老话常讲“寒从脚下起，病从口中入”。一到冬天，很多人会发现肩膀更僵、更紧，抬手穿衣、梳头、拧毛巾都变得费劲，甚至夜里一翻身就被肩痛惊醒。结论先说在前面：冬季肩周炎更容易“闹脾气”，想让肩更舒展，一头要管住“重油重口”，另一头要把肩颈和肩胛周围的软组织松开，坚持做对推拿放松，比单纯硬扛更划算。

为什么冬季肩更容易卡住

冬季的冷，会让肌肉和筋膜更紧，血流相对慢一些，肩颈部位本来就爱受寒，一紧就容易牵扯到肩峰、肩前、肩胛内侧那一圈软组织。再加上很多人冬天活动变少，手臂摆动少、上肢伸展少，肩关节像“缺润滑的门轴”，越不用越生锈。此时如果饮食还偏“重油”，比如油炸、红烧、火锅蘸料、肥肉和浓汤频繁上桌，身体更容易出现“黏、滞、沉”的状态：体重上去、代谢负担加大，局部组织的紧张恢复也更慢，肩的僵痛就更容易反复。

从普遍情况过渡到特定人群：这几类人更要当心

多数人的肩周不适，往往不是突然来的，而是冬天一点点累出来的。尤其以下人群更容易中招。长期伏案的人，肩胛骨像被“钉”在背上，肩颈紧、胸前缩，时间久了肩关节活动空间被挤压。带娃或做家务的人，抱、拎、擦、举这些动作反复出现，肩前侧更容易劳损。中老年人和更年期前后的人群，组织弹性下降，再遇到寒冷和少动，肩的“回弹力”弱一些。还有一类是糖代谢异常、体重偏高的人，软组织更容易紧张水肿，恢复速度也常常慢半拍。对这些人来说，冬天不是拼忍耐，而是拼“会不会把僵硬拆开”。

具体怎么做：少吃重油，加上3种推拿放松，让肩慢慢松开

先说吃。这里强调的是“少重油”，不是“零脂肪”。油太重、口味太厚，容易让人越吃越燥、越吃越困，活动更少，肩更僵。建议把烹调方式往清爽处挪：蒸、煮、炖、焖替代炸和反复爆炒；肥肉、酥皮点心、奶油甜点和宵夜减少频率；一顿饭里给自己留出“轻口”的位置，比如加一份温热的蔬菜汤、菌菇豆制品或清蒸鱼。这样做的目的很明确：让身体不被油腻拖住，给软组织修复腾出空间。

再说推拿放松，重点抓“肩颈交界、肩前、肩胛内侧”三块，力度以酸胀但能忍为度，推完热乎、活动更顺就是合适。每次8到12分钟，隔天或每天一次都可以，坚持两周更容易看到变化。

第一种 推揉肩颈交界的紧张带

用对侧手从脖子侧后方到肩顶那条“最容易硬”的肌肉带，做缓慢推揉，再配合轻轻捏拿。推的时候别追求猛，像把结块的面团一点点揉开。推到发热后，做三次深呼吸，吸气时肩放松，呼气时想象肩往下沉，这一步能明显减轻“肩被提着走”的紧绷感。

第二种 按揉肩前的“抬臂卡点”

很多人抬手困难，卡在肩前外侧那一小块。用指腹在肩峰前下方附近找酸点，做小范围按揉，按三秒松一秒，循环二十到三十次，然后做“手臂向前画圈”，圈不用大，能顺就行。这个组合的意义是：先把卡点松开，再用温和活动把新获得的空间“占住”，防止一会儿又缩回去。

第三种 推拨肩胛内侧缘，配合后背开肩

把手伸到背后，沿着肩胛骨内侧缘上下推拨，很多人会感觉又酸又舒服，因为这里常年紧得像绳。推拨后立刻做一个简单动作：双手在身后十指相扣，肘微弯，胸口轻轻打开，保持十秒，重复三次。它能帮助肩胛骨重新“活”起来，肩关节的压力也会小一些。

最后提醒两句边界。若肩部出现明显红肿发热、外伤后疼痛加重、手臂麻木无力、夜痛越来越重或伴随发热消瘦，这些就别只靠推拿硬撑，尽快做正规评估更稳妥。多数肩周炎的改善，靠的不是一次用力，而是冬天把油减一减、把肩松一松、把活动补回来。坚持下来，肩会一点点变轻，抬手也会更从容。