年纪大了要舍得吃！别只吃素，多吃高蛋白肉类，越吃越健康，美味

总听长辈说 “年纪大了要清淡”，结果餐桌上顿顿都是清炒时蔬。但医生反复提醒：老年人更需要补充优质蛋白！今天分享 8 道荤素搭配的高蛋白菜肴，每一口都是营养与美味的碰撞，照着做准没错！

蒜蓉生蚝炖鸡肉：海陆鲜味大融合

菜市场刚捞起的生蚝还带着海水的咸香，鸡脯肉切得方正厚实。热锅冷油爆香蒜末，当蒜末变成金黄的那一刻，生蚝与鸡肉同时下锅，瞬间滋啦作响。

炖煮过程中，鸡肉的醇厚与生蚝的鲜甜在砂锅里缠绵交融。掀开锅盖，热气裹挟着海鲜与禽肉的香气扑面而来。夹起一块鸡肉，吸饱了生蚝汤汁的肉质变得格外嫩滑；舀一勺生蚝，裹着浓郁蒜香，鲜得让人直咂嘴。

清蒸鲈鱼：锁住原汁原味的鲜美

挑鲈鱼专挑鳞片完整、眼睛透亮的，这样的鱼才足够新鲜。鱼身划上几刀，撒上葱姜丝，淋上料酒去腥，冷水上锅蒸 8 分钟。

时间一到，掀开锅盖，热气散去，露出鱼肉雪白的纹理。轻轻用筷子一夹，鱼肉便如花瓣般散开，入口即化。淋上现熬的葱油，酱油的咸鲜、葱油的清香，完美衬托出鲈鱼本身的鲜甜。

炒蛏子：火候里的鲜嫩秘诀

新鲜蛏子在清水里吐尽泥沙，热锅倒油，油热后放入姜丝爆香。蛏子入锅的瞬间，“刺啦” 一声，快速翻炒。

撒上一勺生抽、少许料酒，再点缀一把翠绿的葱花。蛏子肉在高温下迅速收紧，锁住汁水。火候一定要把控好，时间短了，蛏子肉发腥；时间长了，肉质变老。恰到好处的炒制，让每一颗蛏子都鲜嫩弹牙，越嚼越香。

芦笋百合炒虾仁：清爽与鲜香的邂逅

芦笋削去老皮，切成小段；百合掰成小瓣，洗净沥干；虾仁用料酒、淀粉抓匀腌制片刻。

先炒虾仁，待虾仁变色盛出。锅中再倒少许油，芦笋下锅翻炒至微微变色，加入百合，最后倒入虾仁，快速翻炒均匀。芦笋的脆爽、百合的清甜、虾仁的鲜美，一口下去层次丰富，清爽不油腻。

凉拌鸡腿肉：夏日里的清爽滋味

鸡腿冷水下锅，加入姜片、料酒，大火煮开后转小火慢炖 15 分钟。煮好的鸡腿放入冰水中，让肉质迅速收缩，变得紧实有弹性。

将鸡腿肉撕成细丝，加入蒜末、小米辣、生抽、香醋、香油拌匀。翠绿的香菜、鲜红的辣椒，搭配白嫩的鸡肉丝，光是看着就食欲大增。咬上一口，酸辣开胃，肉质鲜嫩多汁，夏天没胃口时，这道菜最下饭。

香辣猪蹄：越嚼越香的过瘾滋味

猪蹄切成小块，焯水去腥后，放入油锅炸至表皮金黄。另起锅，放入干辣椒、花椒、八角炒香，加入炸好的猪蹄翻炒。

倒入生抽、老抽、冰糖等，加水没过猪蹄，小火慢炖 1 小时。汤汁浓稠时，猪蹄变得软糯 Q 弹，辣椒的香辣完全渗入肉里。咬上一口，满满的胶原蛋白，软糯中带着嚼劲，辣得过瘾，香得上头。

蛤蜊包虾滑粉丝：一锅鲜掉眉毛

蛤蜊在盐水中浸泡吐沙，虾滑用勺子挖成球状。砂锅里铺上泡软的粉丝，放上蛤蜊、虾滑，倒入适量清水。

大火煮开后转小火，待蛤蜊开口，撒上葱花、香菜。粉丝吸饱了蛤蜊与虾滑的汤汁，变得晶莹剔透；蛤蜊肉鲜嫩多汁，虾滑弹牙爽滑，一口汤下去，鲜味直冲天灵盖。

酱汁鱼片娃娃菜：嫩滑与清脆的完美搭配

龙利鱼切成薄片，用盐、料酒、淀粉腌制。娃娃菜洗净撕成大片，热锅倒油，放入蒜末炒香，加入娃娃菜翻炒至变软。

铺上腌制好的鱼片，倒入调好的酱汁（生抽、蚝油、淀粉、清水），盖上锅盖焖煮 3 分钟。掀开锅盖，鱼片雪白鲜嫩，娃娃菜吸饱了酱汁，脆嫩可口，酱汁的浓香让整道菜味道层次丰富。

这些菜肴做法简单，营养却不简单。上了年纪的人，不妨常做常吃，把健康和美味一起端上餐桌！