马上就一月啦，气温持续下降，我们的身体也需要从内而外的滋养。所谓不时不食，在万物“收藏”的深冬，大自然早就准备好了一份既家常又营养的冬季时令蔬菜。

它们不仅凝聚了大地精华，风味正浓，更蕴藏着顺应气候、呵护健康的科学密码。一起来看看这6种特别适合一月餐桌的蔬菜明星，有没有你喜欢的？

1、白萝卜

▲图：摄图网

萝卜是冬季时令蔬菜，「冬吃萝卜」是民间流传已久的养生理念，虽然颜色和味道看似寡淡，但营养价值却并不算低。

萝卜不仅热量极低（16千卡/100克）[1]，还富含维生素C，其含量（19mg/100g）与水果芦橘（19mg/100g）[1]相当。

萝卜不止根茎好，萝卜缨也就是萝卜的叶子VC含量更高，白萝卜缨有77mg/100g，青萝卜缨也有41mg/100g，而且红胡萝卜缨的钙含量达到350mg/100g，几乎是牛奶的3倍[1]，适量食用萝卜和萝卜缨，来高效的补这些营养吧。

更重要的是，作为十字花科蔬菜，萝卜中蕴藏着独特的生物活性物质——硫代葡萄糖苷[2]。当萝卜被切开或咀嚼时，细胞结构破裂使得硫代葡萄糖苷与内源酶相遇，转化为萝卜硫素。

研究显示，这种天然化合物被发现具有显著的抗氧化和抗炎特性[3]。

当代人的生活方式、社会压力和饮食结构决定了大多数人，尤其女性都有突出的抗氧化和抗炎需求，多补充些十字花科蔬菜，比如物美价廉的萝卜就是不错的选择。如果您想获得更多的萝卜硫素，可以优先选择青萝卜，研究发现其萝卜硫素含量显著高于白萝卜 [4]。

推荐做法：清炒萝卜丝、萝卜排骨汤/牛腩汤、萝卜炖豆腐都很友好，清淡不腻，萝卜缨可以选择炒着吃或者做成干菜。

2、大白菜

▲图：摄图网

大白菜和冬天的适配度极高，“冬储大白菜”曾经拯救了很多人家的冬季餐桌的，不仅性价比极高，更是一座营养宝库。首先，它和萝卜一样热量很低，每100克仅约22千卡[1]；

其次，其维生素C含量尤为突出，每100g约含47mg[1]，不仅超过了生菜、菠菜、黄瓜、冬瓜等蔬菜，甚至超过许多常见水果。每日食用300克就能基本满足了一个成年人每天的维生素C需求[5]，这对维持冬季免疫力有积极作用。

除了维生素C，大白菜还能提供可观的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动、维护肠道健康。对于担忧冬季肥胖、需要体重管理的人群尤为友好。

在烹饪和制作方式上，也有讲究。因为维生素C易溶于水且不耐热，会因长时间储存 和高温烹饪而降低[5]，像腌制类白菜制品在加工过程中还会产生亚硝酸盐[6]，且钠含量较高[7]，建议仅偶尔食用以丰富口味。

日常更推荐大家采取短时间蒸煮、微波炉加热和急火快炒等方式，尽量降低高温加热时间，以便更好地保留维生素C。

推荐做法：白菜豆腐汤、醋溜白菜等家常做法均是健康选择。

特别推荐大家试试“冻白菜”。

这种吃法在东北很流行。经低温冷冻过的白菜无论是直接水煮蘸酱吃，还是炖汤炖菜都更加鲜甜。

低温冷冻不仅促进白菜中部分淀粉转化为可溶性糖、增加甜度，还抑制了芥子油苷的合成，使白菜的呛口味儿明显减轻，口感柔和许多[8、9]。再加上冷冻又化冻的过程破坏了白菜的细胞结构，使其变得更容易吸汁、入味，味道自然就上了一层楼。

3、冬笋

▲图：摄图网

冬笋作为冬季的时令珍品，其独特风味背后蕴含着丰富的营养价值。

这种山林食材最显著的特点是富含多种氨基酸，其中谷氨酸、天冬氨酸等呈味氨基酸赋予了它独特的鲜甜口感。据研究数据显示，冬笋的蛋白质含量有4.1g/100g[1]，远高于普通蔬菜。

同时，冬笋的钾含量也表现突出，每100克含量可高达533mg[10]，约占每日推荐摄入量的12%[11]。

充足的钾摄入有助于维持正常血压水平和心脏功能[11]，不仅能帮助调节低温对血压的负面影响，对改善冬季疲劳感也有积极作用。

另外，冬笋还具有低脂肪、低热量的特点，这样看来，如果因冬季食物单调、不够鲜美而食欲不振，或者想吃口“鲜”的又担心热量太高，选择冬笋就太适合不过了。

需要注意的是，冬笋含有较多草酸，约112–462 mg/100 g[12]，直接食用可能影响钙质吸收并带来涩口感。

而且新鲜竹笋中还含有一种名为氰苷的有毒物质，如果处理不当或过量食用，可能引发中毒症状，如恶心、呕吐、头晕等，安全做法就是切小块并在沸水中煮可显著降低/去除氰化物[13]。

因此，冬笋烹饪前的焯水处理、切小块并煮沸必不可少，建议在沸水中加少量食盐，既能去除草酸又能提升风味。

推荐做法：焯水后的冬笋适合与肉类同炖或清炒，都能充分展现其鲜美特质。

4、莲藕

▲图：摄图网

没想到吧，看起来没有一点绿色的莲藕，维生素C含量也有19mg/100g[1]，平时吃点也是一个不错的补充方式。

而且研究显示，莲藕中的多酚类物质具有显著的抗氧化活性[14]，其清除自由基的能力在常见蔬菜中表现突出。

特别值得注意的是，莲藕表皮的抗氧化成分含量尤为丰富[14]，建议用软毛刷轻洗后带皮烹饪，以最大限度保留营养。

从烹饪角度看，莲藕具有独特的多孔结构，使其能够充分吸收汤汁的同时保持脆嫩口感。

这种结构特性使其特别适合与肉类同炖，而且不同于普通蔬菜，莲藕炖煮后，清香更明显，特别适合提升风味与口感层次。

推荐做法：想吃脆就切薄片，先快速焯水再清炒或凉拌，口感爽脆还很开胃；想吃软糯就和排骨/牛腩一起炖煮，莲藕会把汤汁吸得满满的，越炖越香。

5、菠菜

▲图：摄图网

菠菜作为深绿色叶菜的代表，其对健康的益处相当全面。除了众所周知的护眼和补充叶酸的优点外，它还在多个方面为健康保驾护航。

首先，菠菜是骨骼健康的“隐形守护者”。其惊人的维生素K含量（483μg/100g）[15]远超每日所需，有助于维持骨代谢相关蛋白的正常功能。

冬季日照和运动量往往都不充分，大家在及时补钙的同时，也要记得补充维生素D和维生素K哦。

其次，菠菜是维持心血管健康的得力助手。丰富的钾元素（558mg/100g）[15]有助于在高钠饮食背景下改善钠钾平衡，起到帮人们“补钾排钠降血压”的积极作用。

菠菜热量低且富含膳食纤维，能提供较好的饱腹感，也是体重管理期间的理想食物选择。

值得注意的是，想充分获取菠菜的营养，还在于正确烹饪：足量水在100℃下煮1分钟即可去除约40–50%草酸[16]，避免草酸影响钙、镁等矿物质的吸收，这样才能安全又高效地吸收营养精华。

推荐做法：蒜蓉清炒、菠菜鸡蛋汤或焯水后凉拌菠菜都很友好，清清爽爽还不油腻。

6、西兰花

▲图：摄图网

西兰花的营养既全面又突出，首先是维生素C含量高，可达到56mg/100g，比很多水果含量都高；

其次，西兰花也属于十字花科蔬菜，和萝卜一样含有萝卜硫素，这种成分除了抗氧化、抗炎，还可以帮助降低空腹血糖、减轻因高血糖导致的血管损伤[17]，对想要控血糖的朋友也很友好。

而且西兰花还富含多种微量元素，像维生素K、β-胡萝卜素和叶黄素，营养均衡，再加上西兰花的能量只有27大卡，热量不高，属于绝对的低卡高营养蔬菜[1]。

推荐做法：西兰花清炒虾仁、西兰花蒸蛋都是不错的选择。

✅食用这些冬季蔬菜时，建议注意多样化搭配，轮流选择不同颜色的蔬菜，以确保获得全面的营养素。

同时，合理的烹饪方式也至关重要，尽量采用蒸、煮、快炒等低温短时的加工方法，最大限度地保留蔬菜的营养价值。

✅储存方面，像莲藕、萝卜等根茎类蔬菜适宜放在阴凉通风处，叶菜类则需要冷藏保存并尽快食用。预处理时尽量保持食材完整，等做菜时再现洗现切（先洗后切），有助于减少营养流失。

中国人讲究冬季进补，所以不少朋友喜欢寻找各种具有保健功效的“神奇蔬菜”。其实，只要将我们身边这些性价比超高的冬季时令菜合理搭配、正确烹饪，一样能做出既味道鲜美，又营养全面，还能点亮冬日餐桌的丰盛美食！

今日讨论：这些冬季蔬菜，你最喜欢吃哪个？都会怎么吃呀？

参考文献

[1] 杨月欣. 中国食物成分表: 标准版. 第6版. 第一册[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] Halkier B A, Gershenzon J. Biology and biochemistry of glucosinolates[J]. Annual Review of Plant Biology, 2006, 57: 303-333. DOI:10.1146/annurev.arplant.57.032905.105228.

[3] Houghton C A. Sulforaphane: Its “Coming of Age” as a Clinically Relevant Nutraceutical?[J]. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2019, 2019: 2716870. DOI:10.1155/2019/2716870.

[4]蔡达,江育荧,王玉涛. 山东、四川不同类型萝卜营养品质分析与综合评价[J].食品安全质量检测学报,2022,13(8):2649-2657.

[5] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals[EB/OL]. (2025-07-31)[2025-12-26]. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

[6] Xu X, Zhang M, Tao Y, et al. Analysis of Microbial Diversity Dominating Nitrite Enzymatic Degradation and Acidic Degradation in the Fermentation Broth of Northeast Sauerkraut[J]. Foods, 2024, 13(24): 4168. DOI:10.3390/foods13244168.

[7] World Health Organization. Sodium reduction[EB/OL]. 2025-03-03[2025-12-23].

[8]腊贵晓,方萍. 山东、芥子油苷分解研究进展[J].食品安全,2008,29(1):350-354.

[9]Liu T, Zhou T, Cui G, Liu X, Song B, Advances in UnderstandingCold-Induced Sweetening in Potato Tubers, Horticultural Plant Journal, https://doi.org/10.1016/j.hpj.2025.08.015.

[10] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Beltsville Human Nutrition Research Center. FoodData Central[EB/OL]. (n.d.)[2025-12-26]. https://fdc.nal.usda.gov/.

[11] World Health Organization. Guideline: Potassium intake for adults and children[EB/OL]. 2012[2025-12-23].

[12] Chongtham N, Bisht MS, Premlata T, Bajwa HK, Sharma V, Santosh O. Quality improvement of bamboo shoots by removal of antinutrients using different processing techniques: A review. J Food Sci Technol. 2022 Jan;59(1):1-11. doi: 10.1007/s13197-021-04987-9. Epub 2021 Jan 27. PMID: 35068547; PMCID: PMC8758816.

[13]Food Standards Australia New Zealand. Cyanogenic glycosides in cassava and bamboo shoots: A human health risk assessment[R]. Technical Report Series No. 28. Canberra: Food Standards Australia New Zealand, 2004-07.

[14] Yi Y, Sun J, Xie J, Min T, Wang L M, Wang H X. Phenolic profiles and antioxidant activity of lotus root varieties[J]. Molecules, 2016, 21(7): 863. DOI:10.3390/molecules21070863.

[15]U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Beltsville Human Nutrition Research Center. FoodData Central: Spinach, raw (FDC ID: 168462) — Nutrients[EB/OL]. (n.d.)[2025-12-26]. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168462/nutrients

[16]Wang Z, Ando A, Takeuchi A, et al. Effects of Cooking Conditions on the Relationships Among Oxalate, Nitrate, and Lutein in Spinach[J]. Food Science and Technology Research, 2018, 24(3): 421-425. doi:10.3136/fstr.24.421.

[17]Axelsson, A. S., et al. (2017). Sulforaphane reduces hepatic glucose production and improves glucose control in patients with type 2 diabetes. Science Translational Medicine.

作者：谷传玲、Ada

编辑：小薛营养师

封面图：摄图网