别再被“睡够8小时”忽悠！7小时才是亚洲人的黄金睡眠

“每天必须睡够8小时，不然就会伤身体！” 这句话是不是像个紧箍咒，时刻在你耳边念叨？有人为了凑够时长，凌晨还在辗转反侧，计算着还差几小时；有人清晨明明精力充沛，却因没睡满8小时而自我怀疑。但真相是， “8小时睡眠论” 并非绝对标准，对亚洲人来说，7小时才是 “最佳睡眠” 时长 ！

2021年，一项超32万人的 “亚洲人群睡眠时间与死亡率之间的关系” 研究刊发在《美国医学会杂志》上。研究发现，在亚洲人群中，每晚睡7小时时，全因死亡率、心血管疾病以及其他原因死亡率均降至最低点 。而当睡眠时间达到或超过8小时，反而会增加部分死亡风险 。

具体来看，在男性中，与7小时睡眠相比，每晚睡眠达到8、9、10小时，全因死亡率将分别升高9%、18%和43% ；睡眠不足5小时，全因死亡率也会升高16% 。在女性中，与每晚7小时睡眠相比，但凡多睡1小时或少睡1小时，全因死亡率均会升高 。

中国医科大学航空总医院主任医师安建雄表示，8小时只是一个均值，并非适用于所有人 。检验睡眠是否充足的标准，是第二天觉醒的状态 。也就是说，只要第二天神清气爽、头脑清晰、精力充沛，即便前一天睡眠时间不长，也说明睡眠已满足身体需求 。

良好的睡眠质量才是健康睡眠的关键 。通常来说，良好睡眠质量表现为入睡时间在30分钟以内 （6岁以下儿童在20分钟以内）；夜间醒来次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中 。

睡眠的连续性和完整性同样重要 。我们一整晚的睡眠分为浅睡眠、深睡眠、快动眼睡眠阶段，一晚上会经历4 - 6个睡眠 “回合”，每个回合约90分钟 。深睡眠主要集中在前半夜，且随年龄增长而缩短 。在深度睡眠中，大脑会清除神经细胞代谢的废物，就像给大脑 “打扫卫生” 。这一阶段大脑最活跃，我们大部分的梦都在此阶段产生 。简单来说，前半夜睡得沉，后半夜做梦多 。

要想拥有健康睡眠，还需保持规律的睡眠 。2025年全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》提倡顺应四时，起居有常 。养成规律后就不要轻易打破，周末也别报复性熬夜 ！

别再被 “睡够8小时” 绑架啦，“睡得香”“状态好” 才是我们追求的目标 ！