【健康科普】收好这份睡眠攻略，专家助您夜夜好眠

大家都知道“熬夜伤身”，可真正让都市人早睡的，往往不是道理，而是第二天肿到睁不开的眼皮。其实，只要把睡前三小时当成一门“迷你学科”来研究，你就会发现：睡得好不好，90%的功课在熄灯前就已经完成了。今天，收好襄阳市第一人民医院神经内科主任医师王安平的睡眠攻略，助大家夜夜好眠。

2020年《CurrentBiology》一篇核磁共振研究指出，人类大脑在预计入睡时间前约180分钟开始降低皮层葡萄糖代谢率；如果此时强行拉高神经兴奋度，脑内腺苷与褪黑素的“双刹车”机制就会被打破，导致“困得要命却死活睡不着”的错位感。简言之，三小时是生物钟从“日模式”切换到“夜模式”的缓冲区，错过它，后面的补救都要打折扣。

首先是饮食方面，主餐在睡前三小时结束。高GI（升糖指数）食物会让血糖先飙升后骤降，半夜易醒。推荐组合：低脂蛋白（鸡胸、豆腐）＋慢碳（藜麦、糙米）＋高纤蔬菜。若实在饿，选“三低一高”——低热量、低升糖、低刺激、高色氨酸。一杯半脱脂牛奶＋一小把南瓜子即可。色氨酸是合成褪黑素的前体，但需与碳水“搭档”才能穿越血脑屏障，所以牛奶里可撒5g燕麦片。咖啡因的半衰期大约是5小时，敏感人群建议午后不碰。喝酒看似助眠，却会在后半夜打断REM（快速动眼期），导致“睡够8小时仍像被卡车碾过”。最后一杯水建议在睡前90分钟喝完，减少夜间起夜。老年人可保留100mL润喉，降低血液黏稠度。

第二，光线也会影响睡眠。实验显示，某种波段的蓝光就能将褪黑素抑制50%。而褪黑素有促眠作用。有条件的话可以在睡前三小时把全屋光强降到约等于一盏烛光的样子。睡前一小时电子设备开“夜间模式”，把色温调低；若需加班，用“防蓝光眼镜＋阅读灯”双保险。卧室应该选泽遮光度90%以上的窗帘，并留一盏小夜灯放在床脚，避免半夜起床脚滑。

第三，调节体温有助于睡眠。我们可以让核心温度“先升后降”。核心体温下降0.3–0.5℃是触发睡意的关键。可以在睡前三小时快走、瑜伽或深蹲，让身体微微发热；运动结束至少留90分钟冷却期。睡前15分钟可以用40–42℃热水泡脚10分钟，足底血管舒张后，血液向外周流动，核心温度随之下降。卧室温度控制在18–22℃最佳；湿度45–65%，既能减少口鼻干燥，又可抑制螨虫。

第四，白天工作压力大事情多，大脑信息过载会让杏仁核持续高警觉。科学家提出“认知卸载”三部曲：一写：睡前两小时在纸上列出“明日三件最重要的事”，把待办事项从工作记忆搬到外部存储。二读：纸质书比电子书更易让眼动频率下降，推荐读散文或诗歌，悬疑小说慎用。三呼吸：可以采用4-7-8呼吸法（吸气4秒、憋气7秒、呼气8秒）可降低交感神经兴奋，初学者做4轮即可。

第五，屏幕已经成为当代工作生活不可或缺的一部分，睡前要从“被动刷屏”到“主动关机”。很多人舍不得关手机，本质是怕错过“社交反馈”。可尝试“渐退式断网”：睡前三小时：关推送，设VIP名单（仅家人、老板）。睡前两小时：手机调飞行模式，改用蓝牙音箱听播客，让手远离屏幕。睡前一小时：所有电子设备进客厅“充电监狱”，卧室只留传统闹钟。

第六，睡眠环境也不容忽视。床垫建议选择中等硬度、可托住腰骶部；体重≥75kg的人选5–7级硬度。仰卧者枕头一拳高，侧卧者一拳半，材质记忆棉或乳胶皆可，关键是“下陷后仍能回弹”。高于40dB的噪音就可能引发微觉醒。若环境吵，用白噪音或耳塞；注意耳塞每日清洁，避免外耳道炎。

第七，对于特殊人群，比如夜班族，下班后戴墨镜回家，模拟“日落”；睡前30分钟口服0.5–1mg褪黑素，但须遵医嘱，避免耐药。青少年生物钟天生后移，可用“提前15分钟法”，每天比平时早睡一刻钟，两周后就能提前3小时。更年期女性潮热盗汗可把室温降到16℃，床品选天丝或莫代尔；必要时在医生指导下短期补充雌激素。

睡眠问题影响我们的生活质量和工作学习效率，让我们携手关注睡眠，健康生活吧，襄阳市第一人民医院神经内科睡眠障碍门诊在东院区周三上午，如有困惑，欢迎咨询！