刘阿姨今年62岁，退休后一直坚持走路锻炼身体，每天至少要走个一万步。但最近一段时间，她有点怀疑自己这么走路是不是健康的做法了。

隔壁邻居老李每天走路、爬山，膝盖酸痛后依旧坚持。在上周爬山回来后，突然发生了心梗，没抢救过来走了。

女儿在知道刘阿姨的担心后，带着她去了医院检查。医生告诉她，像她这个年龄段的老年人一定不能过度追求步数，否则会促进膝盖退化，甚至诱发心脑血管问题。

回去后刘阿姨彻底“老实”了，不再每天大量走路。但网上有很多文章说中老年人坚持走路是个很好的锻炼方式，这路到底还能不能走了？

一、中年以后，走路最能“养命”

悉尼大学的研究人员曾在《英国运动医学杂志》上发表过一项研究，研究对7.2万余名平均年龄61岁的受试者进行了6.9年的随访，受试者每日平均步行的步数为6222步。

通过分析发现，每日走路的步数>2200步时，心血管疾病发生、死亡风险均会下降；当步数达到9000~10500步时，死亡风险最低；步数9700~9800时，发病风险最低。

且研究人员发现，每日无论久坐的时间多长，只要步行4000~4500步就可以带来50%的益处。

图源自网络

需要注意的是，不同年龄、不同身体素质的老年人所能进行的锻炼强度也不同。

中南大学湘雅医院研究团队发表的一项研究称，普通人每日步行8000步左右最为理想，这个强度的锻炼不仅可以改善关节稳定、加强肌肉力量，且能保护膝盖和关节健康。

有多项研究明确指出，每天走8000步，是收获健康益处最多的一个理想数值。

每日坚持锻炼可以让全身的关节和肌肉都得到锻炼，起到促进血液循环、新陈代谢的作用，在呼吸过程中还可以加强心肺功能；且走路可以改善胰岛素敏感性，对调节血糖有一定的辅助作用。

建议老年人可在身体允许的情况下尝试快走，《梅奥诊所学报》上的一项研究结果指出，无论身体的胖瘦情况如何，走路快的人相较于走路慢的，预计可多活15~20年。

快走是个很好的体育锻炼，尤其是一些本身身材偏胖的人特别适合，坚持快走可改善体脂率、减轻体重，最好在每分钟步行100步以上。

但对于本身有有慢性疾病、关节问题的人来说，运动之前建议咨询专业医生，不要盲目锻炼。

二、走路出现4种异样，或与长寿无缘！

在走路的时候可以观察下身体的表现，如若身上有这几个异常的话，很可能是疾病发出的信号。

1、步态不稳

走路的时候感觉摇摇晃晃的，甚至会无缘无故地摔跤，这很可能是神经 病变所致，与帕金森、脑梗死后遗症、膝关节炎、腰椎间盘突出以及视力/前庭功能减退等因素相关。

牛津大学的一项研究发现，步态异常的老年人在5年内中风的风险会增加3倍，骨折风险也会翻倍。

2、走路绊脚

走在平坦的路上却老是莫名其妙绊脚，多是在提示运动神经受损。如衰老所致的小脑萎缩、脑梗死/脑出血所致的小脑功能障碍，也有些人则是因为长期酗酒导致神经功能受损。

3、内八字

在走路的时候脚尖会不自觉向内、膝盖不自觉向外弯曲，很可能与骨关节炎相关，也可能是软骨原发性、继发性退行性改变所致。除了异常的内八字走姿外，身上还可能有关节疼痛肿胀、晨僵以及弹响等症状。

4、双腿麻木无力

走路一段时间后，会感觉双腿麻木无力，需要休息一会才能好转，继续行走后又会反复出现。该现象被称之为间歇性跛行，可能与高血压动脉硬化、椎管狭窄、闭塞性动脉硬化等症相关。

三、散步时要注意4点，尤其退休后

走路是个不错的运动项目，但在走路的时候也有不少的注意事项。尤其是老年人，这几点一定要注意。

1、不要倒着走

倒着走路需要有很好的协调能力和平衡能力，老年人在这2方面都比较欠缺，倒着走很容易摔倒。

2、不要上来直接走

不少人觉得走路强度低，所以不需要热身，这个想法非常错误。走路之前同样需要进行热身锻炼，将关节充分活动开来，避免运动损伤。

3、不要忽视心率

心率反应身体的负荷和运动强度，在运动过程中要密切关注心率，控制在170-年龄的数值左右为宜。在运动过程中出现胸闷、头晕、头痛等不适，要立即停止运动，如若症状持续没缓解的话，要及时就医。

4、不要过早锻炼

老年人不要过早锻炼，尤其是温差较大的秋冬季节，过早锻炼很可能会诱发心脑血管意外，建议锻炼的时候在早晨8~9点或是下午4~5点。

走路是个很好的锻炼这是毋庸置疑的，但在锻炼时也有不少需要注意的细节，不注重细节盲目错误锻炼，自然会给健康带来伤害。

参考资料：

[1] 《久坐的人有救了！每天走够这个步数，大大降低死亡风险！》.健康时报.2025-03-20

[2] 《这5种走路姿态，可能是疾病信号！华西医生：身体好不好，走路就知道》.华西医生.2023-11-27

[3] 《不用1万步！不同年龄有“最佳步数”，走路记住“5要5不要”！》.健康时报.2023-10-22

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