小雪节气养生指南：从穿衣到用药，中医专家教你安稳过寒冬

“莫怪虹无影，如今小雪时，阴阳一上下，寒暑喜分离”唐代诗人元稹生动描绘了小雪时节的气候特点。小雪是二十四节气中第 20 个节气，此时天气渐冷，降水量增加，寒潮和强冷空气活动频繁，降水形式由雨转雪但雪量不大。

本次节目邀请到中国中医科学院西苑医院心血管科副主任医师王鑫，从中医视角出发，结合 “衣食住行”，为大家详解小雪节气养生要点，助力大家在寒衾时节护好心血管，平稳度过冬季。

小雪节气气温波动大，寒热交替频繁，对心血管健康影响显著。

寒冷会导致血管急剧收缩、弹性改变，损伤血管内壁，使得高血压、心脑血管疾病患者就诊量明显增加，较夏秋季节更为集中。

具体来看，此节气易诱发急性心肌梗死、不稳定型心绞痛等心血管疾病。同时，冬季寒热交替易引发上呼吸道感染，若人体抵抗力下降，会加重原有心脏基础疾病，诱发心衰；还可能导致慢性喘息性支气管炎、慢阻肺等肺部疾病发作或病情加重。

从西医角度而言，心肺属于整体循环系统，相互关联、相互影响 —— 心血管疾病会加重肺部疾病，肺部疾病恶化也会反过来加剧心血管问题，形成恶性循环。此外，小雪时节万物生长缓慢，人体新陈代谢随之减缓，心脑血管疾病进入高发期，健康风险显著上升，中医认为 “寒冷邪气” 正是诱发心脑血管问题的重要元凶。

小雪节气养生建议

穿衣建议

小雪节气穿衣核心是 “御寒保暖”，尤其要重点保护易受寒邪侵袭的部位，避免因保暖不当引发健康问题。

脚部

脚部是全身最怕冷的部位，被称为 “人体第二心脏”，且与五脏六腑经络相连，能反映身体整体状态。寒冷天气中，双脚受凉易导致寒邪入侵，若肾阳气不足，会进一步影响气血运行，出现 “温和不达四末”，表现为四肢发凉、末梢循环差。

日常可通过按压足三里穴促进气血运行、调节脏腑及胃肠道功能，增强身体活力。此外，选择保暖性好的鞋袜，避免露脚踝，睡前用温水泡脚，都能有效保护脚部，维持体内阳气。

腹部与腰部

腹部的神阙穴皮肤最薄，极易受寒，寒邪可直接侵入胃肠道，引发腹痛、腹泻；长期腹部或腰部受寒，还会损伤肾阳，导致腰酸腿软，女性可能出现痛经等问题。

日常穿衣需注意，避免穿露脐装、短款上衣或宽松漏风的毛衣，选择长度能覆盖腰部的衣物；羽绒服尽量选长款，保证腹部和腰部保暖，减少寒邪入侵通道。

颈背部

颈背部是人体膀胱经、督脉的循行之处，颈部的风池、风府等穴位是风邪入侵的重要门户。若颈背部受凉，易引发嗓子不适、疼痛等寒邪入侵早期症状，还可能损伤阳气。

建议冬季穿高领衣物或佩戴围巾，减少颈部暴露；在温度适宜时适当晒后背，可固护阳气，增强身体对风寒的抵抗力，降低呼吸道感染风险。

饮食建议

小雪节气饮食需以 “温软清淡、化瘀通络” 为核心，既要满足冬季身体对能量的需求，又要避免加重心血管负担，同时兼顾养生保健功效。

饮食原则

小雪节气饮食需遵循 “低盐、低脂、低糖、高纤维” 的 “三低一高” 原则，与日常健康饮食方向一致，但冬季需特别注意把控 —— 冬季人们户外活动减少，新陈代谢减慢，若摄入过多高盐、高脂、高糖食物，难以代谢，易加重动脉粥样硬化，增加心脑血管疾病风险。

低盐：减少盐分摄入，有助于预防高血压和动脉粥样硬化，避免血管负担加重；

低脂：控制脂肪摄入，尤其是动物脂肪，选择清淡烹饪方式，如蒸、煮、炖，避免油炸、爆炒；

低糖：减少添加糖摄入，防止血糖波动过大，降低对血管的间接损伤；

高纤维：多吃蔬菜、粗粮等富含膳食纤维的食物，既能延缓血糖上升，又能促进肠道蠕动，预防便秘 —— 心脑血管疾病患者若大便干燥，排便时用力会导致血管收缩、血压升高，易诱发心脑血管意外。

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饮食习惯

（一）少食多餐的饮食方式

建议采用 “少食多餐” 的饮食方式，每餐避免吃得过饱。因为过饱或食用难消化食物后，身体会重新分配血液，更多血液会流向胃部以促进消化，导致心脏自身供血不足，可能诱发心绞痛或血压升高，增加心脑血管意外风险。

（二）晨起第一杯水

经过一夜新陈代谢，晨起时人体血液黏稠度最高，此时喝一杯温开水，既能缓解晨起不适、平复情绪，又能稀释血液，降低心脑血管疾病发生风险。

需注意，冬季室内温度较低，避免喝常温水或凉水，以免刺激血管和胃肠道，引发不适；建议喝偏温或偏热的温开水，喝完后能感受到暖流，帮助提升精神状态。

（三）进补以平补为主

小雪时节人体阳气初藏，阴气未至极盛，脾胃功能相对较弱，进补需遵循 “平补” 或 “清补” 原则，避免服用过于温燥猛烈的补品，否则易助阳生火、耗伤津液，引发烦躁、失眠、头疼、头晕等不适。

可选择性味平和、滋阴潜阳的食物，如山药、莲子、芡实、核桃，为后续 “三九大补” 打下基础；中医认为 “黑色食物入肾”，可适量食用黑枣、乌梅、黑豆皮等药食同源的食材，在滋补肝肾、润燥生津的同时，补益肾精，达到养肾效果。

（四）小雪吃三宝

民间有 “小雪吃三宝，冬病不来找” 的说法，“三宝” 即羊肉、萝卜、黑芝麻，三者搭配食用，既能满足口腹之欲，又能发挥养生功效。

羊肉：中医认为羊肉性甘温，非大热之品，适合腰膝酸软的老年人及久坐伤肾的年轻人。可搭配杜仲、黑芝麻炖汤，实现平补、温补，补充冬季所需能量。

萝卜：冬季阳气内敛、阴气渐盛，人体腠理（毛孔）闭合，活动减少，若过度食用温热补品，易导致气血瘀滞，出现外寒内热，表现为腹胀、口干。萝卜性凉味甘，能消积化滞、化痰热、助消化，“以通为补”，平衡冬季饮食的壅滞问题。

黑芝麻：黑色入肾，能补益肾精，与羊肉搭配炖汤，可增强养肾效果，同时丰富口感与营养。

起居建议

冬季阳气潜藏、阴气盛极，起居需顺应自然规律，同时规避心血管疾病高发时段，减少健康风险。

遵循 “早卧晚起，必待日光”

《黄帝内经・四气调神大论》中提到 “早卧晚起，必待日光”，这是冬季起居的核心原则：

早卧：建议晚上 10 点前入睡，既能规避夜间寒凉之气，又能顺应阴气渐长的规律，帮助心神安宁，促进阴精积蓄；

晚起：待日出后再起床，此时自然界阳气开始生发，可借助天地阳气温养自身，避免在一天中阳气最弱、阴寒最盛时外出活动，减少寒邪入侵风险。

规避心血管 “魔鬼时段”

冬季部分时段是心血管疾病高发期，需特别警惕，做好防护：

1. 起床与起夜时：避免 “起猛了”

夜间人体阳气弱、阴气盛，新陈代谢和气血运行减慢，突然起身（如起床、起夜时），阳气无法在短时间内充盈四肢和大脑，加之寒气刺激，易引发血管收缩、静脉瘀阻，诱发心脑血管意外；晨起时人体激素分泌旺盛，会导致血压升高、心率加快，进一步增加血管收缩风险。

起床或起夜时遵循 “慢动作”—— 先平躺 30 秒，再缓慢坐起，停留 30 秒后，双脚落地再缓慢站起，给身体和血管足够的缓冲时间，避免体位变化引发血压、心率剧烈波动。

2. 排便时：避免用力过猛

晨起排便前可先喝一杯温开水，既能稀释血液，又能软化粪便，预防便秘。若排便时用力过猛，会导致血压、心率升高，诱发急性心血管事件，尤其需注意。

3. 情绪波动时：保持心态平和

中医认为 “悲哀忧愁则心动”，冬季易出现心烦、焦躁或情绪低落，情绪波动会刺激血管收缩，增加心血管负担。建议通过适当晒太阳、听舒缓音乐、与亲友交谈、培养静心爱好，如书法、插花等方式调节情绪，保持心智平衡；同时保证室内温湿度适宜，为情绪稳定提供良好环境。

运动建议

冬季运动需 “以静取暖避寒” 为原则，选择合适的时间和方式，避免剧烈运动或危险动作，保护心血管安全。

最佳运动时间

运动方式：以缓和运动为主，如散步、太极拳、八段锦等，避免剧烈运动；运动强度以 “身体微热、心跳微增、微汗出” 为宜，若大汗淋漓，会耗散自身阳气和阴液，反而不利于健康。

特殊人群调整：年轻人若白天上班没时间，可在工位休息间隙走动、眺望远方，活动身体；老年朋友时间充裕，可在上午 10 点后或下午 2 点左右打太极拳、练八段锦，既能活动筋骨，又不会过度劳累。

规避高风险运动与动作

心血管疾病患者冬季运动需特别注意，避免以下高风险行为：

避免憋气、突然发力、搬重物、猛回头等瞬间发力动作，这些动作会导致血压飙升、血管收缩，增加心血管意外风险；

避免晨练过早或冬泳，冬季早晨寒冷，冷空气刺激易诱发心绞痛，建议 9 点后气温升高再外出运动；

若选择冬泳，需确保自身有长期适应基础，避免突然尝试，防止血管剧烈收缩引发危险。

随身携带急救药物，做好应急准备

有心脑血管疾病或相关倾向的人群，冬季外出时需随身携带急救药物，如扩张冠脉血管的药物、速效降压药等，以备不时之需；家属可帮助患者将病情简要写在纸条上，放在患者衣服口袋中，若突发意外且家属不在身边，急救人员可通过纸条获取关键信息，提高抢救效率。

用药建议

冬季气温低，血管易收缩，心血管患者用药需特别注意，避免自行停药或调整剂量，同时做好血压监测，为用药调整提供依据。

不可自行停药或减药

部分高血压患者可能出现 “服药后血压正常，就想停药” 的想法，这种做法不可取。冬季天气寒冷，血管收缩，即使夏季血压正常，冬季也可能因情绪波动、寒冷刺激导致血压升高，若自行停药，会增加心脑血管疾病风险。

高血压、心脑血管疾病患者需严格遵医嘱按时服药，即使血压正常，也需咨询医生后再决定是否调整用药，不可擅自停药或减药；若夏季因血管扩张、情绪稳定，血压正常可适当减药，冬季也需根据血压情况，在医生指导下调整剂量。

做好血压监测，记录波动情况

血压监测是调整用药的重要依据，建议：

监测频率：血压不稳时，每天测量 3-4 次血压并记录；血压稳定且无不适，可随机测量，例如上午 10 点、下午 3-4 点，确保每天有 3-4 次测量数据，方便医生观察血压波动规律；

监测时间：晨起是血压、心率偏高的时段，需重点测量；生活作息不规律或出现不适时，也需及时测量；

记录内容：除血压数值外，还需记录测量前的活动，如是否运动、情绪是否波动、是否自行调整药物等，为医生判断提供完整参考。

及时就医调整用药

若血压出现明显波动，或出现头晕、头疼等不适，需尽快携带血压监测记录到医院就诊，由专业医生根据记录调整用药方案，避免自行调整剂量导致风险。

需注意，部分高血压患者可能无明显症状如头疼、头晕等，即使血压飙升至 170-180mmHg 也无不适，但长期血压高于正常值，如140/90mmHg 以上，会损伤心、脑、肾等器官血管，埋下健康隐患。因此，无论是否有症状，高血压患者都需定期监测血压，遵医嘱用药，不可因 “无症状” 忽视风险。

小雪时节是冬季养生的重要节点，做好保暖、饮食、起居、运动、用药等细节，既能护好心血管健康，又能为后续抵御 “三九寒天” 储备能量，助力大家养出好身体，迎接美好生活。