假期过后最怕称体重？是时候科学调整啦！

来源：【湖南日报】

湖南日报全媒体记者 周倜 通讯员 蔡华 邓旭菁

叮！假期余额所剩无几，您的体重管理得还好吗？

假期欢聚，丰盛的家宴与接连的聚餐之后，想必很多朋友会感到身体有些“超负荷”，例如腹胀、疲惫、体重上升……

“这些不仅是暂时的‘节日综合征’，更是身体向我们发出的调整信号。”10月8日，湖南省人民医院临床营养科的营养师团队推荐了一套科学方法，助您重启状态。

必须明确的是，节后恢复理想体重的第一步，不是急于采取极端节食的方式，也不是因为“已经吃多”而自暴自弃。

因为，过度节食容易引发报复性进食，形成恶性循环；消极放任则会让不适感延长。而正确做法是：接纳身体的暂时变化，理性看待体重波动，以积极心态制定可持续的调整计划。

其实，节后饮食的关键词是“清淡、均衡、适量”。也就是说，通过调整饮食内容与习惯，帮助消化系统恢复常态，逐步回归理想状态。

一般来说，建议成人每日食盐摄入量控制在5克以下，因为过多摄入不仅会引起水肿，还会增加高血压及心肾负担；不妨善用葱、姜、蒜、花椒、柠檬汁、香草等天然调味，既能提升风味，还能减少对盐和酱油的依赖；此外，也要少吃咸菜、火腿、腊肉、加工零食，并控制酱油、蚝油及各类酱料用量，可优先选择“薄盐”版本的产品。

饮食上“控热量”其实是最好的选择。具体来说，建议每日烹调用油25至30克，多采用蒸、煮、快炒、凉拌等方式，减少油炸与红烧，并量化用油，烹饪后确保锅底无余油。此外，在准备食材时去除可见的脂肪与禽皮，进食时也不推荐用菜汤拌饭。

“稳血糖”也是关键之举。建议大家每日糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，毕竟过多添加糖易引起血糖波动，促进脂肪储存。

生活里，最好以白水、淡茶、无糖苏打水替代含糖饮料、果汁和酒精饮品；用水果、原味坚果、无糖酸奶代替糕点、饼干和冰淇淋；尝试减少咖啡、豆浆中的加糖量，慢慢适应食物原本风味；成年女性每日至少饮水1.5升，男性则为1.7升，均可适当搭配绿茶、柠檬水，帮助促进新陈代谢。

值得注意的是，节后运动应遵循“循序渐进”原则，避免突然进行高强度训练。

例如，从中低强度运动开始，如快走、慢跑、游泳或骑行；适当进行深蹲、俯卧撑、哑铃推举等力量练习，有助于提升肌肉量及基础代谢率；以步行代替短途乘车，选择楼梯代替电梯，帮助自身更好地恢复理想体重。

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