饭量与寿命密切相关？经常每天只吃2顿饭的人，全因死亡风险增加

68岁的陈奶奶最近总觉得整个人没什么力气，也动不动头晕。其实她一年前还挺有精神，身体也一直不算差。

去年她听邻居说“辟谷”管用，就开始照着所谓的“养生方法”，每天只吃早餐和午饭，晚饭直接不碰，饿了就忍。她心里的盘算很简单，“饭量控制住，体重下来，身体肯定更健康”。

本以为这样能长寿，没想到没多久整个人晕倒在家，家里人赶紧送去医院，医生一通检查之后直接说：“陈奶奶，不能再这么饿肚子了，你已经出现短暂性脑缺血，还有明显的低血糖。”陈奶奶听完后惊住了，没想到只少吃一顿饭，居然差点出大事。

医生的话到底靠不靠谱？一直以来，“少吃一顿饭更健康、能延年益寿”的说法在不少人群里流传，特别是一些中老年人盲目跟风。但最近的多项研究显示——每天只吃两顿反而让死亡风险明显上升，而且很多人连危害都没搞明白。

我们平常老觉得“少吃就等于健康”，甚至把一日三餐改成两餐、甚至一餐，结果有的时候反而害了自己。根据中国和美国两地的联合研究团队 （包括华中科技大学同济医学院、美国爱荷华大学）揭露的数据，在24011名成年人、长达15年的健康追踪中 ，确实发现吃饭次数和寿命直接挂钩。

每餐都规律的三餐组，健康情况最好；一天只吃一顿的人，全因死亡风险增加30%、心血管死亡风险增加83%；每天两顿饭的人，全因死亡风险增加7%、心血管死亡风险增加10%。

你可能觉得这点增加不多，可对几万人的数据来说，这个7%足够让医生警惕了，特别是中老年和慢病人群，这个数字关系到实实在在的生命安全。

为啥会这样？因为少吃一顿饭，容易导致血糖波动大、脑供能不足、胆固醇升高 。像陈奶奶那样，长期两顿饭，直接把自己吃进了医院。每天三餐，身体就像发动机一直有供油 ，不吃饭，相当于直接掐断能量，心脑血管和全身器官都在超负荷运转。

有人可能说：“日本人不也是饭量不大，照样很长寿？”没错，日本平均寿命达84岁，女性更高，世界第一 。但你仔细看，日本的伙食习惯其实和我们想的不太一样。

他们讲究三餐规律，量少但食材丰富，多样化、精致化，摄入种类多达十几种；喜欢鱼、豆制品和泡菜，这些食物有omega-3、膳食纤维、益生菌等帮忙降脂保护心脏；每餐七分饱，但不会减少餐次，反而非常看重早餐，不随便饿肚子。

美国、英国多所知名大学关于限热量饮食的实验也确认：“少量多餐＋适当降低热量”，比如少放油炸、少甜食、晚饭早点吃，更有利于控制体重，更能稳定代谢和血糖，帮身体维持最佳状态。而直接丢掉一餐，就是另一回事了。

又有人要问，“是不是该吃大块大块的肉、大碗大碗的饭？一顿不能少？”其实也不用这么极端，总结日本等长寿国家和中国医生的建议，饭量和寿命的关系，大致可以记住这3点：

规律的三餐真的很关键 ，不管你多忙多懒，一旦成习惯，一日两餐导致的血糖震荡、胆固醇飙高，对慢病人群更危险
不是“吃得多”就健康，而是“吃得全、搭配好” 。日常蔬菜、鱼肉、奶制品、豆制品轮着来，饭菜分量保持微饱，才最科学。主食适当少点，蔬菜多加，才能热量适宜营养全
严格少油、少糖、少盐，提升食材多样性 。控制饭量不等于忍饥挨饿，要吃够营养、不过度，胜过一切单纯减少餐次的“节食法”

不少人迷信断食，以为轻断食、二餐制能自动“排毒长寿”，其实忽略了身体最根本的规律。每一个器官都需要能量，要想健康延寿，七分饱三餐规律加上丰富多样的搭配，才是稳妥靠谱的选择 。

别等出问题才后悔，科学规范地吃饭，保持一定的饭量和规律，就是守住健康和寿命最基础的防线。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:
1.《一日三餐，少一顿都“折寿”！超2.4万人研究：每天吃不够三餐，全因死亡率大大增加》. 梅斯医学 2022年12月03日
2.《饭量大小决定寿命长短？研究发现：饭量减少1/3，寿命延长35%！》. 中国科技工作者之家 2024年02月05日
3.《日式饮食中有助于长寿的五种食物》.复旦大学公共卫生学院 2016年10月24日
4.赵明等. (2021). 进食频率与慢性病风险的相关研究. 中国营养学报,43(3),256-264.
5.中国营养学会. (2022). 中国居民膳食指南. 北京:人民卫生出版社
6.范志红. 中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授相关访谈
7.德克萨斯大学相关饮食与寿命研究. Science,2022