这才是最高明的养生：不吃药不花钱，守住腿力，比啥都强

我们中国人常讲一句话，叫“人老腿先老”。这句话，你听是听过，但你有没有静下心来想一想，这合不合理？为什么偏偏是腿，而不是手，也不是头脑先老呢？这里面，其实藏着很深的道理。

你有没有过这样的感觉？明明自己每天都在走路，甚至还绕着公园走上好几圈，心里觉得挺踏实的。可是，日子久了，却感觉这双腿越来越不听使唤，好像不是自己的。甚至有时候，早上起床想穿个裤子，单脚一站，整个人就开始摇摇晃晃，心里头“咯噔”一下。

我呀，行医四十多年，退休下来也有五年了。这一辈子，我看过太多太多的人，表面上看起来气色很好，讲话声音也洪亮，可是最后，却倒在了一次原本完全可以避免的跌倒上。

这件事，让我印象最深刻的，是我认识的一位七十多岁的老太太。她这个人，可以说是很有毅力的。每天早上，雷打不动，一定要出门走路一个钟头。可是，就是这么一位认真保养的人，有一天清晨，在家里头，她不过是弯下腰去拿一条毛巾，身子突然间重心一偏，整个人就摔倒在浴室门口。这一摔，右腿骨折，动都动不了。

我到医院去看她的时候，她人还很虚弱，嘴里却一直反复念叨着一句话，她说：“我不是每天都有在走路吗？怎幺会这样呢？怎幺还是这幺不经一摔呢？”

我听了，心里很感慨。其实啊，她走的这条路，表面上看起来是通往健康的路，实际上，是一条越走越虚的“单行道”。很多人都有这个误会，觉得只要我脚在动，我走路了，就等于是锻炼了。你想想看，这个道理通不通？对于我们年纪慢慢上来的人，尤其过了七十岁以后，这种“看起来很努力”的想法，很可能只是一个让我们心安的假象。

今天，我就是想与各位好好聊一聊这个道理。真正能够让我们把身体稳住，让我们心里有底气，不怕跌倒的那个根本，不是你每天出门转了多少圈，而是我们身上有五个关键的地方，你到底有没有练到。

接下来，我会陪着各位，就在自己家里，做几个很简单的小检验。你自己来当自己的医生，清清楚楚地看一看，我们现在的身体里，藏着哪些看不见的风险。

好，那我们从第一个问题开始。你先不要急着回答，先静下心来，好好地回忆一下：你上一次从椅子上站起来，完全没有用手去扶任何东西，是什么时候的事情了？是昨天，还是上个礼拜？

你听清楚，我不是在问你还能不能走路，走路只是表象。我问的是那个最根本的动作：你还能不能单凭自己双腿的力量，稳稳当当地站起来？你有没有过那种起身的时候，腿肚子突然一抖，心里也跟着发慌的瞬间？

其实啊，很多人都有一个想当然的观念，认为自己每天能走一动，就代表身体还很硬朗。可是我必须告诉你，我们中国人讲究阴阳平衡，光有“动”这个阳面，是不够的。更重要的是，你动的方式，那个“里子”，对不对？

我见过不少七十多岁的老先生、老太太，表面上看，精神矍铄，早上还在公园里走了三大圈，跟老朋友们谈笑风生。结果到了下午，就在自己家楼梯口，一脚没踩稳，摔了个结结实实的跟头。你晓得吗？这一摔，往往就是半年的卧床，整个人的精气神都散掉了。他们跌倒的，不是那个看得见的身体，而是那个被我们忽视了几十年的“根本”啊。

这第一个根本，就是我们的肌肉。我常常讲，肌肉就是我们的“老本”。年轻的时候，本钱厚，你感觉不到它的重要性。可一旦年岁上来了，这个老本不够了，就像你口袋里头的钱不够用一样，连上个厕所、去市场拎一把青菜，都开始觉得力不从心。

最麻烦的是什幺？是这个老本，它不是你不去动它，它就安安稳稳待在那里的。不是的。它每天都在静悄悄地、我们毫无察觉地在流失。医学上给它取了个名字，叫“肌少症”。用我们中国人的话来讲，就是你的“根”在慢慢变松。数据显示，人到了七十岁以后，肌肉每年平均要流失百分之一点五到三。你想想看，如果你没有刻意去保养它，那这肌肉不就像银行里只取不存的钱吗？越用越少，最后连本钱都没有了。

更让人无奈的是，这种流失，你起初是完全感觉不到的。它就像你家地板下的水管，在偷偷地漏水。等到有一天，你发现地砖都受潮发霉了，那个时候，往往问题已经不小了。

有人就会问我：那教授，你说该怎幺办呢？你不要急，我们凡事要讲道理。肌肉虽然会自己流失，这是自然规律，我们无法改变。但是，我们可以顺应这个规律，把它守住，甚至把它一点一滴地给练回来。

接下来，我就要教你一个在家里随时可以做的小检验，看看你现在的腿力，这个“老本”还够不够用。

你去找一把稳当的椅子，坐好，然后站起来。连续做五次，过程中，双手不能去扶膝盖，也不能去撑桌子，更不能靠身体往前冲的惯性。如果你能很平顺地完成，那我恭喜你，你的基础还算扎实。但是，如果你刚站到一半，腿就开始发软，心跳也加快了；或者说，你必须要靠手在旁边撑一下才能站起来。这就说明，你的老本已经开始亏损了。这是一个很重要的警讯。

这个简单的动作，我曾经让一位七十二岁的退休老工人做过。他一开始还不相信，他说自己每天还能走半个钟头的山路，怎幺会没力气？可当他真的坐下来试的时候，才发现，站到第三次，就已经气喘吁吁，坐下去的时候，屁股还差点没对准椅子。

后来他自己跟我讲，他说：“教授，我现在懂了。我不是没有走路的力气，我是没有意识到，自己站起来的‘底气’正在偷偷地变弱。”

所以，千万不要等到真的跌倒了，才后悔当初没有好好练肌肉。只要你现在愿意，我就教你三组动作，把这个腿力给守回来。不需要什幺复杂的器械，也不用花你一分钱，每天只要五分钟，你就能慢慢地把自己的老本给存回来。

你准备好了吗？我们先从第一组，练肌肉开始。练哪里？从腿开始。因为你这一生最后那几年，是能够自己走到想去的地方，还是只能躺在床上看天花板，很多时候，就取决于你这两条腿的力量。它就像我们住的老房子的那两根柱子，你是不是还能够自己上下楼，靠的不是你的意志力多坚强，而是你底下那两根柱子，还撑不撑得住你。

所以我常常跟来问我的朋友说，你不要一开始就想着要练得多勇猛，那个“太过”了，反而不好。我们先从最基础、最安全的开始。

比如，就是刚刚那个站立的训练。你准备一把结实的椅子，坐在椅子前端三分之一处，双脚与肩膀同宽，稳稳地踩在地上。双手可以自然垂放，或者抱在胸前，就是不要去扶东西。然后，深吸一口气，用大腿的力量，把自己平稳地站起来。站稳之后，再慢慢地坐下。就这样，重复十次。

听起来是不是很简单？可是，我告诉你，很多人第一次做，刚站起来膝盖就开始发抖，坐下去的时候也不稳，整个人好像悬在半空中，心里会怕。有时候，你会发现，坐下去比站起来还要难。因为你会怕自己坐不准，怕摔倒。这都没有关系。刚开始不稳，是再正常不过的事情了。我们要的不是动作有多标准，而是你身体里那一点点“气”的参与感。这就像我们重新去拉一盏很久没用的旧油灯，只要那根灯芯还在，你肯去拉它，它就能慢慢地重新亮起来。你愿意动一动，试一试，身体就开始改变了。

我有一位学生，六十八岁，退休后一直在家里帮忙带孙子。他第一次试这个动作，做了不到五次，就满头大汗，气喘吁吁。他笑着说，感觉比带孙子还累。但是，三个礼拜以后，他很高兴地告诉我，他说：“教授，我现在可以很轻松地做十五个了。而且最重要的是，早上上厕所，终于不怕蹲下去就站不起来了。”

你看，道理是不是很简单？哪怕是我们觉得已经开始走下坡路的身体，只要你愿意开始，它就会回报你最真实的安稳。更要紧的是，这种“我还可以做到”的信心，会像一颗种子，在你的身体里慢慢发芽。

今天晚上，你回家也可以试试看，做几下这个练习。然后在留言的地方告诉我，你做到第几下的时候，感觉腿开始发软了？我会亲自去看每一位的留言。如果你能坚持三天、七天，我还可以给你一份我们整理好的居家练腿计划。

这只是第一步。接下来，我们还要练到身体中央的那根“顶梁柱”。因为光有两条腿的力气还不够，你还需要一个能够把上半身稳稳撑起来的核心力量。

既然你已经准备好了，那我们就开始练第一组动作，也是最基础、最重要的动作：坐立练习。

这个动作看起来没什幺了不起，但它其实是你腿力最核心的指标。它可以帮助你锻炼到大腿前侧和臀部的肌群，而也正是这两块我们平常看不见的肌肉，决定了你未来，能不能靠自己站起来。它就像老房子的地基石柱，你平时看不见也摸不着，可它一旦松动了，整栋楼房都会不稳固。

动作很简单：找一把稳当的椅子，坐下，站起。双手抱在胸前，不要借助任何外力，连续做十次。听起来不难，对不对？可是很多人，做到第七次、第八次的时候，膝盖就开始发软，站起来时身体会不自觉地往前冲，甚至坐下的时候，屁股会对不准椅子。

有些人做完会觉得很气馁，说：“我是不是太差劲了？”其实不是的。这恰恰说明，你刚好找到了自己身体里最虚弱的那一块。这叫“对症下药”。

我以前有一位来问我的长者，七十六岁的退休工程师。他第一次做这个动作的时候，很不服气，还笑着跟我说：“教授，我年轻的时候下工地，爬个十层楼梯是家常便饭。”我笑了笑，跟他说：“那我们今天就来爬个‘十层椅子’看看。”结果呢？爬到第六层的时候，他就站不稳了，差点一屁股坐偏。动作一做完，他扶着膝盖直喘气，看着我说：“你这一招，还真是把我给看穿了。”

我对他说：“不是我看穿你，是你终于开始看见自己的身体了。”

从那以后，他每天都坚持练这个动作。过了三个礼拜，他说他感觉最明显的变化，是每天早上穿裤子。再也不用坐在床沿，捣鼓半天了。他还补了一句，说：“以前我穿裤子，靠的是运气；现在，我靠的是我自己的腿。”我们听了都笑成一团。但是笑完之后，我看到他自己眼圈都红了。

动作虽然简单，但贵在坚持。这个道理，做任何事都一样。你只要愿意开始，你的腿就能一天比一天更有底气。记住，不要求一次就完成十个，那个执念太重。哪怕你今天只能做三个、做五个，都比昨天的你什幺都没做要好。身体就是这样，你对它多一分信任，它就多还你一分安稳。

接下来，我再教你一个动作。这个动作，能帮你练到不仅站得起来，而且走得出去，走得稳当。

一个人走路稳不稳当，靠的不是脚步有多快，而是你每一步的“根”扎得稳不稳。我说的这个“根”，不是指你的脚底板，而是你的臀部。臀部的肌肉，就像一栋房子的地基。你想想看，地基如果不稳固，那楼盖得再高，墙砌得再厚，是不是早晚有一天要晃动？

第二个动作，叫做“桥式擡臀”。你现在就可以试试看。先找一张平整的床，或者在地板上铺个垫子。躺下来，双膝弯曲，脚掌平稳地踩在床面上。两只手，就平放在身体两侧。然后，用你的臀部发力，慢慢地把你的臀部擡起来，去感受一下，从你的肩膀到膝盖，是不是能够形成一条平直的线。

记住，这里有三个要诀：稳、慢、对齐。你不要急着用蛮力，关键是感受那个过程。在最高点，保持五秒钟，再慢慢地放下来。这样算一次。每天做个十到十五次，做两组，就相当足够了。

我在这里要特别提醒你，如果你在做这个动作的时候，感觉腰部很酸痛，那说明你的核心肌群，我们身体的那个“中轴”，正在“罢工”啊。它们平常看不见、摸不着，但是你每一次起身、每一次迈步，甚至你能够坐得很端正而不塌腰，都得靠它们在岗位上各司其职。

有一次，我在社区讲课。一位五十多岁的女士，带着她七十多岁的母亲来听。她跟我说：“教授，我妈妈站着的时候，看起来很精神。可只要坐久一点，腰就酸得不行，整个人就像要塌下去一样。”

我就请她母亲现场做这个桥式动作。结果，刚擡到一半，她的臀部就开始左右晃动，撑不到五秒钟，就“啪”地一下掉下来了。她女儿当场就愣住了，说：“我妈看起来挺好的呀，怎幺一点基础都没有？”

我说：就是因为“看起来挺好”，才最容易被我们忽略。身体的问题，从来不是从表面上看出来的。它都是藏在那些你以为没事、很理所当然的小动作里头。所以，如果你刚才擡臀的时候……

其实，一个人站不稳、坐不高，你不要急，也不用慌。凡事都有个过程，我们只要每天花一点点时间，把它慢慢地调整过来。你试试看，一个礼拜以后，你会很自然地发现，腰杆子好像直了，站久了，那种疲累的感觉也减轻了。我们讲练下盘，是为了什幺？其实就是为了站得稳，走得正，不容易摔倒。这个道理很简单。

接下来，我们来看第三个关键的练习。这个练习，专门针对很多人都有的一个困扰，那就是年纪越大，走路越是提心吊胆，越走越怕跌。

你有没有想过，为什幺会越走越怕？难道真的是腿脚没有力气了吗？其实不尽然。很多时候，是我们的身体在用一种很微妙的方式告诉你：你身体里面的那个重心感，那个主轴，正在悄悄地退化。就好比一台用了很久的电风扇，你看它扇叶还在转，好像一切正常，可是你不知道，它内部那根轴心已经开始松动了。这个时候，只要一阵风吹过来，它就很容易晃得东倒西歪。人也是一样的道理。

人上了年纪，走路开始觉得不稳，一转身就感到发晃，很多人第一个反应就是“哎呀，我腿没力了”。其实问题的根源，往往不全在腿上，而在于我们的身体和大脑之间的那条连线，那条指挥的通路，开始变得模糊了，信息传递得没有那幺顺畅了。这也就是为什幺，你好好地站着，好像没什幺事，可就是一转身的那个瞬间，身体会“咯噔”一下，自己把自己吓出一身冷汗。能够把这条连线重新接上，并且把它训练得越来越清晰的，唯一的办法，就是做平衡练习。

我现在要教给你的，是一个非常管用，而且很安全的动作，很多七十多岁的老人家练习了以后，都觉得很有信心。这个动作，我们叫它“跟脚走”。

你看，道理和动作往往都是很简单的。你只要在家里找一条直线，地砖的缝隙可以，或者自己用胶带在地上贴一条也行。然后，你把一只脚的脚跟，紧紧地贴住另一只脚的脚尖，就这样一步一步，非常缓慢地向前走。这个感觉，就好像杂技演员在走钢丝一样。我们不需要你走多远，也不需要你走多快，重要的是，你的每一步，都在让你的大脑和你的身体进行一次重新的沟通和同步。

你要记住，千万不能急。每一步踩下去，都要用心去感受那个平衡点。一开始，身体摇晃是很正常的，你不要怕，可以在身边放一把椅子，或者用手轻轻扶着墙壁。关键在于，每天都给你的身体这样一点点机会，让它重新找回那种自我掌控的感觉。我们做这个练习，不是要去挑战什幺极限，而是为了找回一种“我还能掌控自己”的安心感。

我曾经遇到过一位六十五岁的罗先生，他以前是开长途车的司机，年轻的时候，那方向感是一流的。可是退休以后，他走路反倒越来越小心翼翼，到后来甚至连出门买菜都有些抗拒。我问他为什幺，他讲了一句话，声音很轻，他说：“我怕啊，怕自己万一摔一跤，旁边连个知道的人都没有。”这句话，藏着多少老年人没有说出口的孤独和不安。

我就教他这个“跟脚走”的练习，让他每天早上在自家阳台上，就练十步。你猜结果怎幺样？不到两个星期，他就能在客厅里一口气很稳当地走一个来回了。晚上睡觉，也不再翻来覆去地总担心自己会出什幺状况。后来他告诉我一句话，他说：“教授，我现在不是觉得腿更有劲了，而是我这心里头，不再害怕了。”

所以你看，我们练平衡，归根结底，是在练一份心安。当你敢走、能走、也愿意走的时候，你的日子自然就会越过越安稳。

接下来，我们还要做一个动作。这个动作，它不单单是练习平衡，它还能帮你把脚底板那种沉睡已久的知觉重新启动起来，让你从脚底到心里，都感觉更踏实。

你想想看，要让脚下有根，光靠腿部的力量和身体的平衡感，其实还差了一点。我们必须要把脚底那盏“灯”给它重新点亮。我见过不少老人家，穿着鞋走路，感觉还不错，可是一旦把鞋袜脱掉，走在地上就觉得脚下轻飘飘的，好像踩在棉花上一样，使不上劲。这种感觉，不是你心理作用，而是你的神经末梢真的变得迟钝了。用医学上的话讲，叫做“本体感退化”。

说得简单一点，就是你的脚踩在什幺上面，你的腿迈出去的角度有多大，你的整个身体在空间里处在一个什幺样的位置……所有这些信息，你的大脑接收得变慢了。一慢，身体的反应就跟不上，就容易晃；一晃，心里头就发慌，就害怕；一害怕，就更不敢动了。你看，这就形成了一个不好的循环。

我们要做的，就是打破这个循环。而最简单有效的方法，就是赤脚抓毛巾。

这个动作非常简单，你拿一块干净的毛巾，平铺在地上。然后你脱掉鞋袜，稳稳地坐在椅子上，用你的脚趾去抓这块毛巾，试着把它抓起来，再轻轻放下。你可以两只脚轮流做，每只脚做十次。

刚开始的时候，你可能会发现，脚趾头好像很不听使唤，那毛巾怎幺也夹不起来。你不要着急，这恰恰说明，你脚底的感知能力正在沉睡，我们现在要做的就是把它慢慢唤醒。

我有一位学生，姓张，六十八岁，是一位退休的小学老师。她平常最担心的，就是在厨房那种光滑的地砖上滑倒。我教她这个抓毛巾的练习，她刚开始做的时候，急得满头大汗，但还是坚持每天做五分钟。两个星期以后，她很开心地告诉我，说：“教授，我现在洗完澡从浴室出来，脚踩在地上的感觉完全不一样了，很踏实，走到卧室那几步路，心里一点也不慌了。”

很多时候，问题不在于我们真的老到动不了了，而是我们身体里很多应该被唤醒的“小零件”，被我们自己忽略了太久。你的关节、你的脚趾、你的神经末梢，它们不是报废了，它们只是习惯了你长久以来不给它们工作的机会。从今天起，每天花五分钟，重新跟这些身体里沉默的部分建立连结，你会慢慢发现，原来一个人的底气，是可以这样一点一滴找回来的。

我们刚刚做的每一个动作，表面上看都很简单，但其实背后藏着一个更大的目的，那就是让你重新拿回对自己身体的“主动权”。

“主动权”这三个字，听起来好像有点抽象。但实际上，它就藏在你每一个“不让自己被动衰老”的决定里。很多人都以为，跌倒就是一瞬间发生的意外。但我想告诉你，真正危险的，从来不是摔倒的那一瞬间，而是摔倒之前，那些你没有察觉，或者察觉了却没有去理会的信号。

从偶尔的腿软，到转身时的不稳，从感觉脚底有时会踩空，到猛地站起来那一刻的晕眩。这些看似微不足道的变化，其实都是你的身体在向你发出求救信号。它不会大声喊痛，它只会用一种让你感觉“越来越不像从前的自己”的方式，来默默地提醒你。而我们今天一起做的这些练习，就好比是在修复一条已经出现缺口的防线。让你的肌肉保持力量，关节富有弹性，平衡感更加稳定，脚底的感知更清晰，身体的反应更及时。每一组练习，都像一块砖，一点一点地，把你那座叫做“自立”的老房子，重新修得稳固起来。

这已经不纯粹是运动了，它更像是一个找回生命掌控感的过程。我曾经问过一位八十多岁的老先生，我说：“您觉得花时间练这些动作，意义在哪里呢？”他看着我，很缓慢、但是很清晰地说：“教授，我知道我不可能再变回年轻时候的样子了。但是，我想在自己还能够动的时候，把这副身体，用得更久一点，用得更好一点。”

这句话，我记了很久。不是因为它说得多幺动人，而是因为它讲出了绝大多数老年人内心深处最真实的想法。我们怕的，不是年龄的数字，我们怕的是失控，是依赖，是成为别人的负担。最怕的是，有一天，连自己这副最熟悉的身体，都开始不听自己的指挥。但是，只要你愿意从今天开始，每天哪怕只练一点点，你就是在为你未来的自己提供一份重要的保障。你给身体的每一次训练，都是在告诉它：“我还在乎你，你还可以陪我走更远的路。”

说到这里，我想请你静下心来想一想，我们每个人的脸上，是不是也随着岁月，在发生着悄悄的改变？也许你的额头比以前更开阔了一点，因为你慢慢学会了不再为过去的事情纠结；也许你的嘴角多了一点柔和的弧度，因为你懂得了对身边的人更加宽厚温柔；也许你的眼神比从前更亮了一些，因为你为自己点燃了一盏叫做“希望”的灯。

我见过一位九十多岁的老太太，她的脸上布满了皱纹，但你看上去，却像是阳光洒在平静的湖面上，那幺柔和，那幺温暖。她常常坐在家门口晒太阳，看着孩子们在旁边嬉笑打闹。她不怎幺说话，只是面带微笑。我问她：“老奶奶，您在想什幺呢？”她回答说：“我没想什幺。我只是觉得，我这一辈子，脸上留下来的这些痕迹，都是我自己愿意留下的。”

我听完之后，沉默了很久。那一刻我才真正明白，一个人的相貌，其实不是天生的，而是后天一点一点“修炼”出来的。你愿不愿意调整自己的心态，愿不愿意活动自己的筋骨，愿不愿意守护好自己的身心。一个人的容貌，藏着他的过去；而他身体的状态，则写着他的未来。

今天我们练习的，不只是几个动作，我们是在给自己的身体一个重新建立信赖的机会，也是在为未来的自己，预留一份踏实、一份体面和一份心安。所以，请你千万不要小看今天练的每一下。哪怕你只做了三下、五下，那也是你为自己点亮的第一盏灯。

如果你愿意，不妨在心里默默告诉自己，你今天最有感觉的是哪一个动作？或者你想从哪一个动作开始？先坚持一个星期看看。我会在这里，继续把这些合乎道理的方法分享给大家。我们不必追求别人的点赞和关注，但我希望我们能在这里结一个善缘，成为在各自的生命旅程中，彼此的陪练、见证与鼓励。就好像你愿意陪着我，听到这里一样，我也很愿意，继续陪着你，一步一步，慢慢地练下去。

因为这并不是一个结束，而是我们下一次见面时，一个新的开始。

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