“早睡早起”是错的？医生告诫：过了70岁，睡觉尽量要做到这4点

过了七十岁，睡眠的意义已经不仅仅是休息那么简单了，它直接关系到心血管健康、神经功能和生活质量。然而很多人一直坚持“早睡早起”的传统作息观念，却不一定适合这个年龄段的身体状态。

近期多项睡眠医学研究显示，老年人的生物钟、褪黑素分泌以及体温调节都发生了变化，如果还盲目追求年轻时期的作息习惯，反而可能影响深度睡眠，增加白天困倦和跌倒风险。

因此，医生建议，过了七十岁的人，睡眠应该遵循几个科学原则，而不是单纯追求早睡早起。

首先，睡眠时间不必追求极端早起。很多老年人觉得早睡早起很健康，但研究发现，老年人的褪黑素分泌会延迟，晚上十点入睡可能并不容易，很可能直到十一点才进入深度睡眠阶段。

如果硬性要求早睡，入睡困难和频繁醒来会导致睡眠碎片化。长期睡眠碎片化会引起白天嗜睡、注意力下降，甚至影响认知功能。

根据《中国老年人睡眠健康研究》数据显示，70岁以上人群中，睡眠时间过短或过早起床者，发生记忆力下降和轻度认知障碍的风险明显增加，总体比例比规律睡眠者高出约20%。因此，对于老年人来说，保证睡眠的连续性和充足时间，比单纯早睡早起更重要。

其次，睡眠环境需要做到安静、舒适和温度适宜。很多人以为只要盖上被子睡觉就行，殊不知环境的微小变化都会影响老年人深度睡眠。老年人的体温调节能力减弱，如果室温过高或过低，都会导致频繁醒来，影响夜间恢复。

此外，光线和噪音也对老年人的睡眠影响很大。研究显示，夜间灯光刺激会抑制褪黑素分泌，尤其是蓝光对老年人睡眠的影响显著增加。

长期睡眠质量下降不仅增加白天疲劳感，还可能提高高血压、心律不齐和跌倒风险。因此，总体来说，营造一个安静、适宜温度、昏暗的睡眠环境，对老年人保持深度睡眠至关重要。

再者，午睡不必过长但应规律。很多人认为午睡是年轻人的奢侈，老年人可以随意小睡。然而科学研究显示，午睡对于维持老年人血压稳定、认知功能和情绪调节都有积极作用。

适度午睡，通常建议在30分钟以内，可以显著降低心血管事件发生率。比如一项针对8000名老年人的长期跟踪研究发现，午睡30分钟左右的群体，心血管疾病风险比不午睡或午睡超过一小时的群体低约15%。

这说明，合理午睡能帮助老年人恢复精力，但如果午睡过长，就容易影响夜间入睡，形成恶性循环。

此外，晚餐和睡前活动对睡眠质量影响很大。老年人消化能力下降，晚餐过饱或过油腻都会增加胃肠负担，导致夜间胃食管反流或频繁起夜。

医生建议，晚餐应以易消化、营养均衡为主，同时避免咖啡因和浓茶。晚餐后适度散步、做轻量活动，有助于血糖稳定和消化，同时有利于夜间入睡。

另一方面，睡前看电视、使用手机或电脑刺激大脑，会延迟入睡时间，降低深度睡眠比例。

根据《老年人睡眠行为调查》数据显示，睡前使用电子设备超过一小时的老年人，入睡延迟平均超过20分钟，深度睡眠时间下降约15%。

因此，换句话说，睡前减少刺激、保持轻松的活动状态，是保证夜间充足睡眠的关键。

最后，规律作息比早睡早起更重要。老年人的生物节律已经不同于中青年，硬性要求固定时间睡觉，反而可能增加睡眠障碍。

研究发现，70岁以上人群，如果每天能保持大致相同的睡眠和起床时间，即使入睡稍晚，也比早睡早起但作息不规律的老年人睡眠质量更好。

此外，规律作息有助于维持体内激素平衡，减少心血管事件、认知下降和情绪波动的发生。换句话说，老年人更应该关注睡眠的连续性、深度和稳定性，而不是单纯追求“十点睡、六点起”的模式。

总而言之，过了七十岁，睡眠管理需要科学、灵活而不是一味模仿年轻人的作息习惯。确保充足连续的睡眠、优化睡眠环境、合理午睡、注意晚餐和睡前活动，以及保持规律作息，才是老年人维持健康、延缓衰老的有效方式。

近期的研究也显示，科学睡眠干预可以明显改善老年人的生活质量，减少慢性疾病风险。与此同时，家人和照护者也应关注老年人的睡眠变化，及时发现可能的睡眠障碍，如失眠、夜间频繁醒来或呼吸异常，尽早寻求专业帮助。

毕竟，健康睡眠是老年人身体恢复、免疫功能维护和精神状态保持的基础，一旦忽视，后果可能比想象中更严重。

总的来说，老年人睡眠不是越早越好，而是要做到科学安排、灵活调整。与其机械遵守早睡早起，不如根据身体状况和作息节律，保证深度睡眠和规律性。

换句话说，关注睡眠质量、环境和生活细节，远比单纯追求早睡早起更有价值。只有在科学管理下，老年人才能真正享受健康、精力充沛的晚年生活。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1] 邓倩，睡眠时长和睡眠质量在农村老人体力活动和 认知功能间的中介作用，现代预防医学，2024-04-10