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冬天一到，天气一冷，很多糖尿病人就开始犯难：吃多了怕血糖飙，吃少了又容易低血糖，稍微一不注意，血糖像过山车一样上上下下。

中国工程院院士、传染病专家李兰娟院士曾多次提醒：血糖管理是慢病控制中的重中之重，特别是在冬季，更要守好饮食防线。

今天这篇文章，帮你理清楚——冬天控糖，哪“五样”东西坚决不能碰？不是吓唬你，而是有理有据的科学建议。

一、冬天是血糖“最容易失控”的季节

很多人以为，糖尿病是一年四季都一样，其实不然。冬季气温低、身体代谢变慢、运动减少、饮食油腻，一不小心血糖就“开挂”了。

国家糖尿病临床研究中心数据显示，冬季糖尿病患者血糖波动风险比其他季节高出近30%，尤其是老年人、合并高血压和心血管疾病者，更容易出现糖尿病并发症。

这和冬天的几个生活习惯密切相关：

· 吃得多，动得少：天气冷，人更爱吃，尤其喜欢高热量、高脂肪的食物，但活动量却减少，热量消耗不出去；

· 情绪波动大：冬季日照减少，容易出现情绪低落，影响内分泌，间接导致血糖波动；

· 感冒频发：感染本身会升高血糖，还可能影响胰岛素的敏感性。

所以，这时候把控饮食，尤其是“拒绝高升糖食物”，是控糖的第一道防线。

二、李兰娟院士提醒：控糖“五不吃”，冬天一定记牢！

1、不吃“精制碳水”——白米饭、白馒头、糕点

很多人都爱吃白米饭、白面条，尤其是热腾腾的馒头、年糕、糯米饭，冬天吃起来更香。但问题是，这些都是高升糖指数（GI）食物，吃了之后血糖飙升得非常快！

中国营养学会发布的《食物GI排行榜》中，白米饭的GI值高达83，馒头为88，而糯米制品甚至超过90。

这些精制碳水被快速吸收，会让血糖像“坐电梯”一样往上冲，对胰岛功能是巨大负担。

建议：主食选择全谷物、杂粮类，如燕麦、糙米、荞麦面，搭配蔬菜蛋白一起吃，控制升糖速度。

2、不吃“高糖水果”——榴莲、香蕉、葡萄干

水果虽好，但不是都适合糖友。冬季水果少，很多人会选择榴莲、香蕉、葡萄干等高糖水果，殊不知这是控糖的大敌。

榴莲每100克含糖量高达27g，香蕉也不遑多让，葡萄干则是浓缩糖分炸弹，GI高达75。

李兰娟院士指出，糖尿病患者吃水果要看“升糖指数+糖分含量”双重标准，不能光看“天然”两个字。

建议：选择猕猴桃、柚子、草莓、苹果等低糖水果，且每天不超过200克，最好放在两餐之间吃。

3、不吃“隐藏糖”——酱料、饮品、包装零食

你以为自己没吃糖？那你可能忽略了“隐藏糖”！

比如，一勺番茄酱含糖量可达4克，市售的酸奶、果汁、豆奶，动辄加了十几克糖；还有那些“无糖”饼干、“低脂”麦片，背后往往藏着大量果葡糖浆。

2022年国家疾控局发布的《中国居民减糖指南》明确指出：我国居民摄入的糖有60%以上来自加工食品中的“添加糖”。

建议：认真看配料表，避开“果葡糖浆”“蔗糖”“浓缩果汁”字样，选择原味、无糖、低GI食品。

4、不吃“高脂炖菜”——红烧肉、粉蒸肉、腊味

冬天少不了一锅炖，红烧肉、粉蒸肉、腊肉香味扑鼻，热量也直冲云霄。

这些菜脂肪含量高，吃进去不仅容易引发胰岛素抵抗，还可能导致血脂异常，加重糖尿病并发症风险。

《中国2型糖尿病防治指南（2020版）》指出，糖尿病患者应控制脂肪摄入，尤其是动物性脂肪和反式脂肪。

建议：多用蒸、煮、炖、焯的方式做菜，肉类选择去皮鸡肉、鱼肉、瘦牛肉等，控制每餐肉量在50克以内。

5、不吃“夜宵”——再饿也要忍住！

冬天睡前总想吃点热的，很多人来一碗泡面、几片饼干，或者吃点炒饭暖暖胃，结果就是血糖整夜处于高位，胰岛素都喘不过气。

研究发现，晚餐或夜宵摄入热量越高，第二天早晨空腹血糖越高，而且还会影响睡眠和血管健康。

建议：晚餐不宜过晚不过饱，睡前4小时停止进食；实在饿了，可以喝点温牛奶、吃半个鸡蛋或几片黄瓜。

三、控糖饮食不止“五不吃”，这“四注意”也关键！

除了知道吃什么不能吃，怎么吃、吃多少、吃几顿也同样重要。

1、控总量：每日碳水不超过总热量的50%

糖尿病患者每天摄入的主食量需控制在200~250克之间，分散在三餐中，避免一餐摄入过多。

2、控顺序：吃饭顺序调一调，血糖稳一整天

推荐“先菜后肉再主食”的吃饭顺序。蔬菜中的膳食纤维可以延缓糖的吸收，帮助平稳血糖。

3、控时间：三餐定时，避免暴饮暴食

一日三餐定点进食，避免长时间空腹或进食间隔过短，睡前不吃东西，保持胰岛素节律稳定。

4、控情绪：压力大也会让血糖飙升

精神紧张、压力大时会分泌肾上腺素和皮质醇，这些激素会升高血糖。冬季更要注意情绪调节，保持心情平和。

四、坚持做这三件事，血糖自然稳得住

除了饮食，生活方式管理同样重要。

1、每天运动30分钟

选择快走、太极、慢跑、骑车等中等强度运动，饭后1小时运动效果最佳。运动能提高胰岛素敏感性，减少血糖波动。

2、定期监测血糖

冬季血糖波动大，建议每天至少监测一次空腹血糖，有条件的建议监测三次（空腹+餐后+睡前），做到心中有数。

3、每年做一次糖化血红蛋白检查

糖化血红蛋白（HbA1c）反映的是过去2~3个月的平均血糖水平，是评估控糖效果的重要指标。控制在7%以下为理想状态。

写在最后

李兰娟院士说：“血糖控制不是靠一顿饭、一瓶药，而是靠每天的点滴习惯。”

冬天虽冷，但只要守住“五不吃”，做好“四注意”，坚持“三件事”，血糖一定能稳稳地过冬天。

别等血糖高了才后悔，从今天起，吃对每一口，才是对自己最好的保护。

参考资料：

1. 《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》，中华医学会糖尿病学分会

2. 国家糖尿病临床研究中心发布数据，2024年

3. 《中国居民减糖指南》，国家疾病预防控制局，2022年

4. 《食物升糖指数表》，中国营养学会

5. 《糖化血红蛋白与糖尿病并发症关系研究》，中华糖尿病杂志，2023年第15期

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