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在失眠门诊的候诊室里，坐着位穿旧运动外套的会计老张。他盯着手上那个睡眠监测手环的记录，眉头拧成了疙瘩。

好家伙，屏幕上显示最近十天，他每天的深睡眠时间连一个小时都不到。

看他手背上绷起的青筋和发白的指关节，就知道整天噼里啪啦敲键盘的活儿有多累人。

他的目光在手环记录和墙上的健康宣传栏之间来回打转，那模样，就像是在拼命想找出一个能让自己晚上睡个安稳觉的法子。

失眠这事儿，现在真成了不少成年人的老对手。

它可不止是躺床上翻来覆去睡不着那么简单，还包括睡得不踏实、夜里老醒、天没亮就睁眼、醒了再也睡不着这些烦人的情况。

要是长期睡不好，身体可就遭罪了——抵抗力会变差，记性也跟着下降，情绪说崩就崩，更麻烦的是，得高血压、糖尿病、心脏病这些毛病的风险也会往上蹿。

很多人啊，临睡前都爱干点自己觉得能“放松”的事儿，可没准儿，正是这些习惯偷偷摸摸地让你睡不着呢！想真正睡好觉，比起急着吃药，先改掉这些习惯才是根本。

头一个影响大的，就是睡前抱着手机、平板、电脑不撒手。

这些屏幕放出来的蓝光，能把咱们身体里管睡觉的褪黑素给压下去，让你该睡的时候反而精神了。

有实验就发现，在光线暗的地方对着蓝光屏看上六个小时，人身体里的褪黑素差不多能少一半，躺下后想睡着平均得多花一个半钟头。

这对本来就入睡困难的人来说，简直是雪上加霜，整个睡眠节奏都能给打乱。

而且啊，手机里那些信息，不管是工作邮件还是朋友圈刷屏，都可能让你情绪跟着起起伏伏，脑子一兴奋，就更别想睡了。

还有个常见的坑，就是临睡前猛吃一顿。

你想啊，肚子里塞满了东西，全身血液都得跑去胃肠那儿加班加点地消化，这时候心跳和身体代谢都慢不下来，刚睡着那会儿的深睡眠质量肯定受影响。

夜里胃要是排空慢了，还可能把胃酸顶上来，让你半夜被烧心或者咳嗽给弄醒。

研究也发现，那些睡前两小时还吃大鱼大肉的人，晚上醒的次数比不吃东西就睡的人平均多两次。

年纪大点或者胃本来就不太好的朋友，这种影响就更明显了。有些人还习惯睡前咕咚咕咚灌一大杯水，觉得这样能“排毒”。

结果呢，半夜老得起夜上厕所，睡眠周期断断续续的，尤其是好不容易进入深睡眠又被吵醒，第二天起来肯定昏昏沉沉没精神。

调查就发现，老年人要是夜里起夜超过两次，第二天反应速度都会变慢。

白天喝水当然重要，但尽量在睡前一两个小时就别再大量灌水了，免得夜里膀胱胀得难受，老得跑厕所。

睡前要是来个剧烈运动，同样不是好主意。

那些高强度运动让心跳扑通扑通、身体发热、人还兴奋得不行，这种状态得好几个小时才能缓下来，变得适合睡觉。

有研究对比过，睡前一小时还在做高强度运动的人，比起傍晚就运动完的人，入睡时间长，夜里醒的次数也多。

不过，像散散步、做做拉伸这类温和点的活动，倒不会这样，反而能帮你放松肌肉，睡得更好。

还有一种容易被忽略的情况，就是睡前让脑子绷得太紧——比如处理特别烧脑的工作难题、在网上跟人激烈对弈、或者对着账本算半天钱。

这些事儿会让大脑负责思考的那块区域（前额叶皮质）特别活跃，迟迟进入不了睡眠需要的慢波状态。

脑电图显示，睡前做了高强度脑力活儿的人，睡着后前半夜的深度慢波活动会减少，这意味着睡眠帮你恢复精力的功能被削弱了。

比起前面那些容易扰乱睡眠节律的习惯，睡前听听轻柔的音乐倒是个风险小、容易坚持的放松法子。

音乐能影响咱们的自主神经，让兴奋的交感神经消停点，放松的副交感神经活跃起来，这样心跳呼吸都平缓了，自然更容易入睡。

有试验让一些失眠的老年人连续三周，每晚睡前听45分钟轻音乐，结果他们平均入睡时间缩短了快半小时，睡眠效率也提高了。

效果虽然因人而异，但不吃药就能试试，算是个挺稳妥的选择了。

不过话说回来，想睡好觉，光是不做坏习惯或者加个好习惯还不够。

关键是得把睡眠节奏稳住。

很多失眠的人，大脑都形成了一种“条件反射”——一到睡觉的点儿，反而下意识地警觉起来。

要打破这个怪圈，就得坚持每天固定时间上床、固定时间起床，不管前一天晚上睡得好不好。

这个过程可能得花上几周才能看到效果，但长远看，比临时吃药管用多了，也更踏实。

还有个常被大家忽视的点，就是睡觉的环境。

卧室太热太冷、光线太亮、或者有噪音干扰，都会让你睡不踏实，浅睡眠的比例大大增加。

浅睡的时候，大脑特别容易被一点小动静就弄醒，这就是为啥很多人感觉“一晚上都在翻来覆去”。

研究建议，卧室温度最好保持在18到22度左右，尽量把光线遮严实点，噪音也控制得低一点，这样才更容易一觉到天亮。

当然啦，如果失眠已经困扰你几周甚至几个月了，而且白天总是没精神、注意力集中不了、情绪也低落，那就别光靠自己硬扛了。

长期的睡不好，可能跟抑郁症、焦虑症、甲状腺问题、甚至睡觉时呼吸暂停这些健康问题有关。

这时候，就得找医生好好评估一下，找到根儿上的原因，才能对症下药。

说到这儿，可能很多长期失眠的朋友要问了：我失眠都好几年了，自己试过好多方法效果都不明显，是该先用点药呢，还是优先做行为治疗？

医生们的建议是，行为治疗应该是首选。

大量的临床观察都表明，针对睡眠的认知行为疗法，在改善入睡困难、减少夜里醒来次数、提升睡眠质量这些方面，效果跟药物差不多，而且好了之后更不容易反复。

药物呢，可以在症状特别重、急需改善一下睡眠的时候帮帮忙，但长期依赖的话，身体可能会“不买账”，停药也麻烦。

所以最好的策略是，在专业指导下，先用行为治疗把稳定的睡眠节奏建立起来，如果确实需要，再短期配合一点药物。

这样既安全，效果也能更持久。

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参考资料

[1]中医中医科学院失眠症中医临床实践指南课题组.失眠症中医临床实践指南(WHO/WPO)[J].世界睡眠医学杂志,2016,3(01):8-25.