吃完饭，立刻花2分钟做这件事，餐后血糖更容易达标！

一顿饱餐后，你满足地放下筷子，随即开始——瘫着玩手机。

身体是舒服了，但血糖在偷偷爬坡！

多项研究发现，饭后只要你肯立刻动一动，餐后血糖就能得到明显改善，比你想的还简单！

饭后立刻散步，能降餐后血糖！

研究发现，吃完饭立刻散步，比如2-5分钟，甚至不需要多快，就能显著降低餐后血糖[1]。

与吃完饭继续坐着相比，马上去散步（轻度步行）能显著降低餐后血糖峰值（平均降幅17.01%），并减少对胰岛素的需求[1]。

站2-5分钟也有一定效果，但远不如步行明显[1]。

饭后散步的关键在“立刻开始”！

研究发现，放下筷子立刻开始散步，比饭后1小时再散步更能有效控制血糖水平[2]。

虽然餐后血糖峰值，通常出现在餐后60-90分钟，但饭后立即散步能提前“拦截”血糖上升。

吃完饭，血糖暂时升高是正常的。血糖升高会刺激胰岛素释放，“驱使”葡萄糖离开血液并进入细胞工作，比如产生能量。正常情况下，血糖水平是动态平衡的。

但糖友可能存在2个问题：

• 身体有胰岛素抵抗，胰岛素打不开细胞通道，使血液里的葡萄糖堆积，导致血糖异常升高。

• 胰岛功能受损，胰岛素分泌不足，不能开打足够多的细胞通道，同样会使葡萄糖堆积在血液里。

而饭后立刻去散步，可以激活肌肉，消耗更多葡萄糖，减少对胰岛素的需求，并防止血糖飙升[1]。

如果你在餐后1小时再运动，就没有这个好处了。

不用“大动干戈”，2-5分钟就见效

不需要太长时间，即使只是短短的2-5分钟轻度步行，也能明显改善血糖水平。

也无需追求速度，即使你在客厅绕圈或阳台踱步，也是有效的。

如果无法走路，哪怕靠墙站2-5分钟，或活动活动手脚也能激活肌肉——当然，效果不如走路，但也比你继续坐着好。

俗话说“饭后走一走，活到九十九”。只要吃完饭尽快站起来走一走，就是给身体和胰岛减负。

饭后散步除了降血糖，还有其他好处，例如：

• 帮食物消化，消耗多余的能量，有助减肥；

• 刺激消化系统，改善胃肠道问题，减少腹胀、胀气、便秘等问题；

• 提高血清素和多巴胺的水平，触发内啡肽释放，改善情绪，减轻压力。

总之，要尽可能多地打破久坐时间，平时每坐30分钟起身活动几分钟[3]，任何运动都是有益的，累积益处更显著。

我们帮大家做了一个“走路的最佳时间和时长表”，先收藏起来吧~

（控糖资料61）

今晚就试试！放下筷子别摸手机，在客厅走一会或出门溜达溜达。

参考文献：

[1]Buffey, A.J., Herring, M.P., Langley, C.K. et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med 52, 1765–1787 (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4

[2]Hijikata Y, Yamada S. Walking just after a meal seems to be more effective for weight loss than waiting for one hour to walk after a meal. Int J Gen Med. 2011;4:447-50. doi: 10.2147/IJGM.S18837. Epub 2011 Jun 9. PMID: 21731896; PMCID: PMC3119587.

[3]国家老年医学中心, 中华医学会糖尿病学分会, 中国体育科学学会. 中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）[J]. 中华糖尿病杂志, 2024, 16(6): 616-647. DOI:
10.3760/cma.j.cn115791-20240528-00294.