老李今年65岁，平时身体还算硬朗，就是经常觉得心口跳得快。一次和老朋友打牌，他突然心慌得厉害，还冒了冷汗。

大家赶紧劝他去医院，检查结果并不算严重，但医生叮嘱：“心率别总忽上忽下，保持稳定才是关键。”

回到家后，老李忍不住琢磨：自己是没得过大病，但身上小毛病不断，这一检查又说没旁的原因，难道都是怨心跳得太快、心率太高？

后来，老李慢慢调整作息，开始早睡早起，吃饭也清淡了些。再遇到朋友关心地问：“老李，你现在心率怎么样？”他笑着说：“比以前稳多了，身上小毛病也少得多。”

那么，心率到底稳定在什么水平才更有利于长寿呢？我们平时又该注意哪些细节，才能让心率保持在合适水平呢？

心率快慢影响寿命？

心率是指心脏每分钟跳动的次数，通常以静息心率来评估健康状况。静息心率是在人安静休息时测量的值，这个值能反映心脏的工作效率和整体身体状态。

正常成年人的静息心率范围在每分钟60次到100次之间。如果心率低于60次，称为心动过缓；如果高于100次，称为心动过速。

心率的安全范围因人而异，受年龄、性别、体重和生活习惯影响。例如，运动员的静息心率可能在每分钟40次到60次，这是因为他们的心脏更强壮，能以较少的跳动泵出足够的血液。

相反，缺乏运动的人心率可能偏高，接近或超过100次。保持心率在安全范围内有助于维持心脏健康，避免不必要的负担。

心率过快会增加心脏的负担，因为心脏需要更频繁地收缩来泵血，这可能导致心脏肌肉疲劳。长期心率过快与多种健康问题相关，包括高血压、心律不齐和心脏扩大，这些问题会进一步影响寿命。

丹麦哥本哈根大学医院于2020年发表在《欧洲心脏杂志》上的一项研究，通过跟踪近28万名参与者，发现静息心率每分钟增加10次，全因死亡风险增加16%，这包括癌症和感染以外的心脏相关死亡。

如果心率持续高于安全范围，身体的氧气供应效率降低，器官容易受损。心率每分钟增加10次，患心血管疾病的风险会相应上升。

夜晚心率如果保持在每分钟80次以上，身体难以进入深度休息状态，导致慢性疲劳。长期下来，这会削弱免疫系统，增加感染风险，从而间接影响寿命。

心率过快还会影响大脑健康，因为它减少了大脑的血液供应效率，导致认知下降的风险增加。心脏泵血不足时，大脑缺氧，影响记忆和注意力。

心率过慢在某些情况下也可能有问题，但通常心率过快对健康的负面影响更大，因为它直接加速了心脏的磨损过程。

心率与寿命的关系在于，心率较低的人往往寿命更长。这是因为较低的心率表示心脏工作更有效率，能减少一生中总的心跳次数，从而降低心脏的累积损伤。

2018年，发表于《美国心脏病学杂志》的一项研究中分析了超过10万名成年人的数据，结果显示静息心率每分钟超过76次的人，比心率每分钟低于65次的人，心血管死亡风险高出45%。

这3种人，控制好心率就是在保命

对某些人来说，心率过快不是小毛病，而是直接和生命安全挂钩。如果不加以重视，可能带来严重后果。把心率控制在合理区间，对以下三类人来说就是关键的保护措施。

1.有心血管基础问题。

心脏本身或者血管存在隐患时，心率的快慢会放大风险。心脏跳得过快，血管承受的压力更大，动脉硬化、血管狭窄或者瓣膜问题的人，更容易因为这种负担导致供血不足。

心率过高时，心脏每次收缩和舒张的效率下降，供血量反而减少，可能引起心绞痛、心律不齐，严重时会发展成心力衰竭。

对这类人来说，控制好心率不仅是改善生活质量，更是直接关系到能不能避免突发情况。

2.有代谢异常。

血糖、血脂或者体重长期超标，都会让心脏承受额外的负担。身体代谢紊乱时，血液循环效率下降，心脏需要更快地跳动来维持氧气和营养输送。

高血糖会损伤血管壁，高血脂会导致血管堵塞，这些情况一旦和高心率叠加，就容易形成恶性循环。心脏越累，心率越快，血管损伤越严重，疾病的风险就越高。

把心率控制住，就相当于给心脏减轻压力，让代谢问题不至于进一步恶化。

3.有神经系统或激素相关问题。

自主神经系统负责调节心率，内分泌激素也会对心脏节奏产生影响。如果存在甲状腺功能亢进或其他激素紊乱，心率很容易异常加快。

神经紧张、长期焦虑或抑郁也会让心率一直偏高，这种状态会让心脏处于高负荷，恢复的空间越来越小。

对于这类人来说，心率的波动不是简单的反应，而是健康警告，如果忽视，可能会造成不可逆的损伤。

做好5点不用担心心率高

心脏的节奏并不是一成不变的，它会受到生活习惯、心理状态和身体状况的影响。在大多数情况下，靠日常的调整就能改善心率问题，心率偏高的人也能慢慢回到安全区，不需要过度焦虑。

1.保证规律运动。

长期缺乏活动，心率容易偏快，因为心脏泵血能力不足，被迫加快频率来满足身体需求。

坚持适度锻炼能让心脏更强健，比如快走、游泳、骑车，每周累计150分钟左右就能起到作用。

动作不必激烈，重在规律和持续，这样心脏逐渐适应，静息时跳动次数自然会减少。

2.保持充足睡眠。

睡眠不足会让交感神经处于兴奋状态，心率被动升高，长此以往很难恢复正常。

保证每天7到8小时的睡眠，尽量固定时间休息，让身体进入稳定的生物节律，心脏才能在夜间得到修复。

睡前减少电子产品使用，避免咖啡因和酒精，有助于维持深度睡眠，心率也会在夜间逐渐降低。

3.控制饮食结构。

吃得过咸、过油、过甜，都会增加身体负担，血管压力升高，心脏必须更快工作。日常饮食以清淡为主，多吃蔬菜、水果和优质蛋白，减少高热量加工食品，能减轻心脏负担。

水分摄入也很重要，脱水会直接导致心率上升，所以每天保持足够的饮水量，心脏才能稳定运作。

4.学会管理情绪。

紧张、焦虑、愤怒都会刺激神经系统，让心率短时间内飙高。偶尔发生问题不大，但如果经常如此，会让心脏一直处于高负荷状态。

学习深呼吸、冥想、舒展身体或是培养兴趣爱好，都能帮助情绪平稳。稳定的心理环境让交感和副交感神经保持平衡，心率自然不容易失控。

5.定期体检。

心率过快有时候并不是单纯的生活习惯问题，可能是甲状腺功能异常、贫血、心脏节律失常等疾病信号。

定期体检能帮助发现潜在问题，必要时通过心电图或血液检查找到原因。医生的专业判断能避免误区，不至于一味依靠自我调整而耽误治疗。

心率既不会无缘无故加快，也不会无缘无故放慢，背后往往藏着生活习惯或健康信号。学会关注它、管理它，其实就是在为心脏减压，为寿命加码。

参考资料：

1.《高血压患者如何管理心率》.第十三师红星一场医院.2023-02-24

2.《-心跳越慢的人越长寿？专家这么说》.福建省二院健康管理中心.2023-03-06

3.《心跳越快，“走”得越早！这5个习惯或致心跳加快，别再做了！》.科普中国.2023-03-22