“妈妈，为什么我考试总也拿不下第一？”11岁的晨晨坐在餐桌前，满脸困惑地看着母亲。晨晨每天早餐总是爱吃一个煎蛋、几块火腿，还会坚持喝牛奶。

可面对学习，依然觉得身体“使不上劲”，记忆力也不如同桌的小英。“是不是最近吃肉少了？”外婆一边夹肉一边念叨，家里气氛有些紧张。

事实上，这样的烦恼在很多家庭都不少见。家长们一心希望孩子身体棒、脑子灵，往往把焦点放在了“多吃点肉”上。可你们有没有注意到？其实有一种营养元素，比蛋白质更不可或缺，被称为“智力成长的隐形引擎”，那就是锌。

锌缺乏不仅会导致免疫力下降，更与记忆力减退、发育迟缓有直接关联。而让许多家长都想不到的是，中国城市儿童平均10-20%存在不同程度的锌摄入不足。

为什么说宁可不吃肉，也要给孩子吃高锌食物？答案或许让你颠覆常识。更特别的是，医生发现，即使每天一顿肉，也未必能达标，关键还在这三种容易被忽视的高锌好物。至于是哪三样、怎样科学补锌、怎么吃最有效，让我们搬开传统偏见，找出答案。

高锌食品的奥秘。不仅仅是“吃肉”，你的孩子真的补对了吗？

关于“锌”，很多家长容易陷入这样的误区：只有海产品、动物内脏才含锌多，日常饮食基本够用。

但医学数据显示，《中国居民营养与健康状况监测》发现，6-17岁儿童青少年每日锌摄入量普遍低于推荐标准的20%-30%，而且肉类食物虽然富含锌，但吸收率受烹调和肠胃功能影响较大。

国内外多项儿童健康调查进一步证实，一旦长期锌缺乏，免疫力受损、反复感冒、注意力下降、甚至生长发育迟缓的风险会显著增加。

尤其在发育高峰期，每天摄入锌不足一半的孩子，身高增长率比正常补锌同龄人低约7.2%。此外，锌还参与大脑神经递质的合成，被誉为“学生营养必需矿物”之一。

而令人意外的是，部分植物性食物中的锌含量非常可观，且容易与孩子日常饮食配合，还能通过科学搭配，提升肠道吸收率。与其盲目加肉，倒不如了解这些高锌食物，科学补足差距。

哪些食物值得优选？医生建议，优先考虑这3种高锌“补脑食”

很多家长会疑惑：不吃肉，锌哪来？其实合理膳食完全可以满足孩子成长所需。根据《中国食物成分表(第六版)》的权威数据，下述三类食物对儿童补锌尤为友好：

南瓜籽仁。每100克含锌高达7.45毫克，日常几小勺搭配酸奶或主食，既美味又补锌。南瓜籽不但口感酥脆，锌含量甚至超过部分肉类。经常摄入，有助于提升儿童认知能力和学习效率。

燕麦片。每100克锌含量2.8毫克，易做成多种健康早餐。燕麦中的植物蛋白与锌协同作用，对于孩子大脑发育和免疫系统强化尤其重要。长期坚持，每天2-3勺即可。

蚕豆/豌豆。传统家常菜也是强力锌源。100克蚕豆/豌豆约含2.2-2.5毫克锌，难得的是其膳食纤维丰富，可促进锌的吸收，搭配蔬菜炒、煮粥都很受孩子欢迎。

这里必须强调一个细节，补锌不能图一时多补。锌元素过量反而会影响铜、铁等矿物吸收，长期不加节制，反易导致消化不良或轻度贫血。每个孩子需要多少，其实要根据年龄、体重、性别调整。

例如，参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》标准，7-10岁儿童每日锌推荐摄入量约8毫克。

肉食摄入适当也不可偏废。各类瘦肉及海产品，可循环搭配，提升食物多样性。但关键是避免“锌+钙”同补过量，注重均衡而非单一爆补。

补锌还得讲科学，搞清易错环节，孩子才能真正受益，这几个细节你一定要注意

只是选对高锌食物还远远不够。针对很多家长补锌“无效”最常见陷阱，医生提醒这三点一定要注意。

搭配富含维生素C的水果，如猕猴桃、橙子，能明显提升植物性食物中锌的吸收利用率。很多食物中的植酸会抑制锌吸收，维生素C则有助于改善这一点。

慎用保健品或冲剂类补锌产品，避免自行“大剂量”补充。研究发现，体内锌过剩反而增加消化系统负担，有时还会影响儿童味觉和进食兴趣。优先从天然食物中摄取为主，非常必要。

饮食搭配多样化，不局限于单一高锌食物或一日三餐固定模式。例如，早餐可加入燕麦片、南瓜籽，午餐加上一把蚕豆， 晚上搭配时令蔬菜。“吃法变着花样”，孩子的进食兴趣、实效往往翻倍提升。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

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参考资料:

中国居民营养与健康状况监测（2021年）

《儿童青少年营养与健康促进指南》

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》（DRIs）

《锌与儿童大脑发育研究进展》中国实用儿科杂志