晚上十点前睡觉错了？医生提醒：过了70岁，睡觉要尽量做到这4点

“早点睡，身体才好！”这是许多老人一辈子坚信的“保健铁律”。可在真实生活中，像李大妈这样的故事并不少见：她今年72岁，退休后就想着怎么能养好身子，所以每晚八点半收拾停当、九点前就早早上床。原以为自己越睡越健康，谁知入睡却越来越难，总是夜里醒几次，凌晨未亮就困乏起床，白天一点精神都没有。

一次与邻居聊天时，对方诧异地说：“李姐，你会不会睡太早了，才总觉得累？”这句话她半信半疑，便去咨询医生。谁成想，医生却说：“晚上十点前上床，这个岁数不一定适合，反倒影响休息！”李大妈顿时懵了：难道几十年来的作息习惯都是错的？

你有没有发现，身边不少上了年纪的长辈，越想养生，越睡不好？为什么过了70岁，反而不能“越早睡越健康”？“早睡早起”到底适不适合这一年龄段？医生给出的4条建议，大多数老人都听说过，却很少真正做到，尤其是第3点，往往“自以为健康”实则暗藏风险。或许你也曾因早睡早醒却总睡不好而苦恼，今天的内容一定值得认真看看。

“早睡早起”真的是老年人的黄金作息吗？专家揭示全新健康思路

其实，李大妈的困扰并非个例。据中国医师协会老年病学分会权威调查，将近70%的70岁以上老人每晚会醒2-3次，清晨四五点自动醒来也非常常见。相比年轻人，老年人的深度睡眠时长平均少了1-2小时，以浅睡和易醒为主旋律。而大多数人习惯九点前入睡，结果却发现躺了很久难以入睡，或刚睡着就反复醒来。这样一来，不仅睡眠质量变差，精神状态、记忆力、甚至血糖、血压都容易波动，还可能诱发心脑血管风险。

哈佛大学一项对1.2万名健康老年人的睡眠研究显示：无论是早于晚上9点还是晚于23点上床的老人，都更容易出现入睡难，早醒，白天倦怠等失眠表征。可见，所谓“早睡”，并不代表“睡得好”；关键在于合适的作息调整，以及科学规律的生活习惯。

70岁后睡眠，医生叮嘱：这4点你一定得重视，尤其是第3点

大道理谁都懂，可具体做法却鲜有人能真正掌握。医生根据多年来的实践总结出4条原则，对改善70岁以上老人睡眠尤为有效。

一、睡眠时长适中，别盲目追求“越长越好”

许多老人担心“睡不够会损健康”，于是总想多睡一会。但权威数据显示，70岁以上人群每晚6-7小时的睡眠完全够用。长时间赖床反而容易让睡眠变得零碎，夜醒增多，导致白天疲乏和心情不佳。无需刻意追求一觉到天明，只要醒来后自感精神尚可，就是健康的好睡眠。

二、入睡时间服从身体“生物钟”，规律比早睡更重要

“作息规律，比早睡本身还重要！”不少医生这样强调。很多老人八点多上床，其实大脑还很清醒，反倒翻来覆去睡不着。建议将入睡时间安排在晚上9:30-10:30之间，这更贴合老年人褪黑素分泌的生理周期，有助于改善深度睡眠，减少夜间反复觉醒。盲目提早入睡只会延长入睡等待时间，让睡眠变差。

三、卧床只为睡觉，拒绝手机、电视“入侵”床铺

不少长者为消磨入眠时间习惯带手机、平板或看电视上床。事实上，研究证实老年人睡前1小时接触电子屏幕，入睡速度会下降20%以上。强光和内容刺激会抑制褪黑素分泌，让人越刷手机越清醒。医生建议“床只用来睡觉”，睡前只进行轻松舒缓的活动（比如听轻音乐，冥想）。营造安静，昏暗的入眠环境，显著提升睡眠质量。这个细节，很多人常常忽略。

四、午休“点到为止”，40分钟以内最佳

午饭后小憩虽有助恢复，但休息时间过长反而影响夜间入睡。中国睡眠研究会建议老年人午休不超过30-40分钟，且以下午1点前结束为宜。午睡是调剂，不是补觉工具。若白天睡太久，晚上反而精神、越睡越难受，就会陷入“恶性循环”。

科学小贴士助安睡：细节也很重要

除了上述4点，医生还提醒：睡前如果有夜尿多，腿抽筋或慢病困扰，应避免饮用过多水分，及摄入刺激性食物。低色温小夜灯，安静通风的卧室环境也有助改善睡眠。若能每天坚持适度运动，如晚饭后快走20分钟，睡眠效率可提升约9.8%。情绪放松、作息自律，比单纯追求“早睡”更能保障一夜好眠。

科学睡眠习惯，其实每个人都能调整

医生的随访经验告诉我们，“早睡早起”也许适合年轻人、中年人，但70岁以后人体睡眠节律和需求已大不相同。死守早睡早起的所谓“老规矩”，未必能带来更健康的身心，反而可能引发更多问题。健康从来不是“一刀切”，而是科学调整、尊重身体信号。

许多老年人找到自己的最佳作息后，困扰多年的“睡得多，反而累”彻底消失，白天精神焕发，生活质量大幅提升。只要顺应个人体质并灵活调整，健康和好睡眠其实就在每日的小细节里。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《2022中华医学会老年医学分会共识：老年人睡眠障碍诊疗流程》

《中国医师协会慢性病管理指南（老年版）》

《中国养老与健康行为调查2022年度报告》

《中国疾病预防控制中心老年人睡眠蓝皮书(2024年版)》