哈佛大学惊人发现！饭量和寿命有大关系，难怪这些老人能那么长寿

长寿这事儿，谁不想呢？吃得好、活得久，听起来是最朴素的愿望，但不少人对“吃”这件事还真没想明白。有的人觉得吃得多才补，有的人追求花样百出，有的人则是一边追剧一边狂塞零食。

哈佛大学有项研究把这事儿讲清楚了：饭量，吃饭的节奏，还有吃完之后的动作，真的能影响寿命。长寿老人身上那些“习惯”，看起来不起眼，背后却藏着门道，跟寿命关系大得很。

很多人下班回家第一件事不是先洗手，而是打开电视或平板，然后一边吃饭一边“补”剧。这习惯说实话，看上去挺放松，其实特别伤身。

人在专注看屏幕的时候，大脑对食物摄入的感知能力会下降，通俗点说就是容易吃多了都不觉得。

研究显示，一顿饭如果搭配屏幕内容，摄入热量能比正常多出15%到20%，长期摄入超量热量是导致肥胖和代谢综合征的重要原因。

不光是体重问题，血糖、血脂、血压都会被拖着出问题。吃饭时精神不集中还会影响咀嚼次数，食物咽得太快，胃根本来不及准备好接待工作，久而久之就容易出现胃胀、消化不良这些毛病。

现在节奏快，大家都习惯快节奏，饭也要吃得快才省事。吃太快这件事，是医学上公认的坏习惯。

食物还没充分咀嚼就咽下去，胃的负担一下就加重了，长年累月这么吃，胃黏膜容易被损伤，也更容易引发胃酸倒流、胃炎，严重时甚至增加胃癌的风险。

细嚼慢咽能让口腔里的唾液淀粉酶有更好的作用机会，帮助食物预消化，降低胃的压力。哈佛那项研究里也提到，进食时间超过20分钟的人群中，肥胖率比10分钟以内进食的人群低了30%以上。

有的人三餐时间像开会，一顿都不落；也有人吃得非常随性，饿了才吃，半夜也要整碗泡面。人体的代谢有节律，吃饭的时间不规律，会干扰内分泌激素的释放。

比如空腹时间太长，胰岛素敏感性会降低，胰岛β细胞负担增加，长此以往会诱发胰岛功能紊乱。

夜宵，更是被一票医学机构列入“高危饮食行为”，尤其是睡前两小时吃东西，容易让血糖在夜间持续升高，打乱睡眠节律，同时增加肥胖风险。

有统计显示，长期吃夜宵人群的慢性病患病率比正常人群高出28%，这还不算严重打呼噜、胃食管反流等并发问题。想让身体省点事，最靠谱的就是定时定量，把生物钟调顺，别整天饿一顿饱一顿。

吃完饭，很多人喜欢一屁股坐下刷手机，或者躺在沙发上不动了，觉得刚吃完饭动弹不得。可是真要让饭“消化好”，靠坐着躺着都不靠谱。

轻微活动，比如饭后散步十分钟，对肠胃的刺激是很温和的，可以促进蠕动，减少胀气，还能帮助血糖平稳过渡，不至于大幅度波动。

有项流行病学调查显示，饭后静坐者比饭后活动者的血糖峰值平均高出1.2毫摩尔每升，长期下来对糖尿病和心血管疾病的影响就出来了。

对于中老年人来说，饭后活动还有助于保持肌肉力量，预防骨质疏松和关节退化。这个散步不是剧烈运动，也不是健步走，就是那种慢悠悠的走上几圈，别带着任务走，图个放松就好。

有人会问，那吃多少才算合适？这个问题不复杂但也不统一，每个人的饭量受基础代谢、体重、年龄和日常活动量影响，有个普遍原则是：每顿饭吃到七分饱比较合适。

七分饱不是“肚子刚不饿”，而是吃完后还能再吃一两口，但不吃也没问题。研究人员通过对比东亚长寿人群的饮食模式发现，限制总热量摄入、控制进食节奏，是这些地区长寿率高的重要因素之一。

日本冲绳地区的老人日均热量摄入只有全国平均值的85%左右，各项健康指标普遍优于其他地区，平均寿命也更长。这说明饭吃得少一点、慢一点，真不是节省粮食，是在帮身体节省“损耗”。

有人把吃饭当作生活中最简单的一件事，恰恰是这件事，最能暴露一个人的生活态度。那些活得长、活得精神的老人，饮食习惯都有相似的规律：吃饭专心，咀嚼细致，时间固定，分量适中，饭后活动。

这些看起来不值一提的小事，其实才是日积月累里最强的健康保障。长寿不是靠什么神奇的食物或药物，是靠日常行为的积累，“怎么吃”这事，从来都不是吃什么这么简单。

参考文献：

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