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“晚上11点还在刷手机，1点才勉强入睡，第二天醒来嘴巴发苦，头昏沉沉的。”

这是刘阿姨最近最真实的写照。

她年近60，退休后常常晚上不愿睡，追剧、刷短视频，一看就到深夜。有人提醒她：“上了年纪，晚睡容易伤肝！”她却觉得，反正不喝酒、不熬夜加班，养不养肝没那么重要。

直到一次体检，肝功能指标轻微异常，医生问她：“您最近是不是睡眠不规律？”

她愣住了。

医生随后补了一句：“养肝，不是多吃保健品，而是从‘睡对觉’开始。尤其是50岁以后，睡不好，肝真的会‘受伤’。”

但究竟睡多久才算“养肝”？是不是睡得越久越好？睡觉时间点有讲究吗？

这篇文章，一次讲清。

睡太少也不好？医生有话说

“早睡才能养肝”这句话听过很多遍，可到底几点睡觉、睡多久才算对？

很多人并不清楚。

首先，要明白一个前提：肝脏的修复功能，与睡眠质量密切相关。

根据《中华肝脏病杂志》刊登的多项研究发现：

在深度睡眠时，人体的肝脏血流量增加约40%，更利于肝细胞完成代谢与修复任务。

尤其在夜间22点至凌晨2点，肝脏代谢活跃，称为“肝脏生理修复期”。

若在这个时间段仍处于清醒状态，肝细胞无法充分进入“修复模式”，容易导致：

• 转氨酶升高，轻微炎症；
• 肝内脂肪代谢紊乱；
• 慢性疲劳，免疫力下降。

对于50~70岁人群来说，肝功能本身开始“走下坡路”，再加上长期熬夜、睡眠不足，极易引发“隐匿性肝损伤”。

更令人惊讶的是，一项覆盖全国8省的研究指出：

50岁以上长期睡眠时间<6小时者，患非酒精性脂肪肝的风险提高38%。

这说明：即使不喝酒、饮食清淡，光是“晚睡”或“睡得短”，都可能在悄悄伤肝。

坚持规律作息，1个月后，身体可能出现这3种变化

不少中老年人一听“养肝”，想到的是药物、食疗，反而忽略了“作息规律”这个最关键的因素。

而当你真正开始调整睡眠规律后，1个月内，身体或许会出现以下变化：

早上醒来口苦、眼涩、头晕的情况减少

这些是中医所说“肝火旺盛”的外在表现，现代医学多认为与肝脏解毒不畅相关。规律睡眠能帮助调节神经内分泌，降低肝火。

饭后消化能力变强，食欲提升

肝脏在消化代谢中起关键作用。良好睡眠可改善肝胆排泄节律，使胆汁分泌更加正常，帮助脂肪消化，减少“积食感”。

小腹脂肪减少，体重更容易控制

失眠会导致皮质醇升高，诱发脂肪在肝脏及腹部堆积。规律睡眠可调节荷尔蒙水平，有助于减脂。

所以，与其忙着吃“养肝药”，不如从每天早睡半小时开始，效果更实在。

建议这样做，这3招帮助改善睡眠，养好肝脏

掌握最佳“入睡时点”：23点前为宜

肝脏修复高峰在夜间22点-凌晨2点，因此建议：

• 晚上21:30开始减少强光接触；
• 22:30左右躺床准备入睡；
• 最迟不超过23点入睡。

特别是50~70岁人群，褪黑素分泌本就减少，更需“顺应生理节律”。

确保每日睡眠总时长7~8小时，不能太多也不能太少

根据《中国老年健康监测报告》：

50~70岁人群最佳睡眠时长为7~8小时。

睡得太少，会影响肝脏修复；但睡得太久（超过9小时），也可能影响代谢节律，导致代谢异常、情绪低落。

建议每天固定时间起床，中午可小憩20~30分钟，不影响夜间睡眠。

做“睡前减压三件事”，提高入睡质量

现代人常“睡得晚、睡得浅”，与精神压力密切相关。建议睡前尝试以下方法：

• 听舒缓音乐或冥想音频，降低脑电波活跃度；
• 温水泡脚15分钟，促进血液循环；
• 睡前远离手机、电视等蓝光屏幕。

研究显示：规律的“睡前仪式”能缩短入睡时间约26%，显著提高睡眠质量。

总结

不是所有人“睡得越多越好”，但如果你年在50~70岁之间，保证每天23点前入睡，并维持7~8小时睡眠，确实是养肝的“基础动作”。

养肝这件事，远不是药物和食疗能一蹴而就的，它藏在你每天几点上床、几点醒来之间。

别让“熬夜刷手机”成了晚年的“肝损计划”。

从今晚开始，早半小时上床，或许就是改变健康轨迹的第一步。

具体健康情况仍需前往当地正规医院面诊，本文仅作健康科普内容参考，不能替代医生的个体化诊疗建议。

参考资料：
1.《中国食物成分表(第六版)》
2.《中华肝脏病杂志》：肝脏功能与睡眠模式的关系研究
3.《中国睡眠研究报告2023》
4.《国际肝病学杂志》：中老年人非酒精性脂肪肝与生活习惯关系分析
5.《中医杂志》：从肝论治失眠机制探析
6.《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》