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这个问题很多人碰到过，但根本没往蹲厕所这件事上想过。

尤其是老年人，动作慢，坐马桶不习惯，蹲式的多，一蹲就是十几分钟，还得边看手机，边使劲。

问题就是这样蹲出来的，伤的是膝盖，不是一时半会儿能恢复的那种轻伤，是积年累月地把关节撑坏、压伤、挤变形。

人膝盖的结构决定了它不是个适合“长时间屈曲负重”的关节。

它是个铰链式关节，本身稳定性不高，靠周围的韧带、软骨和滑膜来维持平衡。

在90度以上的弯曲角度下，髌骨和股骨之间的压力会迅速上升。

研究表明，当膝关节弯曲角度达到135度时，髌股关节的接触压力比站立时高出约3到4倍，而蹲厕所时不少人甚至达到150度以上。

这个角度长期保持，直接后果是关节软骨的磨损加剧。

软骨本身没有血管，只能靠关节液渗透营养。

如果人在长时间深蹲状态下，关节液流动减少，软骨得不到有效滋养，加上压迫之下微小损伤不断积累，最后出现裂纹、碎片脱落，就形成了典型的退行性病变。

不止软骨，关节周围的滑囊也会出问题。

长时间深蹲会造成滑囊内压力升高，液体回流受阻，产生局部炎症反应。

这种情况最早表现是下蹲后起不来，膝盖后侧有沉重感，偶尔带有隐隐的刺痛。

这不是肌肉酸痛，而是滑囊开始反应的信号。

还有更容易忽略的，是膝盖内的半月板。

它本身就是个承重缓冲结构，可是人一旦深蹲时用力不均，或蹲姿不对，比如脚尖内扣或膝盖外展，就会让半月板受到剪切力。一旦损伤就很难自我修复。

调查数据显示，50岁以上人群中，常年有深蹲习惯者，半月板退变率是普通人群的1.8倍，而且多为内侧裂口，恢复更慢。

膝盖负担重，还和人的体重有关系。

一些人本身就超重，再加上下蹲状态时大腿肌肉紧张度升高，这时候膝盖承压比平时高三到五倍。

有实验测算，70公斤的人在深蹲时膝关节承压超过250公斤，不是瞬间的，而是维持几分钟。

长期下来，关节结构迟早会出问题。

但很多人误以为是蹲得不够久，排泄没畅通，反复尝试延长时间。

其实这时候肠道早就停止了最初的蠕动，后面的用力只是在增加腹压。

而腹压的上升会直接传导到盆腔、下肢，进一步压迫膝盖的血液循环。

血流减少，让局部组织修复能力更差，恶性循环就这么来了。

问题不是出在“蹲厕所”这件事本身，而在于三个关键点没注意。

一个是姿势不对，一个是时间太长，一个是压力分布失衡。

人蹲下时，膝盖角度超过120度，最好保持脚跟完全贴地、膝盖不超过脚尖，这样才能把重心从膝关节分散到大腿肌群。

但很多人蹲着看手机或弯腰，就把重心压回膝盖，等于整个身体重量压在了一个本不该承受那么多压力的位置上。

更细一点看，人的髌腱和股四头肌是一个协同系统。

髌腱受力大时，股四头肌需要主动参与发力来减压。

如果肌肉无力或张力不足，所有的冲击力就直接落在骨头和软组织上。

这也是为什么中老年人膝盖问题多，因为他们的肌肉量早就下降了。

肌肉减少症在50岁以后非常常见，有数据表明，65岁以上人群中，有接近40%存在不同程度的肌肉量不足。

这意味着，他们在做任何需要下肢支撑的动作时，都是靠关节在“硬撑”。

蹲厕所看似日常，但对这些人来说，其实是一个“结构测试”。

还有一点是很少被提起的，就是蹲厕所时的呼吸方式。

很多人为了“用力”，会屏住呼吸憋气，殊不知这会造成体内短时间内的血压波动。

突然憋气，交感神经兴奋，血管收缩，血压上升，膝关节微血管最容易受影响。

有些人起身时头晕，觉得是站太猛，其实是血流灌注瞬间失衡引起的，而膝关节的缺血反应也会在之后表现为隐痛或发紧。

这些问题积攒起来，早期可能只是发紧、酸胀，稍作休息就能缓解，但中期开始就出现活动受限，像蹲下站起需要扶东西、上下楼梯吃力。

等到软骨磨损严重，X光检查能看到关节间隙变窄，骨刺形成，说明已经进入退行性关节病阶段。

这时候再想靠休息恢复几乎不可能，只能靠药物、物理治疗，甚至手术。

数据上看，中国60岁以上人群中，膝骨关节炎患病率约为45%，而其中80%的人都有“久蹲”史。

不仅是老年人，年轻人问题也不少。有不少办公室白领、学生习惯性蹲厕时间长，不少人同时还有髌骨软化或膝关节疼痛。

这类问题在CT或MRI上能看到膝盖软骨表面不平整，毛糙，甚至有早期水肿，但很多医生不会重视，认为是年轻人“用力太猛”，错过最佳干预期。

真正该做的，是调整膝关节的使用方式，而不是等它坏了再修。

有一种误区是“多练腿就没事”，但如果训练方式错误，反而加重损伤。

特别是负重深蹲训练时膝盖内扣、脚踝不稳，膝关节负压区受力极大，出问题的风险反而更高。

保护膝盖其实靠的是两个东西：肌肉稳定性和动作控制力。

不靠练大腿，而是要提高股四头肌的激活能力，还有髋部控制膝盖的能力。

这种训练是神经—肌肉控制的过程，不是一味增强力量，而是建立正确的动作模式。

身体的使用方式，决定了器官的寿命。

膝盖作为一个高频使用的关节，在任何错误动作重复足够多之后，都会出现退变。

厕所本该是放松的地方，但因为一个姿势、一个时间控制失误，反倒成了慢性损伤的源头。

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参考资料

[1]方胜.久蹲厕所或是患病表现[J].科学大观园,2012