五一假期疯长肉？胖人速看！为啥年轻人肥胖过多？平日控制很关键

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#万能生活指南#走在大街上，明显感觉现在的年轻人肥头大耳的增多。奶茶不离手、外卖天天叫，节假日除了吃喝就是睡，二十来岁的小伙子小姑娘，小肚子比中年大叔还丰满。

五一长假就要到了，假期都会出游、聚会、野餐，几天的假期后，体重又要飙升了！对本来就肥硕的体型无疑是雪上加霜！中国疾控中心的数据显示，18～24岁年轻人的肥胖率十年涨了3倍，为啥咱们中国人越来越胖了？想要放心吃不长肉，平时得“下功夫”，想改变这种臃肿”的现状，就得好好学一下“怎么吃”和“怎么动”。

一、年轻人变胖的三大“隐形杀手”，你中了几条？

1、糖油混合物的影响

早上来不及吃早饭，买个煎饼果子配豆浆；中午点份炸鸡汉堡加可乐；晚上跟朋友撸串，再来杯冰奶茶、冰可乐，这些都是典型的“糖油炸弹”。煎饼果子的面+油炸果子，汉堡的面包+炸鸡，大量的碳水来自精制面粉，脂肪是难以代谢的反式脂肪，一顿饭轻松吃下500大卡，相当于快走1小时才能消耗掉。

奶茶店的三分糖其实还是甜，酸奶号称“无糖”却加了代糖，就连面包、辣条、薯片里都藏着糖。身体摄入过多糖，多余的会转化成脂肪囤在肚子、大腿。尤其是内脏脂肪，看着不胖但危害大，高血脂、脂肪肝都在盯着你。

2、患上外卖依赖症

上班族996，学生党图方便，硬把外卖变成了刚需。外卖为了好吃，普遍高油高盐，一份鱼香肉丝能放3勺油，一碗麻辣烫的汤底相当于一天的盐摄入量（世界卫生组织建议每天不超过5克盐，外卖随便一顿就超量）。而且外卖大多是主食+肉+极少蔬菜，比如盖饭里的菜就几片，米饭能吃两大碗，膳食纤维严重不足，肠道蠕动慢，便秘和肥胖一起找上门。

3、久坐+熬夜减缓新陈代谢

早上上班在地铁上坐着，到了公司再坐上一天，下班回家继续沙发上葛优躺，一天走路不超过500步，肌肉越来越少，代谢越来越低。那些肌肉多的人，躺着都比你消耗更多的热量。晚上熬夜刷手机，凌晨1点还没睡，大脑会分泌“饥饿素”，让你疯狂想吃高糖高脂的东西，第二天早上又起不来，不吃早餐，中午暴饮暴食，形成恶性循环。

二、饮食调整：别节食！学会“换着吃”更有用

1. 把“主食”换个样，瘦得更轻松

拒绝：白米饭、白面条、馒头、包子等精制碳水，升糖快，吃完血糖像坐过山车，还容易饿。并且拒绝吃零食。

换成：杂粮饭、糙米、燕麦、玉米、红薯、全麦面包、杂豆粥等膳食纤维多，消化慢，能延长饱腹感。

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2. 吃肉挑部位，拒绝高热量食物

谁说减脂期不能吃肉？而是要吃“优质蛋白”：

可以吃：鸡胸肉、去皮鸡腿肉、鱼肉、虾、瘦牛肉。

少吃：肥牛卷、五花肉、炸鸡、烤鸭，脂肪高，尤其是皮和肥肉部分，100克热量超过250大卡。

记住别吃加工肉，如香肠、午餐肉、肉丸，全是淀粉和添加剂。

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3. 蔬菜占比50%，纤维够了肠道才通畅

很多人一顿饭蔬菜就几片，这哪够？正确吃法：一顿饭的餐盘，一半装蔬菜，如绿叶菜、西兰花、菠菜、菌菇，1/4装主食，1/4装蛋白质。蔬菜纤维多、热量低。比如100克菠菜才23大卡，能增加饱腹感，还能帮肠道排毒。

4. 拒绝饮料的诱惑，喝对了能帮你瘦

奶茶、可乐、果汁这些液体糖，一瓶就有10块方糖，喝下去时没感觉，但热量全囤肚子里。

改喝这些：

白开水：每天喝够2000ml，加速代谢，饭前喝一杯还能少吃饭。

无糖茶：绿茶、乌龙茶，解腻又没热量，还能帮助脂肪代谢。

黑咖啡：早上喝一杯，提神还能提高运动时的燃脂效率，别加奶精和糖。

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三、运动健身：减脂最有用的行为

1. 假如没时间去健身房，日常也能达到减脂的运动量。

上班坐地铁，提前1站下车走路；爬楼梯代替电梯，每天爬5层，一个月能瘦1斤；每隔1小时站起来活动5分钟，拉伸、深蹲、高抬腿，别让肌肉僵住。

2. 不用追求高强度，适合自己的才是好的：

①有氧运动：跳绳（10分钟=跑步30分钟）、跳操（跟着刘畊宏跳半小时，暴汗又开心）、骑自行车（周末去公园骑一圈，比宅家打游戏强）

②力量训练：没器械没关系，做俯卧撑（跪姿也行）、平板支撑（每次30秒，慢慢加时间）、哑铃（用矿泉水瓶代替，练手臂和肩膀）

记住：运动后别狂吃！要不直接就白练了，运动后半小时吃个鸡蛋或喝杯无糖豆浆，补充蛋白质就行。

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3. 睡觉也能减脂

熬夜会降低瘦素（控制食欲的激素）。尽量每天11点前睡，保证7 - 8小时睡眠，一日三餐规律，你会发现，不想吃不健康食品了，代谢也跟着提上来了。

关注身体变化，别只看体重秤。体重下降可能是水分，腰变细、肚子变平才是真的瘦。咱不跟别人比，就跟昨天的自己比，只要今天比昨天吃得更健康、动得更多一点，就是赢了。你终究会拥有迷人的身材。