厨房里的那瓶油，不该是你每天忽略的存在。你吃进去的每一口油，可能都在悄悄改变你的身体。别等到体检单上那一行红字，再来追悔。现在就去看看你家的油瓶子，想想你每天吃的是啥油、吃了多少油、吃对没吃对。你会发现，有时候，健康真的藏在最不起眼的地方。

【参考文献】
［1］中国居民膳食指南（2022）科学研究报告[R].中国营养学会,2022.
［2］茶籽油脂肪酸组成与抗氧化活性研究[J].食品科学,2024,45(6):95-100.
［3］不同植物油对血脂代谢的影响[J].中国食物与营养,2023,29(4):49-54.