实锤！散步护腰有奇效，只要走够这个“量”！被低估了…

在世界卫生组织官网上关于“腰痛”的介绍中，曾提到「大多数人一生中至少经历一次」。对于现代人来说，搬重物、睡姿不当、腰肌受凉等都可能引发这种痛，甚至发展为慢性腰痛。

不久前，《柳叶刀-风湿病学》发表了一项关于全球、区域和国家的腰痛负担、归因危险因素，以及对2050年的预测研究。研究发现，预计到2050年病例数将达到8.43亿人。

以前觉得上了年纪才会「腰疼」，现在「腰疼」逐渐成为一种全年龄的通病，二三十岁的人，五六十岁的腰。坐着腰疼，站着腰疼，连躺着也会疼……这可如何是好？今天社体君就来和你好好聊一聊如何保护腰部！

一项新研究发现，每天走够一定量的路，就能降低慢性腰痛风险。

→每天走100分钟，降低慢性腰痛风险

近日，发表于《美国医学会杂志》子刊的一项研究发现，步行量高，慢性腰痛的风险更低。具体来说，每天步行超过100分钟的人，其慢性腰痛的风险比每天步行少于78分钟的人降低23%。

该研究通过对超过1.1万名无腰痛者进行研究，并在平均4.2年后进行随访，以评估这些人群是否患上慢性腰痛。根据结果，与每天步行少于78分钟组相比：

每天步行78~100分钟组腰痛风险降低13%；

每天步行101~124分钟组降低23%；

每天步行≥125分钟组降低24%。

研究人员还发现，与65岁以下人群相比，65岁及以上人群的步行量与慢性腰痛风险之间的关联更大且更一致。

此外，这项研究发现了一个重要的前提，即走路量取决于走得久，而不是走得快。简单来说，走得久比走得快更能预防慢性腰痛。

→散步不只能护腰

散步不只能护腰，这个简单易行的运动，真的被低估了！

散步，不用大汗淋漓，不会气喘吁吁，就能强身健体、提升认知、缓解压力，不挑时间不挑地点，男女老少都能做，快点慢点都相宜，在诸多运动中，散步无疑是最简单的一种养生方式。

1

促进食物消化

散步看似是运动，实际上是在帮助身体通经活络，增强各器官的功能，俗话说：“饭后百步走，能活九十九。”其实就是饭后散步有利于食物的消化吸收。

中医认为，脾胃是气血生化之源。人的消化功能强盛，对饮食水谷精微的利用率就高，气血化生有源，对养肝血是十分有益的。

2

缓解压力

散步还有一个功能，就是减缓压力、放松心情。

英国有一项关于“恢复”现象的调查，研究人员召集了4000多名参与者，让他们接触不同的环境。所谓“恢复”，指的是在身临自然环境之后的一周内，感到平静、放松、精神焕发。

调查结果显示，接触乡村、城市绿地的参与者，恢复作用极为显著。行走，尤其在乡村、城市绿地等自然环境中有规律地行走，更有助于缓解压力，放松心情、恢复活力。

肝主情志，肝藏血、主疏泄的功能是否正常会影响情志，而情志又会反过来影响肝脏功能。散步能使人处于一种良好的精神状态，从而增强肝脏功能。

→健步走怎么走

走路加一步，防病又控病。

想要更好地收获步行健身的好处，社体君建议从以下6个方面进行优化：

1、走路 + 踮脚——改善血压、强关节

双脚堪称人体的“第二心脏”。走路时踮一踮脚可以很好地刺激到足部反射区，加强下肢血液回流，改善血压，为全身血液循环增添动力。

踮脚走要点：

◎脚趾发力抓地，慢慢抬起脚跟，同时向前迈步

◎ 脚跟抬到最大高度时，保持 3~5 秒，再轻轻落下

◎ 30~50 步为一组，做 3~5 组

⚠️小贴士：初次尝试的朋友一定要循序渐进~ 可以先扶着墙或椅子慢慢走，找到平衡，避免摔倒。

2、走路 + 变速——提升心肺、降血糖

走路时适当改变速度，可以增加趣味性、提升心率、促进氧气代谢循环，增强心肺功能。

丹麦哥本哈根大学的一项研究表明：与持续行走相比，间歇性行走对降低血糖的影响效果更为显著。对于想要控制血糖的朋友来说，也是个不错的选择~

强心、降糖“变速走” 要点：

◎热身后，先以低速（60~70 步/分钟）行走 5 分钟

◎再以中速（70~90 步/分钟）行走 5 分钟◎变速交替，每天坚持走 30 分钟

⚠️小贴士：饭后一小时是血糖上升期，也是走路降血糖的最佳时期。

3、走路 + 举臂——舒缓肩颈

肩颈不好，全身遭殃！颈椎病、五十肩......如今早已不是中老年朋友的专属，久坐族、低头族也常“难逃一劫”。

如果平时总想不起来做肩颈操，不妨趁着走路，让你的肩颈好好舒缓一下吧。

十点十分“舒肩走”要点 ：

◎双手向两侧平举，向上高抬45°，呈钟表时间“10 点 10 分”状

◎ 手心朝下，胳臂举在身体两侧稍微靠后一点

◎手指尽量向远处伸展，挺胸抬头，稳步前进

⚠️小贴士：初次尝试着可以循序渐进、缓慢进行呢~

4、走路 + 扭胯——缓解便秘促消化

生活越来越好，吃得越来越饱，动得越来越少......大多数朋友都为便秘问题发过愁。下次试试这样走，不但肠胃通畅，整个人的体态、气质也都会有改变。

“一字走” 要点 ：

◎想象身体前方有一条直线

◎左右两脚尽量踩着这条直线前进

◎使自己的腰部、胯部左右扭动

⚠️小贴士：这个动作的要领在于一定要让腰腹部扭~起~来~

5、走路 + 横步——强骨骼

《国际骨质疏松杂志》上的一项研究显示：横着走与做高冲击力的运动（跳跃）一样，有助于增加我们的骨密度。

强健骨骼“横着走”要点：

找一段平坦、开阔、无车的安全路段，先正常走 3~5 分钟，再像螃蟹一样横着走 30 秒~1 分钟，反复交替进行 15 分钟左右。

⚠️小贴士：初次尝试的朋友一定要循序渐进~

6、走路 + 收腹摆臂——脂肪燃烧更快

同样都是每天坚持散步，为什么他却比我瘦得快？

身体是一个整体，燃脂也是全身性的。如果你想瘦身，走路就不能只靠腿——需要调动全身的肌肉运动起来！

高效燃脂“躯干走”要点 ：

◎关键点在于收腹摆臂——收紧腰部、腹部、臀部肌肉，并以之为发力核心；

◎在此基础上，通过手臂的前后摆动，拉动肩胛骨充分“活动”，进而带动骨盆、腿部，实现全身联动。