随着年龄的增长，运动成为了许多人保持健康、延缓衰老的关键因素之一。医生通常会建议老年人定期进行运动，以保持身体机能的正常运转，增强免疫力。

然而，很多人对运动的理解存在一定误区，尤其是超过63岁之后，很多人会认为高强度的运动可以帮助恢复体力、提高健康水平。

事实上，医生强调，过了63岁以后，虽然“经常运动”依然是保持健康的一个重要方面，但并非所有类型的运动都适合老年人。选择适合的运动方式、正确的运动习惯以及合理的运动强度，才是保持身体健康的关键。

那么，究竟过了63岁后，老年人应该如何锻炼，才能更好地保持健康呢？医生提出了三大建议。

“经常运动”并非被推翻。在老年人群体中，许多人对运动产生了误解，认为随着年纪增大，运动对身体的负担过重，容易带来伤害，因此选择了放弃运动。

但实际上，适度的运动对老年人健康的益处是毋庸置疑的。研究表明，规律的运动不仅能够降低心血管疾病、糖尿病、肥胖等慢性病的发生率，还能增强骨骼密度，防止骨质疏松，促进消化，提升心理健康等。

对大多数老年人而言，适量的运动不仅能改善身体健康，还能延缓衰老过程。

然而，运动的强度和方式非常关键。对于63岁以上的老年人来说，选择适合自己体力和健康状况的运动非常重要。

过高强度的运动可能导致关节损伤、心脏负担过重等问题，甚至出现运动伤害，因此，老年人在运动时应避免剧烈运动，更多地选择低强度、低冲击的运动方式，如散步、太极、瑜伽、游泳等。

这些运动对身体的冲击小，不会对关节、心脏等产生过大的负担，能够更好地适应老年人身体的变化，起到强身健体的作用。

运动并非越剧烈越佳，需依据个人身体状况审慎抉择，应挑选契合自身的运动方式与强度，如此方能在保障健康的同时，让运动发挥出最大功效。

医生建议，过了63岁之后，应该把“经常运动”落实到实际的生活中，而不是放弃运动或选择不适合的运动方式。通过坚持适度的运动，老年人不仅能保持身体健康，还能提高生活质量。

老年人在选择运动时，应该注重锻炼的多样化。很多老年人习惯于单一的运动方式，可能只是每天散步、做一些简单的拉伸运动，这种单一的锻炼方式虽然有助于保持健康，但难以全面锻炼到身体的各个部位，容易出现锻炼效果有限的情况。

为了更好地提高整体健康水平，老年人可以尝试在日常锻炼中增加一些多样化的运动内容，比如在散步的基础上增加一些力量训练、平衡训练和柔韧性训练。

力量训练是保持骨骼健康的重要手段，尤其是对于预防骨质疏松、改善肌肉力量非常重要。随着岁月流转，很多老年人骨密度逐渐下降，肌肉力量也日益减弱，这种状况会大幅增加他们跌倒和骨折的风险，此问题亟待引起我们足够的重视。

因此，每周进行两到三次的轻度力量训练，能够有效增强肌肉力量，保持骨骼的健康。

可以选择一些低重量、动作较轻的器械进行训练，或者做一些自重训练，如深蹲、俯卧撑、站立起坐等，这些运动可以帮助强化下肢力量，提高身体的稳定性和抗跌倒能力。

除了力量训练，平衡训练和柔韧性训练也非常重要，很多老年人容易出现平衡失调的问题，这可能会导致跌倒的风险增加。通过平衡训练，比如站立时抬腿、单脚站立等，能够提高老年人的平衡感，从而减少跌倒的风险。

而柔韧性训练，如拉伸、瑜伽等，能够改善关节的灵活性和肌肉的柔韧性，有助于减少运动时的受伤风险，保持关节的健康。

通过锻炼的多样化，老年人能够更全面地提升身体的各项功能，保持各个部位的协调运作，从而达到更好的健康效果。

相比单一的运动方式，多样化的锻炼不仅能增强肌肉力量、平衡能力，还能提高心肺功能，促进全身血液循环，增强免疫力，减少慢性疾病的风险。

运动前必做5-10分钟的热身，绝对不可忽视，许多老年人在锻炼时，往往忽略了热身的重要性，直接进入运动状态。事实上，热身是避免运动伤害的关键步骤。

尤其是63岁以上的老年人，身体的柔韧性和反应速度会比年轻时慢，未经热身的剧烈运动可能会导致肌肉拉伤、关节损伤等问题。因此，运动前的热身非常重要。

热身的目的是让身体逐渐适应运动的强度，提高肌肉和关节的活动能力，增加血液循环，预防运动损伤。热身可以通过一些简单的动态拉伸和轻度有氧运动来完成。

例如，老年人在锻炼前可以进行5-10分钟的低强度走步、踢腿、做肩部转动、手腕脚踝活动等，逐步提高心率和体温，让身体准备好接受更高强度的锻炼。热身不仅能增加运动时的舒适感，还能减少运动时的肌肉疲劳，改善运动效果。

同理，运动过后宜进行适度的拉伸放松，此举不仅有助于肌肉恢复，还能在一定程度上延缓肌肉酸痛的产生，让身体更快从运动状态中舒缓过来。

老年人若做好充分的热身与放松，既能规避运动损伤，又可提升运动后的恢复速率，使身体更快从运动疲劳中恢复，进而让运动成效更为显著。

老年人过了63岁后依然需要坚持运动，而在运动过程中，需要特别注意运动的强度、方式和热身。

选择低强度的运动方式，避免剧烈运动带来的负面影响；通过运动的多样化锻炼各个身体部位，增强肌肉力量、平衡能力和柔韧性；每次运动前后都要进行适当的热身和放松，以避免运动伤害并促进恢复。

通过这些科学的锻炼方式，老年人可以保持身体健康，延缓衰老，提高生活质量。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

[1]张一虹.进阶式抗阻运动结合呼吸康复锻炼对老年 COPD 稳定期患者肺功能、运动耐力和生活质量的影响,2024-07-09