小雪降温，如何让心安稳过冬？快收下这份护心指南｜节气话健康

节

气

Slight Snow

小雪

小雪是二十四节气中的第二十个节气，标志着“仲冬”时节的开启。小雪之后，万物渐入深藏之势，人体阳气也随自然之“闭藏”而潜入于内，应避免过度损耗阳气，早睡晚起，以顺应阳气内敛之势。受冷空气频繁影响，气温进一步下降，寒冷环境会引起外周血管收缩、心率加快、血压波动增大，易诱发心血管疾病。

在起居保健方面，重视“护心保暖”。外出时注意戴好帽子、围巾，穿着保暖、舒适的衣物和鞋袜，避免冷风直吹胸口与后背，防止突然受寒导致血管收缩、血压骤升、心脏负担加重。在平时的运动中宜选择缓和舒展的运动。冬季养心宜调畅情志，情绪起伏可扰乱心神，影响气血的运行。我们应该学会适当的放松自己，通过阅读 听音乐 与家人沟通等方式保持心境的平和。

冬季心血管疾病如何预防

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壹

冬季心血管病高发原因

• 低温刺激：血管如同橡皮管，冬季温度低会变硬，心脏需更用力泵血，负担加重，血压升高，易诱发高血压、心绞痛、心肌梗死和心力衰竭。

• 感染高发：冬季是呼吸道疾病高发季，感冒、流感、肺炎等引发的发热、咳嗽、心跳加快加重心脏负担，有心脏病患者一次感冒就可能诱发心衰。

• 运动少、饮食多：冬天人们活动量减少，常吃火锅等高热量食物，易摄入过多脂肪，升高胆固醇，加速动脉粥样硬化。

贰

相关症状表现

• 心绞痛：胸闷，胸痛有紧缩感、压迫感，可能向左肩、左臂、后背、颈部、下颌部放射，部分患者有心慌、心悸、心跳快症状，提示心肌缺血、心绞痛；若疼痛持续15 - 20分钟，警惕心肌梗死。

• 心力衰竭：主要症状为气短、呼吸困难，部分患者夜里无法躺平，需坐着才舒服。出现这些症状要及时就医，怀疑心肌梗死第一时间拨打120。

叁

心血管疾病如何预防

• 保暖，预防感染：穿暖，出门增减衣物，少去人员密集场所，室内温度适宜，定时通风。

• 积极治疗，坚持服药：心血管慢病患者坚持治疗，按时吃药，定期复查。

• 适量运动：根据气温和天气调整运动，雨雪天改室内运动，早晨太冷改午后运动。

• 保证睡眠，心态平和：慢病患者易产生消极心理，加重病情，要睡好觉、放松心情，减轻心脏负担。

补充饮食守护心血管健康

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守护心血管健康的核心原则，叫做 “三减、两增、一均衡”。

壹

减盐、减油、减糖

建议每天食盐摄入不超过1个啤酒瓶盖的量，也要警惕“隐形盐”，比如酱油、酱类、咸菜等。每天烹调油摄入不超过3个白瓷勺的量，特别要减少饱和脂肪和反式脂肪。少吃肥肉、油炸食品、糕点等。减糖，尤其是添加糖。每天最好不超过2个半白瓷勺的量。少喝或不喝含糖饮料，少吃甜味食品。

贰

增加膳食纤维 优质脂肪酸

每天的主食中确保粗粮类食物至少占到三分之一，蔬菜要吃够一斤，水果吃够半斤。适当摄入富含不饱和脂肪酸的食物，比如每周吃两到三次深海鱼如三文鱼、鳕鱼，每天吃一小把坚果。

叁

均衡膳食是基础

以上所有的建议，最终都落在一个“均衡”上。大家可以参考“餐盘原则”来安排一餐，确保餐盘里有一半是蔬菜水果，四分之一是鱼、禽、蛋、豆制品类，剩余四分之一是谷薯类食物。

总而言之，守护心血管健康，科学的饮食习惯是关键。记住 “一盖盐、三勺油、两勺半糖，粗粮、蔬果、海鱼不能忘” ，从下一顿饭开始，为你的心脏加一道“营养锁”。

日常保健小贴士

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小雪节气推荐日常保健可以按摩以下3个穴位——

壹

内关穴

位于前臂掌侧

腕横纹上方约2寸

贰

膻中穴

位于前正中线

胸骨正中第4肋间隙

叁

均衡膳食是基础

位于足底前部

位于足底前1/3处

建议每日早晚各揉按一次，每次3-5分钟，力度以有酸胀感但不疼为宜。三穴配伍，有助于理气活血、温养心阳、引火归元，改善气短乏力和胸闷不适，对预防冬季心血管疾病具有良好的保健意义。

节气膳食和茶饮

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小雪节气饮食宜选健脾养胃、温阳通络的食材，这里为大家推荐——“山药肉桂炖鸡”和“山楂陈皮养心茶”。

山药肉桂炖鸡

• 食材：鲜鸡肉500g、山药30g、肉桂5g、红枣5枚、生姜5片、料酒少许。

• 做法：山药去皮切块，鸡肉切块焯烫去血沫捞出。砂锅中加入鸡肉、生姜、料酒，清水大火煮沸后转小火炖约30分钟。再加入山药、红枣、肉桂，小火续炖40分钟，出锅前调入少量食盐即可。

• 功效：健脾益气、补益气血、温养心肾，适合气血不足、冬季易疲乏、心悸失眠、手足冰凉的人群食用。心血管高危人群在享用进补的同时，要注意总量适宜、少油少盐，以清淡为主。

山楂陈皮养心茶

• 食材：炒山楂片10g、新会陈皮3g、炒决明子3g、干龙眼肉5粒。

• 做法：山楂、陈皮、决明子、龙眼肉洗净，一同放入养生壶中，加水1000ml，大火煮沸后转小火10分钟，放温后即可饮用。心血管高危人群建议不加或少加糖。

• 功效：炒山楂活血化瘀、消食化积，对血脂偏高者有一定保健价值；陈皮理气健脾、燥湿化痰；炒决明子清肝明目、润肠通便；龙眼肉补益心脾、养血安神，适合小雪节气油腻饮食稍多、兼有胸闷、乏力、睡眠欠佳的人群饮用。

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供稿 | 中医科 姚子昂、临床营养科 李迪、心血管内科 刘健

策划 | 宣传中心

编辑 | 师雨

视频 | 师雨

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