近来不少医生在门诊里都注意到一个共同点：很多血糖偏高的人，并不是饮食和运动完全失控，而是长期忽略了睡觉这件事。

大家平常说到糖尿病，总觉得就是吃甜太多、运动太少，然而越来越多调查显示，睡眠习惯的破坏对血糖的影响可能比想象中更深。

有些人明明白天挺努力控制饮食，但血糖就是不稳定，殊不知问题根本出在夜里。尤其是长期高血糖的人，回头认真检查自己的睡眠方式，经常就会发现几个看似不起眼的小错误。

不管年轻人还是中老年，睡觉这件事只要搞得乱糟糟，身体就会悄悄做出反击，血糖自然就不听话了。

首先，不少人长期睡眠时间不足，或者作息完全不规律，这一点是血糖失控的高危因素。现代人生活节奏快，很多人在熬夜时嘴上说“没事习惯了”，但身体其实从没习惯过。

睡眠不足会让皮质醇水平升高，皮质醇是一种典型的“升糖激素”，会让血糖在夜里和清晨明显上升。

再者，缺乏睡眠会降低胰岛素敏感性，让身体更难把葡萄糖送进细胞里，于是血糖就开始堆积。

很多研究都指出，只要连续三到五天每天只睡四五小时，胰岛素敏感性下降幅度可达到20%到30%，这个变化不是感受，而是真真实实能从实验指标里看到。

同时，夜里经常熬到两三点睡觉的人，生物钟被彻底打乱，身体完全不知道什么时候该分泌激素、什么时候该休息，于是代谢节奏就跟着乱掉。

尽管他们白天觉得精神还算凑合，但血糖却在不知不觉中慢慢走高。总的来说，睡眠不规律不是小毛病，而是硬生生把身体最基本的代谢模式打碎。

换句话说，高血糖不是突然来的，而是被长期不正常的睡眠一点点推出来的。

再者，不少血糖偏高的人存在严重的睡眠质量问题，其中最典型的就是睡眠呼吸暂停，也就是许多人觉得“打鼾很响没关系”。

然而医生在重复提醒：严重打鼾从来都不是小问题，它和血糖异常之间有非常深的联系。

睡眠呼吸暂停会让人在夜里不断出现短暂缺氧，而缺氧会刺激交感神经，让血压上升、心跳变快，同时让血糖大幅波动。

研究显示，严重睡眠呼吸暂停患者的胰岛素抵抗风险比普通人高出2到3倍。与此同时，每次呼吸暂停结束，身体都会被迫进入一种“警觉状态”，看似在睡觉，其实根本没有真正休息。

长期处在这种状态，体内的炎症水平不断增加，而慢性炎症是导致代谢异常的重要推手。很多人白天总是昏昏沉沉、注意力差，解释为年纪大了，其实是夜里缺氧导致大脑疲惫。

更糟的是，有些人因为不知道自己打鼾严重，甚至觉得睡得挺香，直到血糖越控制越糟糕才开始怀疑。除非进行睡眠监测，不然问题常常被忽略。

因此打鼾不是简单的声音大，而是一种会破坏身体代谢的状况，越早处理越好。

与此同时，很多人睡前的行为习惯也让血糖压力变得更重。

例如很多人晚上喜欢吃宵夜，尤其是高糖、高脂的食物，嘴上说“就这一点点不会胖”，殊不知夜间代谢本来就慢，身体无法及时处理这些糖分和脂肪，于是血糖会在夜里和清晨持续偏高。

再者，许多人睡前习惯玩手机、看剧，一看就是一两个小时。蓝光会抑制褪黑素分泌，让入睡时间更晚，而褪黑素不仅控制昼夜节律，也与胰岛素分泌相关。

一旦褪黑素水平持续紊乱，胰岛素节奏也会跟着乱掉。与此同时，睡前情绪激动、压力过大、争吵等情况都能让皮质醇飙升，而皮质醇升高就意味着血糖会在夜里不断被推高。

此外，有些人睡前完全不喝水，担心夜里起夜，但轻度脱水会让血液浓缩，影响葡萄糖运输和利用效率，也不利于血糖稳定。

还有一些人睡前喜欢喝酒，以为能帮助睡眠，然而酒精会干扰肝脏夜间代谢，使血糖忽高忽低。换句话说，睡前的每一个小习惯都可能让血糖在夜里经历大起大落，而血糖最怕的恰恰就是这种波动。

如果把这些因素放在一起，就能理解为什么越来越多医生强调：高血糖不是凭空发生的，它往往是长期生活方式失衡的结果。尤其是晚上和睡眠相关的行为，对血糖的影响是全方位的。

夜间是身体修复的关键时期，如果睡眠被打碎、节律被破坏、呼吸质量不好、夜间代谢负担过大，身体就会在白天表现出疲惫感、饥饿感增强、控制不住饮食、血糖反复上升等各种问题。

随之而来的还有体重上升、血压升高、脂肪肝形成，这些又会进一步恶化血糖状况，形成恶性循环。然而只要愿意调整，情况是可以改善的。

例如保持固定睡眠时间，让身体重新建立节律；避免晚睡，将入睡点尽量提前到十一点前；晚上吃得清淡，不要加餐；如果打鼾严重，要及时检查并接受治疗；

睡前减少手机使用，让大脑慢慢安静下来；保持适量饮水，让夜间代谢更平稳；让情绪保持放松，避免躺在床上焦虑不安。这些习惯看似简单，但对血糖的影响却非常大。

血糖升高不是“运气不好”，也不是突然发生的，它背后一定有迹可循。尤其是睡眠中的这些错误，常常被忽略，却持续影响身体代谢。

最后，只要把睡眠时间安排好，把夜间的节律稳定下来，让身体在晚上真正休息，血糖自然会更容易回到正常轨道。

换句话说，睡觉从不是“休息的时间”，它是身体调整代谢的关键过程，越早重视，越能让身体不被血糖拖着走。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

[1]糖尿病的症状有哪些 邵新宇 家庭医药.快乐养生2024-11-15