睡不着觉的行象

辗转反侧，夜不能寐，这时候硬逼着自己闭眼数羊简直是活受罪。要是你在床上躺了快半个小时脑子里还像放电影一样热闹，干脆起身离床，找点放松的事儿做，困意来了再回被窝。咱这一生，三分之一的光阴都在睡觉，这觉睡得好不好，直接挂钩身体健康和第二天精神头。看看2023年那份数据，中国成年人失眠发生率高达38.2，足足5.1亿人睡不好，这数字看着是不是挺吓人？长期睡不好，心脏容易出毛病，糖尿病、抑郁症也可能找上门，整个人变得焦虑迟钝，日子过得一团糟

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偶尔两晚没睡好，可能是压力大、喝了咖啡或者身体不舒服，过几天自己就调过来了，算不上什么大病。真正要警惕的是“失眠症”，那可不是闹着玩的。怎么判断是不是中招了？看看过去三个月，是不是每个礼拜至少有三天都遭罪？躺下超过三十分钟沾不着枕头，半夜老醒，醒了瞪眼到天亮，或者天还没亮就再也睡不着。白天头昏脑涨，脾气暴躁，注意力根本集中不了，严重影响工作和生活。哪怕环境安静、没吃乱七八糟的药，也没有其他病折腾，只要出现这些情况，大概率就是失眠症。

很多人睡不着就想吃褪黑素或者安眠药，药劲儿上来是能睡，可是容易产生依赖性，弄不好还得抗药。其实有个更管用且没副招儿的法子，叫“失眠认知行为疗法”，简称CBT-I。这招儿专治各种想不开和坏习惯，不用找医生盯着，自己就能练。顶尖学术期刊《柳叶刀》2023年登过一篇论文，找了642个失眠患者试这招儿，六个月后大半数人病情都明显好转，这效果杠杠的。

这疗法的核心讲究个“效率”。别把床当成办公室或者娱乐室，玩手机、看电视坚决不行，床就是用来睡觉的。弄个本子记记自己每天睡了多久，算算“睡眠效率”，就是睡着的时间占躺在床上的时间的比例。比例低了，就缩减躺在床上的时间；比例高了，再慢慢增加。争取把效率维持在85%以上。

还得建立铁一般的生物钟。晚上固定时间上床，早上雷打不动地起床，哪怕前一天晚上熬了大夜，第二天也得按点起，绝不起懒床。白天想补觉？千万别睡太久，十分钟到二十分钟顶天了，不然晚上肯定又得瞪眼。睡觉环境得弄得舒舒服服，安静、避光，哪怕弄点白噪音也行。睡前别让脑子太兴奋，刷牙洗脸完，做做深呼吸，冥想一会儿，或者伸伸懒腰，把紧绷的神经松下来。

要是这期间半夜醒来睡不着，别在床上干熬，起来去暗处坐会儿，看两页闲书，等困了再躺回去。当然，要是失眠的同时还伴有焦虑、抑郁这些心理顽疾，光靠自我调节恐怕不够，得赶紧找专业医生瞧瞧，对症下药才行。好睡眠是养出来的，别把睡觉当成任务，心态放平，觉自然就香了。