豫健科普|健康跨年，从“睡”开始

每当新年的钟声即将敲响时，与亲友欢聚、彻夜守岁是许多人告别旧岁的方式。然而，一时的狂欢熬夜，可能换来的是节后数日的疲惫不堪，让新年的开端在困倦中度过。今年，我们倡导一种更智慧、更健康的跨年方式：科学管理睡眠，为活力新年充满电。

告别“睡眠负债”，清空疲劳迎接新年

岁末年终，加班、应酬、追剧……我们常常透支睡眠时间，形成“睡眠负债”。这不仅仅是第二天感到疲倦那么简单，长期睡眠不足会悄悄损害我们的健康：免疫力下降、情绪烦躁、注意力不集中，甚至会增加心血管疾病和代谢紊乱的风险。健康跨年，意味着我们要有意识地“偿还”这笔负债。在新年到来前，为自己设定一个“睡眠闹钟”，优先保证7～9小时的充足睡眠，清空一年的疲惫，以元气满满的状态推开新年的大门。

打造您的“跨年睡眠仪式感”

如何拥有好睡眠？郑州市妇幼保健院内科主任张银波建议，不妨从建立健康的睡眠习惯开始，为跨年之夜赋予一份独特的“仪式感”：

规律作息：即使在假期，也尽量保持固定的入睡和起床时间，帮助身体稳定生物钟。

睡前“断电”：睡前一小时，远离手机、电脑等电子设备。屏幕蓝光会抑制褪黑素的分泌，干扰睡眠。可以改为阅读一本轻松的书籍，或听一段舒缓的音乐。

营造舒适环境：保持卧室黑暗、安静、凉爽。选择适合自己的枕头和床垫，让环境成为睡眠的助手。

清淡晚餐：跨年大餐尽量避免在临睡前进行，给肠胃留出足够的消化时间。午后减少咖啡因和酒精的摄入。

如果一定要熬，请收下这份“补救指南”

“战略性”小睡：在跨年活动前，进行一个20-30分钟的午睡或傍晚小睡，能为身体快速“充电”，显著提高熬夜的耐受能力。

避开刺激，清淡饮食：跨年夜里，尽量避免用咖啡、浓茶或功能性饮料来硬撑。高糖、油腻的宵夜也会加重身体负担。选择一些水果、坚果或清淡小食更为适宜。

“渐进式”补觉与恢复：熬夜后，不要一味地闷头大睡一整天。第二天中午补一个不超过90分钟的午觉，比长时间赖床更能高效恢复精力。随后，尽快回归正常的作息周期，避免形成新的睡眠紊乱。

在这个充满希望的时节，让我们将“好好睡觉”提升到健康管理的重要位置。从今夜开始，愿我们都能用香甜的睡眠告别过去，带着焕然一新的身心，活力开启健康、美好的新一年！

审稿专家：郑州市妇幼保健院内科主任 张银波

责任编辑：杨华