第一次全马：对第一次跑马拉松朋友的忠告

42公里的自我超越

在8月份收到南京马拉松中签通知的那一刻，我兴奋得几乎跳了起来。作为一个从未跑过全程马拉松的新手，我既期待又紧张。查了各种资料，看到有人说会抽筋、跑不下来，30公里后会很痛苦，心里不免有些忐忑。但兴奋战胜了恐惧，我暗自下定决心，要好好准备，迎接这场挑战。

训练计划：从55公里到241公里

为了能顺利完成全马，我制定了详细的训练计划。从8月底开始，我正式踏上了训练之路。8月份，由于天气炎热，我的总跑量只有55公里。9月份，天气逐渐转凉，我加大了训练强度，总跑量达到了102公里。10月初，我利用假期出游，但也没有放松训练，整个月的总跑量更是达到了241公里。11月份，我调整了训练节奏，总跑量为110公里。在开跑前一周，我减少了跑量，把精力放在了饮食和休息上，不停地补充蛋白质和碳水化合物，为比赛储备能量。

赛前准备：美食与失眠的插曲

比赛前一周，我仿佛变成了一个“美食家”，周五竟然吃了5顿，大约摄入了6000大卡的热量。周六在南京，我更是开启了“暴食模式”，去了南京的网红街，品尝了各种美食，之后又去了夫子庙，吃了地道的南京特色菜。这一天，我足足吃了8000大卡以上，肚子撑得鼓鼓的。

晚上8点多，我就早早地上床了，希望能睡个好觉，养足精神迎接第二天的比赛。然而，事与愿违，我失眠了，躺在床上翻来覆去，怎么也睡不着。到了3点多，我才朦朦胧胧地睡着了，可5点的闹钟又无情地把我吵醒了。整个晚上，我只睡了2个小时，但一想到即将开始的比赛，我还是强打精神，起床排空、穿衣打扮，然后直接出门坐地铁前往赛场。

比赛过程：从轻松到痛苦再到自豪

我在F区，开枪时间是7:45分。等我走到起跑点，已经7:53分了。刚开始跑的时候，我感觉很轻松，5公里的补给点我都没有去。到了8公里，我突然想上厕所，看到9公里处的补给点有能量胶，就给自己吃了一根，然后看到厕所排队只要1分钟，就去上了一下。

之后，我一直保持着稳定的节奏跑着，看到补给点有食物就会去吃，基本上都是香蕉。在18公里的地方，我又吃了一根能量胶。到20公里的时候，我内心充满了自豪，觉得自己已经跑了一半。然而，到了25公里的时候，我有点跑不动了，赶紧又补了一根能量胶。

一路上，我看到有人被医护抬走，有人倒在赛道上接受救治，心里不禁想：“跑马太难了，我再也不来了。”但想到自己已经坚持了这么久，我又咬紧牙关，继续向前。到了31公里的时候，我终于又拿到了能量胶，我拿了2根，一根当场服下，另一根在36公里的时候吃。

最后的4公里，我没有休息，一路慢慢摇，终于到了终点。那一刻，我特别自豪，当自己拿到奖牌的时候，心里想：“42公里也没有那么难，我还能再跑的。”

赛后感悟：痛苦与富足并存

最近几天，我的腿很痛，膝盖也不舒服，但我内心是富足的。这次全马经历让我深刻体会到了坚持的力量和自我超越的喜悦。我还不停地刷各种报名APP，想着还要再去跑，再去挑战。

给第一跑马者的建议

如果你也是第一次跑全马，我有几条建议想分享给你：

1.

跑全马前，一定要跑一个30公里的长距离跑：这能让你提前适应比赛的强度，了解自己的身体状况。

2.

提前2 - 3个月，跑量要增加（每月180公里以上）：充足的跑量是完成全马的基础，能提高你的耐力和体能。

3.

跑步5天前，增加碳水跟蛋白质，跑量可以减少：合理的饮食能为你提供足够的能量，减少跑量则能让你在比赛前恢复体力。

4.

即使当晚失眠也没关系，前几天睡好了就行：比赛前失眠是常见现象，不要过于紧张，前几天睡好同样能保证你有足够的精力。

我的第一次全马，是一场充满挑战但也充满收获的旅程。它让我明白，只要坚持，就没有什么是不可能的。希望我的经历能给你一些启发和鼓励，让我们一起在跑道上追逐梦想，超越自我！

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