35 岁的程序员小陈，每天睡前都要玩两小时手机。他半躺着刷朋友圈，接着又被短视频吸引，根本停不下来。其实医生早就提醒过，手机屏幕发出的蓝光，会抑制我们身体里一种叫褪黑素的激素分泌，而褪黑素就像睡眠开关，少了它根本睡不好。

而小陈现在不仅很难睡着，睡着了还总做梦、容易醒。另外，长时间低头看手机，他的脖子和肩膀又酸又痛；眼睛一直盯着屏幕，看东西模糊不清，还经常干涩难受。这些健康问题，都和睡前玩手机脱不了干系。

睡前玩手机：从放松到上瘾的普遍现象

现在不管是学生、上班族，还是退休的老人，很多人都习惯睡前刷手机。但不知不觉间，这个习惯就容易让人上瘾：

1、时间根本控制不住

本来只想看 5 分钟，结果被各种视频、消息吸引，一晃两三个小时就过去了。大脑一直接收新内容，越来越兴奋，根本不想停下来。

2、男女老少都中招

学生躲在被子里刷游戏攻略，上班族躺着回工作消息，老人睡前看养生文章…… 大家都说，不刷会儿手机，总觉得少了点什么，甚至有人不刷手机就睡不着觉。

3、被内容勾住停不下来

短视频不断切换、社交软件的消息提示、小说更新，这些都能让人马上感到开心。一旦不刷手机，就会觉得心里空落落的，只能接着刷。

4、以为刷手机是放松

很多人白天工作太累，觉得睡前刷手机就是休息。可实际上，手机屏幕的光和各种消息，反而让大脑更兴奋，根本达不到放松的效果。

医生提醒：长期睡前玩手机，这 4 个问题要小心

从医学角度来看，睡前长时间玩手机，会慢慢伤害身体的多个部位，下面这 4 个问题尤其要注意：

1、睡眠变差，越想睡越睡不着

手机屏幕发出的蓝光，会直接影响我们身体里调节睡眠的褪黑素分泌。晚上刷手机，大脑会误以为还是白天，褪黑素分泌减少，入睡时间就会变长，睡觉也不踏实。

时间一长，睡眠就乱套了。有人睡了 8 小时还是觉得没精神，白天头晕乏力；有人半夜总醒，醒了就睡不着，长期失眠还会让身体抵抗力变差，容易感冒生病。

2、眼睛遭罪，干涩模糊视力下降

眼睛对手机屏幕特别敏感。一直盯着屏幕看，眼睛里的睫状肌就会一直紧绷着，看东西会变得模糊，还可能出现重影。青少年近视度数可能会加深，成年人也可能提前老花。

更麻烦的是干眼症。正常情况下，我们每分钟眨眼 15 - 20 次，看手机时眨眼次数会少一半，眼睛里的泪液蒸发得快，就会感觉眼睛又干又疼，甚至还会伤到角膜。

在黑暗中看手机，屏幕和周围环境亮度差别大，还可能让眼压升高，增加得青光眼的风险。

3、脖子肩膀腰疼，小毛病拖成大问题

睡前玩手机时，大家喜欢躺着、窝着或者低头，这些姿势看着舒服，其实会让脖子、肩膀和腰承受很大压力。低头看手机，颈椎的正常弧度变直，椎间盘压力变大，容易得颈椎间盘突出，脖子僵硬、手臂发麻。

侧躺着玩手机，一边肩膀一直用力，时间长了可能得肩周炎；窝在沙发或床上，腰椎没有支撑，会引发腰肌劳损，严重的还会腰椎间盘突出，弯腰、转身都疼。

这些问题一开始可能只是偶尔不舒服，但拖久了就会变成慢性疼痛，影响正常生活，治疗起来也很麻烦。

4、情绪变差还容易长胖

睡前刷手机，如果看到负面新闻、工作消息或者攀比内容，就会觉得焦虑烦躁。这些坏情绪会让身体分泌一种叫皮质醇的压力激素，不仅让人更难入睡，还会影响食欲，有人会忍不住吃夜宵，有人会消化不良。

另外，熬夜刷手机会打乱身体里两种激素的平衡：瘦素能让人不想吃东西，饥饿素会让人想吃东西，这两种激素失衡，就会特别想吃高热量食物。

再加上晚上身体代谢变慢，热量就会变成脂肪堆积起来，容易长胖、血脂也会变高。长期情绪不好，还可能得焦虑症、抑郁症，陷入越焦虑越刷手机，越刷手机越焦虑的恶性循环。

医生建议：5 个小妙招，减少睡前玩手机

改掉睡前玩手机的习惯，不用一下子完全不玩，可以试试这些科学的方法慢慢调整：

1、给手机定个 “下班时间”

睡前 1 小时就别碰手机了，可以把手机放在卧室外，用普通闹钟代替手机闹钟。刚开始可能会不习惯，这时候可以听听白噪音、轻音乐，让大脑放松下来。

2、找点别的轻松事做

把刷手机换成一些安静的活动，比如看纸质书（别选太刺激的内容）、做几分钟拉伸、泡泡脚闭目养神，或者简单写一写当天的心情。这些活动能帮身体进入休息状态，更容易入睡。

3、给手机 “降降温”

如果睡前确实要用手机，比如回重要消息，可以提前打开夜间模式，减少蓝光；关掉所有软件的消息提醒，看完就退出，别被新内容吸引。还要把手机亮度调得和周围环境差不多，减少对眼睛的刺激。

4、克服心理依赖，适应新习惯

很多人睡前刷手机，是怕错过消息或者觉得无聊。可以试试睡前 10 分钟复盘当天的事，确认重要事情都处理好了，告诉自己明天再看也不迟。刚开始可能会觉得不踏实，这很正常，坚持 1 - 2 周，慢慢就习惯了。

5、白天多活动，晚上不依赖手机

白天可以适当运动，比如快走、瑜伽，让身体有点疲劳感；工作间隙多起来活动活动，别一直坐着。白天精力消耗掉了，晚上就不会总想着靠刷手机打发时间了。

手机本来是方便我们生活的工具，要是变成睡前离不开的东西，反而会伤害身体。从今晚开始，试着把手机放远一点，给自己留一段不被屏幕打扰的时间。好睡眠、好视力、好身体，才是最宝贵的财富。改变习惯可能不容易，但每尝试一次，就是在为健康加分。